Стресс и нервы · Ситуация
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону: как делать
Напрячь и отпустить мышцы по очереди: шаги по тексту и то, что известно о мышечной релаксации при стрессе, тревоге, сне и сниженном настроении. Общего расчёта размера эффекта для самой техники нет, а в программах лечения бессонницы расслабление в число полезных частей не вошло.
Содержание
Вы читали, что можно «напрячь и отпустить» мышцы по очереди и от этого станет легче. Хочется понять, как это делать, сколько держать напряжение и можно ли верить, что это работает.
Как делать
Это совет, а не проверенная методика: пошаговых инструкций с источником мы не нашли. Занимайтесь сидя или лёжа, в тишине, пятнадцать-двадцать минут. Если у вас травма, острая боль или болезнь мышц и суставов, о напряжении мышц сначала спросите врача.
Порядок групп мышц и время напряжения не проверяли по отдельности. Если вам удобнее сократить до пяти групп или напрягать на три секунды, это не ошибка.
Что известно
По сводной работе из 46 публикаций из 16 стран, где было более 3402 взрослых, мышечная релаксация уменьшала стресс, тревогу и сниженное настроение, а в сочетании с другими методами действовала сильнее, чем одна1. Общего расчёта нет: это перечень разнородных работ без оценки, насколько сильна польза, и назвать её размер нельзя1.
У медицинских работников телесные способы расслабления (йога, массаж, мышечная релаксация, растяжка) вместе в среднем заметно снижали рабочий стресс; лучше других показала себя йога3. Мышечная релаксация посчитана вместе с йогой и массажем, и по этим данным нельзя сказать, насколько помогает сама она3.
По давнему сводному анализу, после обучения расслаблению (мышечная релаксация, аутогенная тренировка, прикладная релаксация, медитация) тревога в среднем снижалась на среднюю величину4. Работа старая, а методы расслабления посчитаны вместе, поэтому нельзя сказать, какой из них лучше и поможет ли он при тревожном расстройстве4.
У взрослых с депрессией методы расслабления в среднем уменьшали её признаки; разница небольшая или средняя, и испытаний было мало5. Расслабление не заменяет лечение депрессии5.
Что известно о тревожных расстройствах и сне
У людей с тревожными расстройствами обучение расслаблению давало среднее по величине снижение тревоги, а также уменьшало сниженное настроение и беспокойство6. Это данные о лечении у специалиста, а не о записи с расслаблением дома6. При тревожных расстройствах в целом расслабление уступало когнитивно-поведенческой терапии2. При паническом расстройстве разницы сразу после лечения не нашли, но через год расслабление, возможно, действует слабее2. Расслабление не заменяет лечение панического расстройства2.
По свежему сводному анализу, мышечная релаксация заметно улучшала качество сна и снижала тревогу, но испытания расходились между собой настолько сильно, что размеру разницы доверять трудно7. Большая средняя цифра здесь не обещание: у разных групп людей результат был очень разным7. В программах лечения хронической бессонницы с пользой были связаны ограничение времени в постели, правило «кровать только для сна», работа с мыслями о сне и очный формат, а релаксация в число полезных частей не вошла8. Одной релаксацией хроническую бессонницу не лечат8.
Сколько и как часто
Сколько и как часто нужно заниматься, исследования не установили. Пятнадцать-двадцать минут это описание того, как обычно проводят занятие, а не норма. Для начала можно взять короткую версию: только кисти, плечи и лицо, пять минут. Если вы занимаетесь вечером, постарайтесь не выбирать время, когда вы уже падаете от усталости: иначе вы заснёте на третьей группе мышц, и вы не поймёте, что вышло.
Что сказать себе
«Я не обязан расслабиться за двадцать минут». «Если сегодня не вышло, я просто попробую в другой день». «Я замечаю разницу между напряжением и отпусканием, и этого достаточно». Эти фразы не изменят результат, но не превратят упражнение в задачу с оценкой.
Если не получается
К кому идти
Если тревога, сниженное настроение или бессонница не проходят и мешают жить, одной релаксации недостаточно. Обратитесь к врачу, психотерапевту или клиническому психологу. При тревожных расстройствах проверенная помощь это психотерапия2. Подробнее: Как успокоиться и Как научиться отдыхать.
Частые вопросы
Как делать прогрессивную мышечную релаксацию?
Помогает ли мышечная релаксация?
Помогает ли релаксация при бессоннице?
Можно ли заменить лечение релаксацией?
На чём основаны выводы
По каждому выводу: что известно, на каких исследованиях это стоит и чего из этого не следует. Оценок надёжности здесь нет: показаны сами исследования и их ограничения.
Что в целом известно о мышечной релаксации?
По систематическому обзору, мышечная релаксация уменьшала стресс, тревогу и подавленность у взрослых, а в сочетании с другими методами действовала сильнее, чем одна.
Цифры. 46 публикаций из 16 стран, более 3402 взрослых.
На чём основано. обзор 2024 [1]
Ограничения. Общего расчёта нет: это перечень разнородных работ без оценки размера эффекта. Сравнивали: разные; обзор без общего расчёта.
Помогает ли она при рабочем стрессе?
По сводному анализу у медицинских работников, телесные способы расслабления (йога, массаж, мышечная релаксация, растяжка) вместе в среднем заметно снижали рабочий стресс; лучше других показала себя йога.
Цифры. 688 медицинских работников; общая разница -0.53.
На чём основано. метаанализ 2021 [3]
Ограничения. Мышечная релаксация посчитана вместе с йогой и массажем; только медицинские работники; сравнение с отсутствием занятий. Сравнивали: группы без занятий.
Осторожно с выводами. По этим данным нельзя сказать, насколько помогает сама мышечная релаксация.
Что показал давний анализ обучения расслаблению при тревоге?
По давнему сводному анализу, после обучения расслаблению (мышечная релаксация, аутогенная тренировка, прикладная релаксация, медитация) тревога в среднем снижалась на среднюю величину.
Цифры. 27 исследований; разница между группами.51.
На чём основано. метаанализ 2008 [4]
Ограничения. Работа старая и объединяет испытания с исследованиями без группы сравнения; разные методы посчитаны вместе. Свежего обзора зонтичный запрос не дал. Сравнивали: группы сравнения и сравнение до и после; часть исследований без группы сравнения.
Осторожно с выводами. По этим данным нельзя сказать, какой из методов расслабления лучше и поможет ли он при тревожном расстройстве.
Помогает ли обучение расслаблению при тревожных расстройствах?
По сводному анализу, у людей с тревожными расстройствами обучение расслаблению давало среднее по величине снижение тревоги, а также уменьшало подавленность и беспокойство.
Цифры. Разница по тревоге 0.62, по подавленности 0.44, по беспокойству 0.54.
На чём основано. метаанализ 2018 [6]
Ограничения. Величина зависела от того, с чем сравнивали; число участников в аннотации не названо. Сравнивали: обычное лечение и когнитивно-поведенческая терапия.
Осторожно с выводами. Это данные о лечении у специалиста, а не о записи с расслаблением дома.
Помогает ли мышечная релаксация уснуть?
По свежему сводному анализу, мышечная релаксация заметно улучшала качество сна и снижала тревогу, но испытания расходились между собой настолько сильно, что размеру разницы доверять трудно.
Цифры. 2277 пациентов; расхождение между испытаниями 92.1%.
На чём основано. метаанализ 2026 [7]
Ограничения. Очень большое расхождение результатов; участники в основном пациенты с разными болезнями; сон оценивали сами участники. Сравнивали: группы сравнения.
Как расслабление соотносится с когнитивно-поведенческой терапией?
По сводному анализу прямых сравнений, при тревожных расстройствах в целом расслабление уступало когнитивно-поведенческой терапии. При паническом расстройстве разницы сразу после лечения не нашли, но через год расслабление, возможно, действует слабее.
Цифры. 50 исследований, 2801 пациент; общая разница -0.27 в пользу терапии.
На чём основано. метаанализ 2018 [2]
Ограничения. Речь об обучении расслаблению как лечении у специалиста; результаты умеренно расходились. Сравнивали: когнитивно-поведенческая терапия.
Осторожно с выводами. Расслабление не заменяет лечение панического расстройства: это один из методов, которым учит специалист.
Помогает ли расслабление при депрессии?
По сводному анализу, у взрослых с депрессией методы расслабления в среднем уменьшали её признаки; разница небольшая или средняя.
Цифры. 9 испытаний; разница -0.42.
На чём основано. метаанализ 2020 [5]
Ограничения. Мало испытаний; с чем сравнивали и каков риск искажений, в аннотации не сказано. Сравнивали: в аннотации не названо.
Осторожно с выводами. Расслабление не заменяет лечение депрессии; слова авторов о безопасности и дешевизне это их оценка, а не результат проверки.
Входит ли расслабление в действенные части программ сна?
По сводному анализу частей когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, с пользой связаны ограничение времени в постели, правило «кровать только для сна», работа с мыслями о сне и очный формат. Релаксация в число полезных частей не вошла.
На чём основано. метаанализ 2024 [8]
Ограничения. Возможны неучтённые взаимодействия между частями; это специализированная программа при хронической бессоннице. Сравнивали: обучение правилам сна.
Источники и ограничения
- Muhammad Khir S, Wan Mohd Yunus WMA, Mahmud N et al. Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review.. Psychology research and behavior management, 2024 обзор. Проверено 12 октября 2026
- Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A et al. Is cognitive-behavioural therapy more effective than relaxation therapy in the treatment of anxiety disorders? A meta-analysis.. Psychological medicine, 2018 метаанализ. Проверено 12 октября 2026
- Zhang M, Murphy B, Cabanilla A et al. Physical relaxation for occupational stress in healthcare workers: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials.. Journal of occupational health, 2021 метаанализ. Проверено 12 октября 2026
- Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G et al. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis.. BMC psychiatry, 2008 метаанализ. Проверено 12 октября 2026
- Li M, Wang L, Jiang M et al. Relaxation techniques for depressive disorders in adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.. International journal of psychiatry in clinical practice, 2020 метаанализ. Проверено 12 октября 2026
- Kim HS, Kim EJ. Effects of Relaxation Therapy on Anxiety Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis.. Archives of psychiatric nursing, 2018 метаанализ. Проверено 12 октября 2026
- Donato KO, Falcão L, Nishizima A et al. Progressive muscle relaxation technique improves sleep quality and mental health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.. Journal of psychosomatic research, 2026 метаанализ. Проверено 12 октября 2026
- Furukawa Y, Sakata M, Yamamoto R et al. Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Systematic Review and Component Network Meta-Analysis.. JAMA psychiatry, 2024 метаанализ. Проверено 12 октября 2026
Материал помогает разобраться в ситуации, но не ставит диагноз и не заменяет консультацию. Если состояние ухудшается или мешает повседневной жизни, обратитесь к специалисту очно или онлайн.
Об этой статье
- Кто писал
- Редакция MyPsy
- Кто проверял
- Специалист этот текст не проверял. Утверждения о фактах и цифры сверены с аннотациями источников из списка.
- На чём основано
- 8 источников, список выше. Разделы следуют тому, как люди сами формулируют этот вопрос.
- Когда обновляли
Был ли материал полезен?
Как об этом спрашивают
- Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону: как делать
- Метод прогрессивной мышечной релаксации
- Прогрессивная мышечная релаксация упражнения
- Метод мышечной релаксации джекобсона
- Прогрессивная мышечная релаксация по джекобсону упражнения
- Метод прогрессивной релаксации джекобсона
- Прогрессивное нервно мышечная релаксация
- Метод джекобсона релаксация перед сном
Куда дальше
Люди ещё говорят так
Нажмите на фразу, которая про вас: за каждой есть разбор.
- Аффект: что это простыми словами и чем он отличается от эмоции
- Аутогенная тренировка по Шульцу: что это и как делать
- Блуждающий нерв и стресс: что известно и чего не обещают
- Чем можно успокоить нервную систему?
- Чувства и эмоции: в чём разница простыми словами
- Диафрагмальное дыхание: как дышать животом, пошагово
- Дневник благодарности: как вести и что о нём известно
- Дневник эмоций: как вести и что записывать
- Дыхание 4-7-8 и дыхание по квадрату: как делать
- Дыхательные упражнения для успокоения: какие работают и как делать