Синдром самозванца: что это и как с ним жить

Вас повысили, или клиент написал тёплый отзыв, или вы удачно выступили. Все вокруг поздравляют, а вы думаете: «Повезло. Просто не успели разглядеть». Вы перечитываете письмо с похвалой и ищете, где в нём подвох. Вечером кажется, что на следующей неделе всё откроется, и окажется, что вы совсем не тот человек, за которого вас принимают. Рассказать об этом некому: все решат, что вы кокетничаете.

1Это про вас или про всех?

Про многих. Доля людей, которые узнают в этом себя, в разных работах получается совсем разной: от 9 до 82 %, потому что её измеряли по-разному¹. Это значит одно: точной цифры «сколько нас» нет, а само ощущение описано у мужчин и у женщин, у подростков и у опытных специалистов¹.

Оно часто идёт рядом с тоской и тревогой, а ещё связано с выгоранием и меньшей удовлетворённостью работой¹. Связь не доказывает, что одно вызывает другое: вы можете выгореть и потому не верить своим достижениям, а можете наоборот.

У будущих врачей и работающих врачей такое ощущение бывало примерно у каждого четвёртого или каждого третьего, у женщин чаще, чем у мужчин². Врачи привели не потому, что им хуже: так устроены эти работы, их просто чаще изучали.

2Как это выглядит изнутри

Успех приписывается случаю. «Мне попался хороший проект», «команда вытянула», «клиент сегодня добрый».

Ошибка весит втрое. Одна неудачная фраза перебивает десять удачных. Похвала мимо, критика в цель.

Приходится держать планку выше всех. Вы готовитесь лишние часы не потому, что нужно, а потому что иначе страшно.

Не просите помощи. Просьба «покажите, как это делается» кажется признанием.

Если вы узнали себя в двух-трёх пунктах, это не повод ставить себе диагноз. Это повод заметить, что чувство и факты расходятся.

3Откуда оно берётся

Единой причины в работах не нашли. Рядом чаще стоят два соседа.

Первый: очень высокая планка. Исследователи различают две стороны перфекционизма: стремление к высоким стандартам и постоянное беспокойство из-за ошибок и чужой оценки³. С душевными трудностями связаны обе, но по-разному. Если вы пересчитываете на себя вторую, «самозванец» становится очень удобным объяснением: раз ошибиться страшно, значит, успех не мой.

Второй: сравнение с другими. Люди видят чужие итоги и свою кухню. Чужой успех выглядит гладким, свой знаком вам по ночам.

Заметьте одну вещь: стремление к высоким результатам само по себе не было ни вредным, ни полезным. В наблюдении за будущими учителями оно не мешало хорошему самочувствию у тех, кто со временем меньше откладывал дела, и было связано с худшим самочувствием у тех, кто продолжал откладывать⁴. Это не значит, что нужно стремиться меньше: важно, как вы обходитесь с собой по дороге.

4С чего начать, когда чувство не отпускает

Ощущение само по себе исчезать по приказу не будет. Оно может остаться, пока вы продолжаете делать своё дело, и это нормально. Цель не в том, чтобы оно пропало, а в том, чтобы оно не решало за вас.

Записывать нужно именно сделанное, а не оценки. «Хорошо справился» ничего не доказывает, «провёл три встречи и сдал отчёт в срок» доказывает.

5Если не получилось

Записи бывают пустыми, потому что список «сделанного» тоже кажется недостаточным. Это нормально, начните с одной строки в день. Если даже её писать не хочется, возможно, дело не в чувстве самозванца, а в усталости и тоске. Тогда сначала разберитесь с ними.

6Что говорят об уменьшении такого ощущения

Есть проверка программ именно для этого ощущения. По обзору онлайн-программ для студентов-медиков и врачей-стажёров, групповой коучинг, занятия и учебные материалы, особенно с работой над мыслями о себе, в двух испытаниях заметно уменьшили ощущение самозванца по сравнению с группами без них, а влияние на выгорание осталось неясным⁵. Таких работ мало, и все они из медицины, поэтому это не обещание для любой профессии⁵. Главное в них: работа с тем, как вы объясняете себе свои успехи, а не борьба с чувством.

В другой, короткой программе для студентов рассказывали, что это за переживание и как часто оно бывает, и людям становилось легче от того, что они такие не одни⁶. Сами ощущения к концу лета по опросникам оставались на прежнем уровне, но студенты описывали, что лучше с ними справляются и продолжают двигаться к целям⁶. Это одна программа без группы сравнения, поэтому вывод осторожный: полезно узнать, что вы не один.

Отдельно проверена помощь при перфекционизме: когнитивно-поведенческая терапия, направленная именно на него, заметно уменьшала и сам перфекционизм, особенно беспокойство из-за ошибок⁷. Это изучали на 15 испытаниях в основном среди молодых людей, и это не лечение «синдрома самозванца» как такового⁷. Если рядом с вашим ощущением стоит страх ошибок, такая помощь может подойти, и обсудить её можно с психологом.

7Что только раздувает это ощущение

8Когда стоит поговорить со специалистом

Если ощущение мешает браться за задачи, отказываться от повышения, выступать, звать на помощь или вы тратите на проверки столько сил, что их не остаётся на дело, об этом стоит поговорить с психологом. Если вместе с ним есть постоянная тоска, потеря интереса, плохой сон, поговорите с врачом: это отдельная история, и разбираться с ней нужно отдельно.