Не могу расслабиться: почему тело в напряжении и что делать

Вы приходите домой и не можете выдохнуть. Плечи подняты к ушам, челюсть сжата, живот как камень. Вы пробуете «расслабиться», и от этого напряжение только растёт. Хочется понять, что с телом и как ему помочь.

1Что известно, а чего нет

Известно, что происходит со стрессом и тревогой при расслаблении и дыхательных практиках и когда с постоянным напряжением стоит обращаться за помощью. Точного объяснения, почему именно тело остаётся в напряжении, наука пока не даёт, поэтому причину мы не называем.

По критическому обзору, мышечное напряжение считается самым характерным телесным признаком генерализованной тревоги, но понято оно плохо: эксперименты не подтверждают простой связи «чем тревожнее, тем напряжённее мышцы»³. При этом обучение мышечному расслаблению помогало таким пациентам не хуже методов, направленных на само беспокойство³. Это обзор 2009 года о людях с генерализованной тревогой, и о людях без расстройства он не говорит³. Объяснение «мышцы зажаты от тревоги» слишком простое: наука пока не знает, как именно это устроено³.

Стресс может сопровождаться раздражительностью, проблемами с концентрацией и со сном⁴. Но эти признаки неспецифичны, и физические жалобы не списываются автоматически на стресс⁴. Все головные боли и боли в теле вызваны не только нервами⁴.

2Что можно попробовать

Это советы, а не лечение. Расслабление не включается по команде: проще начинать с того, что можно сделать руками и телом.

Это не методика с названием. Если вам нужны подробные шаги расслабления мышц по очереди, они на отдельной странице о прогрессивной мышечной релаксации.

3Что проверяли

По сводной работе, мышечная релаксация уменьшала стресс, тревогу и сниженное настроение у взрослых, а в сочетании с другими методами действовала сильнее, чем одна¹. Это 46 публикаций из 16 стран и более 3402 взрослых¹. Общего расчёта нет: это перечень разнородных работ, и размер пользы назвать нельзя¹.

У медицинских работников телесные способы расслабления (йога, массаж, мышечная релаксация, растяжка) вместе в среднем заметно снижали рабочий стресс; лучше других показала себя йога⁵. Мышечная релаксация посчитана вместе с йогой и массажем, поэтому по этим данным нельзя сказать, насколько помогает сама она⁵. Это 688 человек и сравнение с отсутствием занятий⁵.

У людей с тревожными расстройствами обучение расслаблению давало среднее по величине снижение тревоги, а также уменьшало сниженное настроение и беспокойство⁶. Это данные о лечении у специалиста, а не о записи с расслаблением дома⁶.

После дыхательных практик люди в среднем сообщали о меньшем стрессе, чем в группах сравнения; разница от небольшой до средней². По тревоге разница небольшая, а испытания заметно расходились между собой². Это не лечение: речь о небольшом среднем облегчении по ощущениям самих людей².

4Что ещё советует ВОЗ

При стрессе ВОЗ советует опираться на распорядок дня, сон, общение с близкими, регулярное питание, ежедневное движение и меньше новостей⁴⁷. Эти шаги не восстанавливают нервную систему и не убирают стресс навсегда⁴⁷. Но движение для тела это не абстракция: прогулка, растяжка, даже пять минут ходьбы дают телу другое занятие, чем напряжение.

5Что можно сделать в течение дня

Тело отвечает на то, что вы делаете весь день, а не только на пять минут расслабления вечером. Можно встроить небольшие паузы: встать из-за стола и потянуться, поменять позу, пройтись до окна, выпить воды стоя. Это не данные, а способ дать телу несколько секунд в день вне напряжения.

Если вы замечаете, что напряжение связано с конкретным: с тем, как вы сидите за компьютером, с тем, что вы сжимаете зубы ночью, с тем, что вы не отдыхаете, об этом полезно рассказать врачу. Он поможет понять, что здесь про стресс, а что про тело.

6Что сказать себе

«Тело напряжено, потому что я в напряжении, и это не поломка». «Мне не нужно расслабиться сейчас, мне достаточно заметить, где напряжено». «Если не помогло, я могу попробовать завтра или попросить помощи». Эти фразы не уберут напряжение, но не добавят к нему ещё одно: «я не умею отдыхать».

7Что это значит на практике

Если у вас генерализованная тревога, обучение мышечному расслаблению помогало не хуже методов, направленных на само беспокойство³. Это значит, что работать с телом при такой тревоге не хуже, чем с мыслями, но это данные о людях с расстройством, и переносить их на каждого человека, который не может расслабиться, нельзя³. Если вы не знаете, есть ли у вас расстройство, это не определяют по описанию: для оценки нужен врач.

Из практического: если «расслабься» не действует, не нужно искать у себя причину этого напряжения. Достаточно работать с тем, что есть: заметить, где напряжено, дать телу простое действие и дать ему время. Причина может быть разной, и страница её не знает.

8Если не получается

9К кому идти

Если трудно справляться со стрессом, ВОЗ рекомендует обратиться к заслуживающему доверия медицинскому специалисту⁴. Если напряжение или боль в теле не проходят, это повод показаться врачу: он оценит физические причины. Подробнее о том, как успокоиться: Как успокоиться и Как научиться отдыхать.

10Главное

Когда команда «расслабься» не действует, дайте телу простое действие: напрячь и отпустить кулаки и плечи, разжать челюсть, подышать ровно; если напряжение не уходит неделями, обратитесь к врачу.