Эмоции: что это простыми словами и как они устроены

Вы вздрогнули, когда начальник вошёл в кабинет. Сердце стучит, ладони влажные. Вы злитесь, хотя вроде бы не на что. Через час вы смеётесь с коллегой, а вечером вдруг хочется плакать. Эмоции приходят и уходят, и непонятно, откуда они берутся и что с ними делать. Хочется понять их устройство простыми словами.

1Определение и пример

Эмоция это то, что вы чувствуете и в теле, и в мыслях, когда что-то для вас важно. Вы идёте вечером по тёмной улице, слышите шаги, и тело само напрягается: это страх. Вам сказали несправедливое слово, и внутри поднялось тепло: это злость. Эмоции быстрые, они появляются раньше, чем вы успели обдумать.

У эмоции есть три части: телесная (сердцебиение, напряжение, тепло), мысленная («мне угрожают», «меня обидели») и поведенческая (хочется убежать, возразить, заплакать). Они работают вместе.

Одна оговорка. Даже ведущие исследователи эмоций расходятся в том, что такое эмоция: в публичной дискуссии двух нейробиологов обсуждалась сама её природа, и единого общепринятого определения у науки нет¹. Это дискуссия, а не исследование. Это не значит, что эмоций нет или что их нельзя изучать. Определение выше простое и рабочее.

2Одна из теорий: эмоции строит мозг

По обзору, в теории конструируемых эмоций переживания и эмоции рассматриваются как то, что мозг строит, предсказывая потребности тела в энергии; авторы связывают с нарушением этой регуляции усталость и угнетённость при депрессии³. Это одна из теорий, а не общепринятое определение. Она не значит, что аффект в юридическом смысле (состояние аффекта) то же самое. Подробнее об этом слове на отдельной странице про аффект.

Если опираться на эту теорию, усталость, голод и недосып способны окрашивать настроение сильнее, чем кажется³.

3Какие бывают эмоции и что такое сильные

Обычно выделяют основные: радость, грусть, страх, злость, отвращение, удивление. Из них складываются более тонкие: обида, вина, стыд, зависть, нежность. Сильными называют эмоции, которые захватывают целиком: ярость, паника, горе, восторг. Они нормальны, но сила пугает. Подробнее: Сильные эмоции.

Чувство вины это эмоция, которая возникает, когда мы считаем, что причинили вред или нарушили свои ценности. Она не оценка вашей личности, а сигнал. Разницу между эмоциями и чувствами и разбор «чувств» ищите на странице о чувствах и эмоциях, мы не повторяем её здесь.

4Называние чувств помогает

В исследовании с томографией мозга, когда люди называли словами чувство, которое вызывала неприятная картинка, реакция миндалины и других отделов мозга, связанных с эмоциями, была слабее, чем при других способах описать картинку; авторы предполагают, что называние чувства может само по себе немного успокаивать². Это лабораторный опыт с картинками, и он не значит, что достаточно назвать чувство, и оно пройдёт.

В двух экспериментах, когда люди размышляли о неприятных картинках и воспоминаниях, называя себя по имени, а не «я», их эмоциональный отклик в мозге был слабее⁴. Это лабораторные условия. Приём даёт немного дистанции, но не убирает тяжёлые чувства.

Что это значит на деле: когда накрывает, скажите себе точнее. Не «мне плохо», а «я злюсь, потому что меня не услышали» или «мне страшно, потому что я не знаю, что будет». Для этого помогает дневник эмоций. Подробнее: Дневник эмоций.

5Если трудно распознавать свои чувства

В двухнедельном дневниковом исследовании люди с социальной тревогой хуже различали свои неприятные чувства, чем люди без неё, и это не объяснялось силой чувств; авторы связывают умение распознавать и называть свои переживания с благополучием и с тем, как человек справляется с эмоциями⁵. Выборка небольшая, и это связь, а не причина. Если вам трудно назвать чувства, это не значит, что у вас тревожное расстройство.

По сводному анализу 19 исследований, трудность распознавать и описывать свои чувства умеренно связана с тяжестью депрессии⁶. Это связь, а не причина, и не диагноз: это особенность, которая бывает выражена сильнее или слабее. Если вы часто не понимаете, что чувствуете, это повод потренироваться, а при тоске обратиться к специалисту.

6Привычки с эмоциями: что мешает

По большому сводному анализу, из шести изученных привычных способов обращаться с эмоциями сильнее всего с тревогой, депрессией и другими трудностями связано прокручивание мыслей по кругу; заметно связаны также избегание, подавление и неумение решать проблемы, а переоценка ситуации и принятие связаны слабее, чем можно было ожидать по их месту в терапии⁷. Привычки изучали по опросникам, а не обучение навыкам; связь не доказывает причину. Это не значит, что принятие бесполезно.

В трёх исследованиях люди, склонные принимать свои неприятные мысли и чувства без осуждения, лучше чувствовали себя психологически: меньше переживали неприятное в стрессе⁸. Это наблюдательные связи. Принятие чувств не то же, что смирение с ситуацией.

Подробнее: Как управлять эмоциями.

7Главное

Эмоции это быстрые реакции на важное: единого определения у науки нет, но названные словами чувства немного успокаивают, а прокручивание и избегание связаны с тревогой и тоской, поэтому замечайте чувства, называйте их и обращайтесь за помощью, если не справляетесь.