Диафрагмальное дыхание: как дышать животом, пошагово

Вам посоветовали «дышать животом», и вы пробуете: вдохнули, поднялась грудь, плечи пошли вверх. Вы не уверены, что делаете так, как нужно, и не уверены, что это вообще поможет.

1Как делать

Это совет, а не лечение. Начните сидя на стуле или лёжа, когда спокойно: пробовать новое в момент сильной тревоги труднее.

Похожий приём для стресса, тревоги и паники предлагает и британская служба здравоохранения: он занимает несколько минут³. Это способ успокоиться, а не лечение³.

2Что известно

После дыхательных практик люди в среднем сообщали о немного меньшем стрессе, чем в группах сравнения¹. Речь об облегчении по ощущениям самих людей, и лечением это не назвать¹. Что-то похожее было по тревоге и сниженному настроению, но испытания заметно расходились между собой¹.

Отдельно о диафрагмальном дыхании: по сводной работе 48 испытаний, оно стабильно помогало при тревоге и ещё нескольких состояниях, а у здоровых людей сразу улучшало показатели сердца и сосудов². Качество испытаний авторы оценили как низкое: почти все с высоким риском искажений, а способы дыхания очень разные². Более ранний обзор включал мало разных работ, и общий результат посчитать не удалось⁴. Один режим, научно подходящий каждому, не показан⁴. Сказать, что дыхание избавляет от стресса навсегда, тоже нельзя: надёжных данных об отдалённых эффектах недостаточно¹.

3Что происходит в теле

При намеренно медленном дыхании растут показатели сердечного ритма, которые связывают с работой успокаивающего отдела нервной системы⁵. Но измеряли показатель ритма, а не самочувствие, и доводом о пользе это не служит⁵. Поэтому мы не говорим, что дыхание животом «включает» что-то в организме.

4Польза и вред

О безопасности сообщали меньше чем в каждом пятом из 48 испытаний, но серьёзных нежелательных последствий не отмечено². Отсутствие сообщений о вреде не доказывает полную безопасность: если от дыхания кружится голова или становится хуже, упражнение прекращают². Авторы другого обзора подчёркивают необходимость изучить безопасность быстрых дыхательных практик у уязвимых людей¹. Отсутствие сообщений о вреде не гарантия безопасности¹. Поэтому быстрых практик мы не даём, а при болезнях сердца, лёгких, во время беременности и при других состояниях упражнения нужно обсудить с врачом.

5Как понять, что вы дышите животом

Это не экзамен. Если рука на животе слегка поднимается на вдохе и опускается на выдохе, этого достаточно. Если поднимается рука на груди, ничего страшного: многие дышат грудью, и перестроить это за один раз не получится. Можно попробовать лёжа, когда мышцы расслаблены, и потом сидя. Не нужно «надувать» живот или выпячивать его специально: вдох должен быть мягким.

6Когда это можно делать

Когда вы не в тревоге, чтобы привыкнуть к ощущению: утром, после работы, перед сном. Потом то же самое можно использовать, когда напряжение нарастает. О дыхании перед сном: Как успокоиться перед сном. У детей это проверяли в испытании в повседневной жизни со 171 ребёнком 9–13 лет в течение 15 дней: упражнение медленного диафрагмального дыхания по видео сразу не уменьшало неприятные чувства и не усиливало расслабление по сравнению с другим видео и без занятия; только в минуты, когда дети волновались больше обычного, расслабление было выше, чем без занятия⁶. Это только немедленный эффект короткого упражнения по видео, и он не значит, что дыхание не помогает никогда. Обещать, что упражнение успокоит ребёнка, нельзя: младшим детям и при хронических болезнях способ стоит обсудить с врачом.

7Для кого это может быть полезно

Обзор говорит о тревоге и нескольких других состояниях, а у здоровых людей о сразу улучшившихся показателях сердца и сосудов². Это не значит, что при каком-то диагнозе упражнение лечит: способы дыхания в испытаниях были очень разными, а качество испытаний низкое². Если у вас есть болезнь сердца или лёгких, ощущения в груди, или вы беременны, о том, можно ли вам и в каком виде, спросите врача. Не нужно ждать, что показатели сердца и сосудов у вас изменятся так же, как в опытах: их измеряли приборами, а вы заметите только самочувствие.

8Если вы поёте, занимаетесь спортом или йогой

В этих занятиях дыхание животом входит в технику, и вы можете уже делать его не задумываясь. Тогда упражнение выше будет знакомым, и вы быстрее заметите, как ощущается мягкий вдох. Но то, что вы так дышите на занятии, не значит, что вы так дышите, когда тревожитесь: это разные ситуации, и в тревоге дыхание может подниматься в грудь. Это не ошибка, а повод попробовать вернуть мягкость.

9Как встроить в день

Привяжите дыхание к тому, что вы делаете каждый день: после чистки зубов, в транспорте, пока закипает чайник. Одна-две минуты три раза в день проще, чем десять минут в неделю. Если за день вы забыли, ничего страшного: не нужно навёрстывать. Сколько и как часто нужно заниматься, исследования не установили.

10Что сказать себе

«Мне не нужно дышать идеально». «Если стало неприятно, я могу остановиться». «Это приём, а не лечение, и я могу попросить помощи, если мне тяжело». Эти фразы помогают не превратить упражнение в ещё одну задачу, в которой можно провалиться.

11Если не получается

12Если не получается

13К кому идти

Если напряжение, тревога или сниженное настроение держатся и мешают жить, одного дыхания недостаточно. Обратитесь к врачу, к которому вы обычно ходите, или к психотерапевту. Подробнее о других способах успокоиться: Как успокоиться и Дыхательные упражнения для успокоения.