Упражнения на самооценку и уверенность в себе

Вы сомневаетесь во всём, что делаете, сравниваете себя с другими и чаще замечаете промахи, чем успехи. Вы читаете про упражнения для самооценки и уверенности, но не уверены, какие из них стоят времени, а какие просто красиво выглядят. Хочется понять, что действительно помогает.

1Что опирается на проверенное

Известно не так много, и это стоит знать заранее.

Самооценку можно менять: в исследованиях курс когнитивно-поведенческой терапии с еженедельными встречами заметно её повышал и одновременно уменьшал тоску¹. Расчёт основан на семи исследованиях¹. Быстрого способа поднять самооценку нет¹. Это значит, что работа со специалистом по такой схеме имеет самые прочные основания, а упражнения самому нужно считать мягкой версией того же подхода.

Занятия, развивающие сочувствие к себе, заметно уменьшали самокритику по сравнению с группами без них, длинные программы помогали сильнее коротких². В анализ вошли 20 испытаний с 1350 участниками². Они же уменьшали тоску, тревогу и стресс сразу после курса (эффект от небольшого до среднего) и немного позже³. Это не замена помощи, если тоска сильная и длится долго³.

2Упражнение первое: письмо себе как другу

Время: пятнадцать минут. Вспомните ситуацию, в которой вы себя ругаете. Представьте, что то же самое произошло с близким человеком. Напишите ему письмо: что вы ему скажете, как поддержите, что подчеркнёте. Затем перечитайте письмо так, будто оно адресовано вам. Это упражнение развивает сочувствие к себе. Не ждите мгновенного облегчения: эффект накапливается.

3Упражнение второе: три фразы после ошибки

Время: две минуты. После ошибки скажите себе три вещи. Первая: «Мне сейчас неприятно» (признание чувства). Вторая: «Ошибаются все, и я не один» (общая человечность). Третья: «Что мне нужно сейчас, чтобы поддержать себя» (забота). Затем сделайте маленький шаг по исправлению. Важно, что это не оправдание, а способ не добавлять самоунижение к ошибке.

4Упражнение третье: проверка внутреннего критика

Время: десять минут. Запишите фразу, которой вас ругает внутренний голос. Проверьте её: какие у вас есть факты за и против, говорили бы вы так человеку, которого любите, что в этой фразе правда, а что преувеличение. Сформулируйте более точную и спокойную версию. Это упражнение из когнитивно-поведенческого подхода, подробнее смотрите страницы про дневник мыслей и когнитивные искажения.

5Упражнение четвёртое: список дел, которые удались

Время: десять минут раз в неделю. Выпишите пять вещей, которые вам удались за неделю: от сложных до мелких. Рядом запишите, что вы сделали для этого. Со временем вы заметите, что опыт «я могу» накапливается. Не оценивайте и не сравнивайте.

6Упражнение пятое: меньше сравнений

Время: по ситуации. По сводному анализу исследований за шестьдесят с лишним лет, когда у людей есть выбор, они чаще сравнивают себя с теми, кто лучше, а не с теми, кто хуже, даже когда им и так нелегко⁴. Чаще всего сравнение работает по принципу контраста: рядом с более успешным человеком вы оцениваете себя и свои способности ниже и чувствуете себя хуже⁴. Сравнивать себя с другими не ненормально⁴, но если лента соцсетей каждый раз портит настроение, сократите её.

Практически: замечайте, с кем вы сравниваете себя, и спрашивайте, что вы на самом деле знаете об этом человеке. Выберите несколько людей, которые вас вдохновляют, а не ранят. Сравнивайте себя с собой прежним.

7Упражнение шестое: движение и забота о теле

Время: двадцать минут несколько раз в неделю. По сводному анализу 18 испытаний, у людей старше шестидесяти пяти лет занятия упражнениями уменьшали тоску и улучшали качество жизни и самооценку, эффект для самооценки был средний⁵. Это не значит, что самооценка зависит от спортивной формы: движение лишь один из способов почувствовать себя лучше⁵. Приведённый обзор касается людей старше 65 лет. Физическую активность исследовали и у детей и подростков, но результаты зависят от программы; обещать эффект конкретного упражнения нельзя.

8Когда нужен специалист

Если самооценка очень низкая и сопровождается тоской, потерей интереса, тревогой, бессонницей, мыслями о смерти или мешает работе и отношениям, обратитесь к психологу или врачу. Упражнения самому хороши как поддержка, но не заменяют помощь при выраженных трудностях. У людей с депрессией и тревожными расстройствами то, как они оценивают себя на фоне других, тесно связано с тяжестью состояния: чем ниже человек ставит себя по сравнению с окружающими, тем сильнее тоска и тревога, и для депрессии связь сильнее⁶. Это не значит, что привычка сравнивать себя означает депрессию⁶.

9Что мешает