Почему я злюсь и срываюсь: на близких, на людей, на ребёнка

Муж в третий раз оставил чашку на столе, и вы услышали собственный голос так, как будто он принадлежал кому-то другому: громкий, чужой. Ребёнок замер, муж ушёл в комнату. А вы стоите посреди кухни и думаете: «Что со мной? Я ведь не такая». Через час становится стыдно, через два вы снова на взводе.

1Откуда берётся постоянная злость

Первое, что стоит знать: раздражительность не всегда «характер плохой». По обзору исследований, это отдельная и довольно устойчивая во времени черта, отчасти наследуемая. В наблюдениях за людьми во времени она связана именно с последующими тоской и тревогой¹. Это не значит, что раздражительный человек заболеет депрессией¹. Это значит, что постоянная раздражительность стоит внимания, а не только самоупрёков.

Второе: раздражительность не указывает на что-то одно. Авторы обзора отмечают, что повышенная раздражительность встречается при самых разных душевных трудностях и не указывает на какую-то одну из них². Поэтому по злости нельзя предполагать у себя расстройство и нельзя её отбросить как «пустяк»². Причина может быть в усталости, нехватке сна, затянувшемся стрессе, тоске, тревоге или в чём-то физическом.

2Злость и настроение

Бывает, что за злостью прячется тоска. В общенациональном опросе взрослых американцев примерно половина людей, когда-либо переживших депрессию, сообщали, что во время депрессивных эпизодов были раздражительны. При этом в официальных критериях депрессии у взрослых раздражительность не значится, в отличие от детей и подростков⁴. Это не значит, что ваша раздражительность это депрессия⁴.

В многолетнем наблюдении за людьми с депрессией явная раздражительность и гнев были больше чем у половины из них. У таких людей депрессия была тяжелее и длилась дольше, им было труднее сдерживать порывы, и чаще встречались тревожные расстройства⁵. Но нельзя сказать, что раздражительный человек тяжело болен⁵.

Для вас это значит: если злость пришла вместе с тоской, потерей интереса, плохим сном, чувством безнадёжности, стоит обсудить это с врачом. Не потому, что вы больны, а потому, что злость может быть одной из масок тоски.

3Что помогает уменьшить гнев

В сводном анализе занятий, снижающих возбуждение, нашли среднее уменьшение гнева и агрессии после изученных занятий³. Но нельзя обещать, что любое дыхательное упражнение немедленно остановит агрессию³. В том же сводном анализе занятия, повышающие возбуждение, в среднем не показали эффективности как способ уменьшения гнева³. Практически это значит: способы, которые взвинчивают тело, подходят для снятия злости хуже, чем те, что его успокаивают.

Среди психологических подходов изучали терапию, которая учит справляться с сильными чувствами. Сводный анализ исследований этой терапии показал небольшое уменьшение гнева⁶. Нельзя обещать устранение любого агрессивного поведения⁶. Но это показывает: с гневом можно работать, и один из путей это обучение навыкам.

Если не получилось. Вы сорвались, несмотря на паузу. Это бывает. Вернитесь, когда успокоитесь, и скажите: «Я накричала. Мне жаль. Давай поговорим». Не ждите, что заработает с первого раза: навык растёт неделями.

4Если вы срываетесь на ребёнка

Это самая болезненная версия вопроса. В наблюдении почти тысячи семей, когда мамы и папы кричали на 13-летних детей, ругали и оскорбляли их, за следующий год у подростков становилось больше трудностей с поведением и признаков тоски; тепло родителей в другие моменты эту связь не смягчало. Плохое поведение подростков, в свою очередь, усиливало крик⁷. Это не значит, что вы плохой родитель, если сорвались: важно, что вы замечаете это и ищете другой способ⁷.

Практически: если вы часто срываетесь на ребёнка, обратитесь к психологу для родителей. Если срыв был физическим, откройте страницу Помощь сейчас и поговорите со специалистом, не откладывая.

5Когда это опасно

Если злость такая сильная, что вы боитесь навредить кому-то или себе, не оставайтесь с этим одни. Отойдите от человека, выйдите на воздух, позвоните близкому. При желании ударить или убить, которое вы не можете удержать, звоните 112 и откройте страницу Помощь сейчас. Это не вопрос характера, это вопрос безопасности.

6К кому идти

Психолог по самооценке и личностным вопросам и КПТ-терапевт помогут с гневом и срывами. Психолог для родителей поможет, если вы срываетесь на ребёнка. Если злость идёт вместе с долгой тоской, тревогой, бессонницей или желанием навредить, поговорите с врачом.