Повышенная раздражительность: причины и что делать

1Что это и откуда

Раздражительность понимают как готовность быстро раздражаться и злиться по небольшим поводам. Это отдельная и довольно устойчивая во времени черта, отчасти наследуемая¹. Поэтому «я просто такой» не пустая отговорка: у многих людей она действительно держится годами.

Но она не указывает на одно конкретное состояние. Повышенная раздражительность встречается при самых разных душевных трудностях, и по ней одной нельзя предположить расстройство². Поэтому важнее смотреть, что рядом с ней: сон, силы, настроение, нагрузка.

2Раздражительность и настроение

В наблюдениях за людьми во времени раздражительность была связана с тем, что позже у человека сильнее становились сниженное настроение и тревога¹. Это связь, а не предсказание: раздражительный человек не обязательно заболеет.

У людей с депрессией раздражительность бывает: в большом опросе взрослых американцев примерно половина тех, кто когда-либо её переживал, сообщали, что во время депрессивных эпизодов были раздражительны³. Но обратное не верно: раздражительность сама по себе депрессию не означает³.

Среди пациентов клиник с депрессией те, у кого заметными были раздражительность и гнев, чаще имели более тяжёлое и долгое течение⁴. Это люди, которые уже обратились за помощью, и к вам это не обязательно относится⁴. Отсюда практический вывод: если раздражительность идёт вместе с тоской и потерей интереса и держится неделями, не терпите, а поговорите с врачом.

3Сон, усталость, гормональные периоды

Прямых работ о том, связана ли раздражительность со сном, усталостью и гормональными периодами, мы не нашли. Поэтому не будем утверждать, что одно вызывает другое. Известно лишь, что в экспериментах после недосыпа у людей становилось меньше хорошего настроения и больше тревоги⁵. Это не про раздражительность напрямую, но если вы давно не высыпаетесь, это стоит учесть.

4Что помогало успокоиться

Занятия, которые снижают возбуждение, в среднем уменьшали гнев и агрессию⁶. Это дыхание, расслабление, пауза. Занятия, которые возбуждение повышают, как способ уменьшить гнев не показали пользы⁶. Поэтому бить подушки и кричать «выпустить пар» не советуем.

Остальное из этого раздела советы, а не проверенные приёмы: выйти из комнаты, когда чувствуете, что закипаете, не решать вопросов в этот момент, вернуться к разговору позже, поесть и выпить воды, лечь спать вовремя, сократить поток информации вечером.

5Раздражительность и гнев

В обычной речи эти слова смешивают. Раздражительность это готовность быстро раздражаться по небольшим поводам, фон. Гнев это вспышка на конкретное событие, которое вас задело. У одного человека бывает и то и другое, и помогают в них разные вещи: фон лучше выравнивать сном, нагрузкой и поддержкой, а вспышку учиться вовремя замечать и останавливать. Если вас больше беспокоят вспышки, подробнее на странице Как справиться с гневом?.

6Если раздражительность на работе или дома

Бывает, что срываются не на тех, кто «виноват», а на тех, кто рядом и безопаснее. Скажите близким заранее: «Я сейчас на пределе, если я резкий, это не про тебя. Дай мне двадцать минут». Это не оправдывает грубость, но делает её объяснимой. На работе спокойнее выйти на пять минут, чем отвечать в этот момент. Извиниться потом можно коротко и без оправданий: «Я сорвался на тебя, мне жаль. Так не должно быть».

7Если раздражается близкий человек

Не стоит говорить ему «успокойся» в момент вспышки: это может добавить злости. Спокойнее сказать, что вы готовы поговорить позже, и выйти из комнаты, если вам страшно. Если срывы повторяются и вам тяжело, это не ваша вина, и поддержка нужна вам тоже. Если вам или детям страшно, это вопрос безопасности, и страницу «Помощь сейчас» стоит открыть сразу.

8Что не поможет, когда накрывает

Не стоит терпеть до взрыва: накопленное прорывается сильнее. Не стоит решать важное в момент, когда вы на пределе. Не стоит подавлять эмоцию и делать вид, что ничего нет: лучше назвать её про себя («я злюсь, я устал») и дать себе паузу. И не стоит искать у себя «диагноз» по списку признаков: раздражительность сама по себе ни о чём одном не говорит².

9Что можно заметить у себя

Это не тест и не шкала, а вопросы для самонаблюдения.

• В какое время дня вы срываетесь чаще?
• Что было перед срывом: голод, недосып, спешка, чужое слово?
• На кого вы срываетесь и кто это терпит?
• Как вы себя чувствуете потом: легче, стыдно, пусто?
• Есть ли рядом тоска, потеря интереса, плохой сон, телесные жалобы?

Запишите ответы на неделю. Они помогут вам и врачу или психологу.