Дневник эмоций: как вести и что записывать

Вы слышали, что «надо записывать эмоции». Вы открыли блокнот, написали «мне плохо», закрыли. Хочется понять, что именно записывать, как часто и помогает ли это вообще.

1Как делать

Это совет, а не проверенная методика: способы ведения дневника между собой не сравнивали. Пяти минут в день или через день достаточно.

2Образец заполнения

Это придуманный пример, а не результат исследования.

• Дата и ситуация: вторник, вечер. Начальник написал, что нужно переделать отчёт до утра.
• Чувство и сила: раздражение, семь из десяти. Усталость, пять.
• Где в теле: плечи, челюсть.
• Мысль: «опять всё мне, и никто не ценит».
• Что сделал: переделал, написал сухо, лёг поздно.
• Что заметил через неделю: такое чаще бывает в конце недели; после недосыпа реакция сильнее.

Такая запись занимает три минуты. Она не оценивает вас и ничего не решает. Она нужна, чтобы увидеть, что повторяется.

3Что известно

По сводному анализу, куда вошли 4012 человек, письмо о своих переживаниях давало очень небольшое уменьшение сниженного настроения, тревоги и стресса, и проявлялось оно не сразу, а спустя время¹. Лучше работали занятия с перерывом в один-три дня¹. Разница очень мала, а люди были здоровые или с лёгкими симптомами¹. Сравнивали с теми, кто писал на нейтральные темы¹. Сразу после письма может стать тяжелее: небольшой средний эффект появляется позже и не у всех¹.

Эффект малый и отсроченный, и о быстром успокоении это не говорит¹³. Не нужно считать, что запись мыслей быстро снимает напряжение¹³. Интервал в один-три дня это сравнение между исследованиями, а не рецепт для вас¹³.

В обзоре приложений для отслеживания настроения у молодых людей такие приложения им в целом нравились и, возможно, уменьшали признаки сниженного настроения за счёт того, что человек лучше замечает свои эмоции². Авторы называют результаты обнадёживающими, но ограниченными: качественных работ мало, а о возможном вреде почти ничего не известно². Доля тех, кто вёл записи, была от 30% до 99%². Запись настроения не лечение: пока известно только, что она может помогать лучше замечать свои эмоции².

4Кому осторожно

Письменное проговаривание чувств помогает не всем: в одном эксперименте людям, которые и так много искали смысл в расставании, оно скорее мешало⁴. Это малое испытание, и оно не говорит, что дневник вреден⁴. Но если вы замечаете, что записи превращаются в хождение по кругу и после них тяжелее, а не легче, сократите их до фактов или отложите.

5Что делать с записями

Записи нужны не для оценки, а для замечания: в какое время, с кем и после чего чувства становятся сильнее. Когда вы увидите повторяющееся, из него можно выбрать одно, на что у вас есть возможность повлиять: раньше лечь, сказать «нет» одной просьбе, заранее приготовить ответ на неприятный разговор. Не нужно менять всё: достаточно одного шага на неделю.

Если вы ведёте дневник для психолога, возьмите с собой записи за две-три недели. Не нужно переписывать начисто и не нужно «приукрашивать»: специалисту полезнее то, что есть. Если вы ведёте дневник для себя, можно не перечитывать: само действие замечания тоже что-то делает.

6Дневник эмоций для подростка и ребёнка

У молодых людей отслеживание настроения проверяли в испытании со 114 участниками с лёгкими и более выраженными признаками тоски: ежедневное отслеживание на телефоне повышало умение замечать свои чувства⁵. По тоске, тревоге и стрессу разницы между группами не было, улучшение было у всех участников; расчёт показал лишь небольшой косвенный эффект через умение замечать чувства⁶. Это одна программа на телефоне, и она не значит, что дневник заменяет помощь при депрессии. Подробных советов для подростков и детей мы не даём. Если вы хотите предложить это подростку, лучше показать ему образец и не требовать показывать записи: дневник перестаёт работать, когда за ним следят.

7Если не получается

8К кому идти

Если эмоции мешают жить, а дневник не помогает, дневник это не замена разговору со специалистом. Записи можно принести психологу или психотерапевту: так проще рассказать, что происходит. ВОЗ советует делиться переживаниями с теми, кому вы доверяете¹³. Подробнее: Как успокоиться и Как перестать нервничать.