Дневник благодарности: как вести и что о нём известно

Вам посоветовали «записывать, за что вы благодарны». Вы пробовали: на третий день писать было нечего, и вы бросили. Хочется понять, как это вести и что оно даёт.

1Как делать

Это совет, а не методика: способы ведения дневника сравнивали мало, и одно испытание описано ниже.

2Образец

Придуманный пример, а не результат исследования.

• Сегодня: сосед придержал дверь, потому что у меня были пакеты. Мне было приятно, что заметили.
• Сегодня: коллега ответил на вопрос сразу и без раздражения. Мне стало спокойнее перед отчётом.
• Сегодня: вечером дошёл пешком домой. Давно не гулял, и это оказалось нужным.

Ни одна запись не обязана быть «значимой». Достаточно того, что вы заметили.

3Что известно

По самому большому сводному анализу из 145 работ, где было 24804 человека из 28 стран, упражнения на благодарность давали небольшой общий прирост благополучия³. Результат различался между странами, и объяснить различия авторам не удалось³. Эффект был больше, когда измеряли положительные эмоции и когда сочетали несколько видов упражнений³. Прирост небольшой, благополучие оценивали сами люди, и небольшой средний прирост не обещает, что вам станет заметно лучше³.

В испытании студентов восемь недель сравнили три способа благодарности: дневник, мысленное размышление и размышление по подсказкам приложения². Благополучие улучшилось во всех трёх группах и не изменилось в группе сравнения; самым многообещающим авторы назвали дневник, но исследование небольшое². Это 132 студента, небольшое испытание, и частоту записей не сравнивали². Это не доказывает, что дневник лучше для всех: разница между способами в одном небольшом испытании².

По сводному анализу, упражнения на благодарность немного повышали благополучие по сравнению с группами, которые ничего не делали или выполняли нейтральное задание¹. По сравнению с другим психологически активным занятием разницы не было, и на тревогу благодарность не влияла¹. Дневник благодарности не лучше других полезных занятий и не средство от тревоги¹.

После упражнений на благодарность люди в среднем сообщали о лучшем душевном состоянии и меньших признаках тревоги и сниженного настроения, но насколько велика разница, не сказано⁴. Благодарность не лечит тревогу и депрессию: авторы говорят о ней как о дополнении к помощи⁴.

4Что это значит для вас

Если вам нравится вести дневник благодарности, это вариант заняться чем-то небольшим и приятным. Если не нравится, это не повод заставлять себя: вы ничего не теряете, выбрав другое занятие, которое вам подходит. Если у вас тревога или сниженное настроение, дневник не лечение и не замена помощи.

5Варианты

Дневник это не единственный формат. Можно написать письмо человеку, которому вы благодарны, и не отправлять его, или отправить. Можно в конце дня назвать про себя три вещи. Можно записывать только одну вещь, но подробнее: что произошло, что вы почувствовали, почему это важно. Эффект был больше, когда сочетали несколько видов упражнений³. Это сравнение между исследованиями, а не рецепт, и вам не нужно делать всё сразу.

6Как не превратить это в обязанность

Если вы пишете, потому что «надо», и ждёте, что станет лучше, ожидание само добавляет напряжения. Попробуйте относиться к дневнику как к записи, а не как к лекарству: вы заметили что-то хорошее, и этого достаточно. Если вы пропустили день или неделю, возвращаться можно без объяснений. Не нужно навёрстывать и не нужно «закрывать долг» записей.

7Благодарность и трудные дни

В трудный период, при потере, болезни, конфликте, фраза «будь благодарен» может звучать как упрёк. О том, как благодарность работает в таких обстоятельствах, надёжных данных мы не нашли, и ничего не обещаем. Если вам сейчас тяжело, можно записывать не «за что я благодарен», а просто, что было сегодня. Если тяжесть не отпускает, это повод поговорить со специалистом, а не добавить ещё одно упражнение.

8Что можно записывать, кроме «за что благодарен»

Если фраза «благодарен» не откликается, можно записывать нейтральнее: что сегодня получилось, что было приятным, что не пришлось делать. Можно записывать людей: кто сегодня был рядом. Можно записывать то, что вы сделали для кого-то. Это не те упражнения, которые проверяли, поэтому мы ничего об их пользе не говорим, но они похожи по форме и не требуют особого настроя.

9Если не получается

10К кому идти

Если тревога, тоска или усталость не проходят и мешают жить, одного дневника недостаточно: обратитесь к врачу, психотерапевту или клиническому психологу. Подробнее: Как успокоиться и Как научиться отдыхать.