Аутогенная тренировка по Шульцу: что это и как делать

Вы слышали про «аутотренинг», где повторяют про себя «рука тяжёлая и тёплая». Одним это помогает уснуть, другие смеются. Вы хотите понять, что это такое, как делать и стоит ли тратить на это время.

1Что это такое

Аутогенная тренировка это практика самовнушения: человек сам про себя произносит короткие спокойные формулы и направляет внимание на ощущения в теле, чаще всего на тяжесть и тепло. Как именно самовнушение действует, источники этой страницы не объясняют, и мы не будем придумывать объяснений.

Её изучали как один из методов расслабления рядом с мышечной релаксацией, прикладной релаксацией и медитацией. Пошаговых инструкций с источником нет, поэтому ниже шаги это совет, а не пересказ методики.

2Как делать

Начните с самого простого. Занимайтесь сидя или лёжа, в тихом месте, не после еды и не на пределе усталости. Если вы принимаете лекарства, лежите в больнице или у вас болезнь сердца, обсудите упражнение с врачом.

Формулы можно произносить своими словами. Точный порядок и слова не проверяли, и ошибки здесь нет.

3Что известно

По корейскому сводному анализу, у здоровых взрослых после короткого курса аутогенной тренировки тревога снижалась сильно, но этот вывод опирается на очень малое число людей¹. В сводную работу вошли 21 работа, в расчёт 11, а вывод о тревоге сделан по 85 людям¹. С чем сравнивали, не сказано¹. Большая цифра на нескольких десятках человек не доказательство: это повод для проверки, а не обещание¹.

В том же анализе у пациентов с разными болезнями длительный курс аутогенной тренировки немного уменьшал признаки сниженного настроения; вывод по 327 людям, и людей с разными болезнями посчитали вместе¹. Это не лечение депрессии¹.

При хронической боли аутогенная тренировка в среднем умеренно уменьшала боль по сравнению с отсутствием занятий, но не отличалась от других психологических методов². Это 13 испытаний и 576 человек, их немного, и авторы оценивают результаты как подверженные искажениям². Аутогенная тренировка не лучше других психологических методов и не заменяет обследование при боли².

По давнему сводному анализу, после обучения расслаблению (мышечная релаксация, аутогенная тренировка, прикладная релаксация, медитация) тревога в среднем снижалась на среднюю величину³. Работа старая, методы в ней посчитаны вместе, и по ней нельзя сказать, какой из методов лучше и поможет ли он при тревожном расстройстве³.

4Самогипноз

Запросы о самогипнозе часто приводят на эту страницу. Общее у двух практик в том, что человек сам произносит про себя формулы и воображает ощущения. Самогипноз изучали отдельно, но это другая методика, и переносить его результаты на аутогенную тренировку нельзя. Обещать, что формулы «изменят» что-то в вас или избавят от привычек, нельзя: такого данные не показывают. Это способ расслабиться и привыкнуть замечать тело, не больше.

5Что можно сделать до и после

Перед практикой выключите звук телефона и уберите часы из поля зрения: если вы всё время смотрите на время, расслабиться труднее. После практики не включайтесь сразу в дела: полминуты просто посидите. Если вы хотите заниматься регулярно, можно выбрать одно и то же время и место, чтобы тело привыкало к обстановке. Что регулярность даёт результат, никто не показывал, поэтому это просто способ не бросить.

6Что сказать себе

«Я не обязан чувствовать тепло: мне достаточно заметить, что есть». «Если сегодня не вышло, это не значит, что не получится вообще, и не значит, что со мной что-то не так». «Это способ отдохнуть, а не лечение». Эти фразы не изменят данные, но помогут не превратить практику в экзамен.

7Если не получается

8К кому идти

Если тревога, сниженное настроение или боль не проходят и мешают жить, одной практики недостаточно. Обратитесь к врачу, психотерапевту или клиническому психологу. Если у вас хроническая боль, сначала врач: он оценит физические причины, и практика не заменяет обследование². Подробнее: Как успокоиться и Как научиться отдыхать.