Трудоголизм: признаки, причины и как остановиться

Вы закрываете ноутбук и тут же открываете почту на телефоне. В отпуске думаете о делах, в выходные придумываете, что бы ещё сделать. Близкие говорят «ты опять работаешь», а вы отвечаете «это срочно». Вы не уверены, где граница между ответственностью и тем, что вам уже трудно остановиться.

1Что известно о трудоголизме

По критическому обзору исследований за сорок лет, трудоголизм изучают как поведенческую зависимость, но понятие и способы его измерения до сих пор плохо согласованы¹. Из-за этого оценки распространённости зависят от способа измерения¹. В сводном анализе 53 исследований из 23 стран признаки трудоголизма были в среднем у 15,2 % работающих, с поправкой на неопубликованные работы у 14,1 %². Оценка сильно зависит от опросника и выборки: в представительных выборках доля ниже, а разные опросники дают разные цифры, поэтому это не доля «всех людей» и не тест². Это не значит, что любовь к работе зависимость: проблема начинается, когда работа вытесняет всё и вредит¹.

Для вас это означает, что точного теста, который скажет «вы трудоголик», нет. Зато есть вопросы, которые можно задать себе. Могу ли я остановиться, когда хочу? Что вытесняет моя работа: сон, близких, здоровье, отдых? Что я чувствую, когда не работаю: спокойствие или вину и пустоту? Говорят ли мне близкие, что я потерялся в делах? Если на несколько вопросов вы ответили «да», это повод поговорить со специалистом.

2Чем трудоголизм отличается от увлечённости

Увлечённость работой и трудоголизм внешне похожи: оба человека много работают. Но внутри разница большая. По сводному анализу, увлечённость работой сильнее всего связана с возможностями развиваться и личными силами человека, чуть слабее с поддержкой коллег и тем, что даёт сама работа³. Увлечённость, в свою очередь, связана с удовлетворённостью работой и преданностью ей³. Нежелание идти на работу не значит, что вы ленивы: часто оно говорит о нехватке того, что делает работу посильной и осмысленной³.

Увлечённый человек отдыхает и возвращается с силами. Трудоголик отдыхать не умеет, чувствует вину и тревогу, когда не занят, и работает за счёт сна, здоровья и близких. Но граница между состояниями размыта, и один человек может в разное время быть и тем и другим.

3Трудоголизм и выгорание

Это не одно и то же, но состояния могут идти вместе. В разъяснении ВОЗ о МКБ-11 понятие выгорания относится к рабочему контексту⁴⁵. Любую усталость этим определением не охватывают⁴⁵. Три главных признака выгорания по определению ВОЗ: истощение, отстранённость или цинизм по отношению к работе и ощущение, что работаешь хуже, чем раньше⁴⁶⁷. По списку признаков нельзя самостоятельно поставить себе диагноз⁴⁶⁷.

Трудоголик может долго держаться за счёт напряжения, а потом выгореть. Если вы замечаете, что после периода переработки ничего не хочется, работа вызывает отвращение, а силы закончились, смотрите страницы о выгорании и подумайте о помощи.

4Что делает человека уязвимее

Единой доказанной причины трудоголизма в отдельном случае назвать нельзя. Но кое-что известно о том, что связано с истощением от работы. В обзоре условий труда контроль над работой и поддержка были связаны с меньшим эмоциональным истощением⁸⁹. Это не рейтинг всех причин выгорания и не доказательство причины конкретного случая⁸⁹. И нельзя считать, что выгорают из-за слабого характера или неумения отдыхать⁸⁹.

Из этого следует вывод для тех, кто много работает: смотрите не только на себя, но и на условия. Есть ли у вас влияние на то, как вы работаете? Есть ли поддержка коллег и руководителя? Или вы работаете за троих, потому что некому помочь? Тогда одной силой воли не справиться, и разговор с руководителем может оказаться важнее личных техник.

В исследованиях медицинских работников результаты разных подгрупп не дают универсального ответа, что важнее для всех, личная программа или изменение организации труда¹⁰¹¹. Поэтому разумно действовать в обе стороны: заботиться о себе и менять то, что в условиях можно изменить. Нельзя считать, что справиться можно только самому или что от самого человека ничего не зависит¹⁰¹¹.

5Что помогает остановиться

Начните с честного учёта: сколько часов вы реально работаете, что делаете сверх нормы и зачем. Часто часть времени уходит на то, что можно не делать или передать. Определите границы: время окончания рабочего дня, отключение уведомлений вечером и в выходные, выходной без почты. Скажите о них коллегам и руководителю, не как просьбу, а как решение.

Планируйте отдых так же, как дела. Запишите его в календарь: прогулка, встреча, хобби. Первое время будет неуютно и тревожно, это нормально. Не ждите, что привычка изменится за неделю.

ВОЗ рекомендует работодателям оценивать и уменьшать риски для психического здоровья, а также обучать руководителей и работников⁸¹⁰⁹. Для предотвращения первого эпизода выгорания эти источники не дают отдельной оценки эффекта⁸¹⁰⁹. Поэтому личные техники не заменяют условия: если работа устроена так, что отдыхать нельзя, разговор о нагрузке, а иногда и смена места, могут быть важнее.

6Когда нужна профессиональная помощь

Если есть тоска, потеря интереса или мысли о смерти, стоит обратиться за профессиональной помощью⁴¹²¹³. При непосредственной опасности причинить себе вред нужна экстренная помощь, ждать двух недель не требуется⁴¹²¹³. С выгоранием и трудоголизмом к врачу и психологу ходят, и это не слабость. Хороший специалист поможет понять, что вас гонит, и найти другие способы чувствовать себя ценным, не только через работу.

7К кому идти

Начните с психолога по стрессу и выгоранию, который работает с границами и привычками. Если есть тоска, тревога, бессонница или телесные симптомы, обратитесь к врачу. Разговор с руководителем о нагрузке тоже часть решения, а не слабость.