Что такое перфекционизм простыми словами

1Как это выглядит

Вы пишете короткое письмо и перечитываете его в пятый раз. Сдаёте отчёт, а в голове крутится, что одну строчку можно было сделать лучше. Не начинаете дело, потому что оно не получится идеально. Вас хвалят, а вы слышите только про одну ошибку.

Типичные признаки: очень высокая планка для себя, трудно остановиться на «достаточно хорошо», сильное беспокойство из-за ошибок, ощущение, что вас постоянно оценивают. Если вы просто любите, чтобы всё было сделано аккуратно, и вам от этого спокойно, это не то, о чём здесь речь.

2Две стороны

Исследователи различают две стороны перфекционизма. Первая: стремление к очень высоким стандартам. Вторая: постоянное беспокойство из-за ошибок и чужой оценки¹. У разных людей они выражены по-разному, и у одного человека может быть и то и другое.

Обе стороны были связаны с душевными трудностями: сниженным настроением, тревогой, навязчивыми мыслями, трудностями с едой¹. Это связь, а не причина, и по самому перфекционизму нельзя понять, болен ли человек¹.

3Бывает ли перфекционизм полезным

Часто говорят, что перфекционизм помогает добиваться большего. Найденные обзоры на этот вопрос прямо не отвечают, поэтому ни подтвердить, ни опровергнуть это мы не можем. Известно лишь то, что обе стороны были связаны с трудностями¹.

Поэтому честнее сказать так: высокие стандарты сами по себе не беда. Тяжело становится, когда к ним добавляются страх ошибки и ощущение, что от вас всё время ждут совершенства.

4Откуда он берётся сейчас

В сводном анализе студенческих опросов США, Канады и Великобритании за 27 лет перфекционизм у молодых людей вырос по всем трём видам³. Заметнее всего у студентов США, Канады и Великобритании выросло ощущение, что совершенства от тебя требуют другие³. Нельзя переносить этот вывод на другие страны и на другие возрасты³.

Из этого не следует, что у вас «поколенческая болезнь». Но можно сказать: планка вокруг вас действительно может быть выше, чем у людей прежде, и вы в этом не одни.

5Как он мешает в деле

Перфекционизм чаще всего видно по поведению. Человек долго готовится и не начинает. Переделывает готовое и не отдаёт. Не просит помощи, потому что надо «справиться самому». Берёт слишком много, чтобы не подвести, и выматывается. Снаружи это выглядит как обязательность, а внутри как постоянная напряжённость.

Поэтому сначала стоит заметить не сам перфекционизм, а то, как он проявляется в вашем дне: где вы застреваете, что оттягиваете, на чём тратите лишние часы.

6Если это у ребёнка или подростка

Дети и подростки тоже переживают из-за ошибок, и не стоит ругать за это или стыдить. Не нужно ни добавлять требований, ни давить «расслабься». Спокойнее хвалить за усилие и за то, что ребёнок начал, а не только за оценку. Если вы видите, что ребёнок боится любых ошибок, плохо спит, жалуется на самочувствие или отказывается идти в школу, покажите его врачу или психологу.

7Что можно заметить у себя

Это не тест и не шкала, а вопросы для самонаблюдения.

• Что для вас значит «достаточно хорошо»? Можете ли вы остановиться на нём?
• Что происходит с вами после ошибки: короткая досада или долгое самобичевание?
• Чья это планка: ваша или та, которую, как вам кажется, ждут другие?
• Мешает ли она вам начинать, заканчивать, отдыхать?
• Довольны ли вы тем, как живёте с ней, или она вас мучает?

Ответы помогут увидеть, что именно вы называете перфекционизмом. Если разобраться сами не получается, помогает разговор со специалистом.

8Чем это не является

Это не диагноз¹. Это не то же самое, что аккуратность или ответственность: аккуратный человек может спокойно оставить дело «достаточно хорошим». Это не обязательно болезнь, и перфекционистами называют людей, которые вполне довольны собой.

Перфекционизм связан с самооценкой, но это не одно и то же: человек может очень высоко ставить планку и при этом считать себя хорошим, а может и наоборот. Подробнее о самооценке на странице Как жить с низкой самооценкой?.

9Что с этим делают

Когнитивно-поведенческая терапия, направленная именно на перфекционизм, заметно уменьшала и сам перфекционизм, особенно беспокойство из-за ошибок, и связанные с ним признаки сниженного настроения, тревоги и трудностей с едой². Она работала и при личных встречах, и в виде самопомощи².

Это не значит, что избавляться от перфекционизма нужно каждому². Если планка помогает вам и не мучает, менять нечего. Если мучает и мешает, это повод искать помощь, а не самому себя «перевоспитывать».

10Чем не помогает «просто расслабься»

Совет «просто не требуй от себя так много» не работает, как не работает «возьми себя в руки». Перфекционизм держится на страхе: если я ошибусь, меня оценят плохо. Пока этот страх не заметили, призыв расслабиться его не отменяет. Помогает сначала увидеть, чего вы боитесь, и пробовать маленькие послабления: отправить письмо после двух проверок вместо пяти, закончить дело и отложить его.