Стресс и нервы · Ситуация
Дыхательные упражнения для успокоения: какие работают и как делать
Вы ищете дыхательное упражнение, чтобы успокоиться. Два простых упражнения по шагам и то, что известно: насколько дыхательные практики уменьшают стресс, тревогу и сниженное настроение, что происходит с сердечным ритмом и сравнивали ли названные техники между собой. Быстрых дыхательных практик здесь нет.
Содержание
- Что известно
- Что происходит в теле
- Упражнение 1: спокойное дыхание на несколько минут
- Упражнение 2: дыхание с чуть более длинным выдохом
- Что известно о схемах с названиями
- Как выбрать схему
- Как встроить в день
- Если вы показываете упражнение другому
- Что сказать себе
- Если не получается
- Для сна и при приступе паники
- К кому идти
Нервничаете перед важным разговором или просто закончили трудный день. Вы читаете «подышите по схеме» и находите десятки: квадрат, 4-7-8, на счёт, с задержкой. Какая из них работает, и чем одна отличается от другой, понять трудно.
Что известно
По сводной работе из 12 испытаний, в которых было 785 взрослых, после дыхательных практик люди в среднем сообщали о меньшем стрессе, чем в группах сравнения; разница от небольшой до средней1. Это не значит, что дыхание лечит: речь о небольшом среднем облегчении по ощущениям самих людей1.
В том же анализе после дыхательных практик люди в среднем сообщали о меньшей тревоге; разница небольшая, а 20 испытаний заметно расходились между собой1. Это не проверка дыхания как лечения тревожного расстройства или панических атак1. Признаков сниженного настроения в среднем было меньше; разница небольшая или средняя, 18 испытаний расходились между собой1. Это не лечение депрессии1.
Обзор диафрагмального дыхания включал мало неоднородных исследований и не позволял объединить результаты4. Один дыхательный режим, который научно подходил бы каждому, не показан4.
Что происходит в теле
По сводному анализу, при намеренно медленном дыхании растут показатели сердечного ритма, которые связывают с работой успокаивающего отдела нервной системы5. Это видно во время самого дыхания, сразу после одного занятия и после курса занятий5. Измеряли показатель сердечного ритма, а не самочувствие5.
Это измеряемый телесный сдвиг, но он не равен ощущению спокойствия56. Изменение сердечного ритма не доказывает, что дыхание лечит тревогу или болезни: это объяснение того, что происходит в теле, а не довод о пользе5. Длинный выдох не «включает» ничего особенного: показано изменение показателя, а не прекращение стрессовой реакции56.
Упражнение 1: спокойное дыхание на несколько минут
Это приём, который предлагает Британская служба здравоохранения для стресса, тревоги и паники: дышать животом, мягко и ровно, не форсируя, со счётом на вдохе и выдохе7. Приём занимает несколько минут7.
Упражнение 2: дыхание с чуть более длинным выдохом
Некоторые выбирают выдох чуть длиннее вдоха. Это один из вариантов, и в небольшом сравнении по ощущениям он не отличался от схемы с равными фазами3. Поэтому длинный выдох не обязателен, а подбирать нужно то, что вам удобно896.
В исследованиях использовали разные протоколы медленного дыхания, поэтому индивидуальную частоту и переносимость нужно подбирать отдельно896. При ухудшении самочувствия упражнение прекращают896.
Что известно о схемах с названиями
«Тактическое» дыхание с равными фазами и задержками и дыхание с удлинённым выдохом сравнили в небольшом лабораторном опыте: здоровые люди выполняли задание под давлением времени и шумом и успокаивали себя то одним, то другим3. По ощущениям самих людей разницы между техниками не оказалось3. Нельзя сказать, что какая-то названная техника лучше другой3. Авторы отмечают, что надёжных данных о пользе «тактического» дыхания мало3.
У схем с задержками, «4-7-8» и «квадрат», исследовательской поддержки мало685. В одном сравнении на 84 студентах дыхание около шести раз в минуту сильнее меняло показатели сердечного ритма, но настроение не изменилось ни при одной схеме685. При шести дыханиях в минуту отмечали лёгкое избыточное дыхание685. Это не значит, что такие схемы вредны, и не значит, что они доказанно успокаивают: этого не проверяли685. Безопасность при болезнях сердца, лёгких и при беременности не изучена: об этом нужно спросить врача685.
Схему «4-7-8» проверяли дважды. В опыте на студентах ни один из способов не дал значимых изменений настроения или давления, а у «квадрата» и «4-7-8» авторы отмечают мало исследовательской поддержки6. В турецком испытании пациентов после операции по снижению веса тревога после обучения «4-7-8» была ниже, чем после глубокого дыхания и при обычном уходе10. Это 90 пациентов в особой ситуации, и один результат не доказывает, что техника помогает при повседневной тревоге10.
Длинный выдох проверяли отдельно: в испытании 100 здоровых взрослых двенадцать недель занимались медленным дыханием, одни с выдохом длиннее вдоха, другие с равными вдохом и выдохом2. Тревога по опроснику снизилась у всех, а разница между группами была небольшой и не подтвердилась2. По этим данным длинный выдох не лучше ровного медленного дыхания: помогает сама регулярная практика2.
Авторы обзора пишут, что безопасность быстрых дыхательных практик у уязвимых людей ещё нужно изучить1. Поэтому быстрых практик мы не даём1.
Как выбрать схему
Если ровное медленное дыхание вам подходит, ничего менять не нужно: оно изучено лучше названных схем, а по данным длинный выдох не лучше него2. Если хочется попробовать «4-7-8» или «квадрат», можно: вреда мы не ждём, если не форсировать и не задерживать дыхание через силу. Но выбирайте по тому, как вам удобно и что вы будете делать, а не по названию и не по обещаниям в роликах.
Попробуйте одну схему несколько дней подряд в спокойной обстановке и заметьте, как вы себя чувствуете до и после. Если стало тревожнее или кружится голова, схема вам не подходит, и это нормально.
Как встроить в день
Привяжите дыхание к тому, что вы делаете каждый день: после кофе, в транспорте, перед сном. Одна-две минуты чаще проще, чем долгая практика раз в неделю. Сколько и как часто нужно, исследования не установили, поэтому пять минут для начала это совет, а не норма.
Если вы показываете упражнение другому
Если вы хотите научить близкого, не торопите и не давайте счёт «правильно». Покажите на себе: рука на животе, мягкий вдох, спокойный выдох. Спросите, как ему удобнее, и дайте выбрать темп. Если у человека болезнь сердца или лёгких, он беременный или ему стало хуже во время упражнения, остановитесь и посоветуйте поговорить с врачом. Не обещайте, что станет легко за минуту: этого никто не проверял.
Что сказать себе
«Мне не нужно найти идеальную схему». «Если схема не подошла, это ничего не значит про меня». «Я могу дышать так, как мне удобно». Эти фразы не изменят результат, но не превращают дыхание в ещё одно задание, в котором можно провалиться.
Если не получается
Для сна и при приступе паники
По свежему обзору девяти исследований, после медленного дыхания перед сном люди сообщали, что спят дольше и лучше11. Приборы этого не подтвердили: результаты с браслетами и с записью сна в лаборатории неоднозначны, и почти все они длились одну ночь, тогда как опросы шли около месяца11. Это не лечение бессонницы: по ощущениям сон становится лучше, приборами это пока не подтверждено11. Отдельной «схемы для сна» мы не даём: сравнения схем нет. Если вы не можете уснуть неделями, это повод к врачу: Как успокоиться перед сном.
При знакомом приступе паники Британская служба здравоохранения предлагает по возможности оставаться на месте и замедлять дыхание. Но при боли в груди, нехватке воздуха и обмороке нужна скорая, а не упражнение. Подробнее на странице «Дыхание при панической атаке».
К кому идти
Если напряжение постоянное, мешает спать, работать и жить, дыхательные упражнения не лечение и не замена врачу или лекарствам. Подробнее о том, как успокоиться другими способами: Как успокоиться и Как перестать нервничать.
Частые вопросы
Какие дыхательные упражнения работают?
Как дышать, чтобы успокоиться?
Помогает ли дыхание с задержками или «квадрат»?
Можно ли дышать при панической атаке по упражнению?
На чём основаны выводы
По каждому выводу: что известно, на каких исследованиях это стоит и чего из этого не следует. Оценок надёжности здесь нет: показаны сами исследования и их ограничения.
Снижают ли дыхательные практики стресс?
По сводному анализу испытаний, после дыхательных практик люди в среднем сообщали о меньшем стрессе, чем в группах сравнения; разница от небольшой до средней.
Цифры. 12 испытаний, 785 взрослых; разница -0.35.
На чём основано. метаанализ 2023 [1]
Ограничения. У большинства испытаний умеренный риск искажений; стресс оценивали сами участники; авторы просят не путать шум вокруг темы с доказательствами. Сравнивали: занятия без дыхательных упражнений.
Осторожно с выводами. Это не значит, что дыхание лечит: речь о небольшом среднем облегчении по ощущениям самих людей.
Помогают ли дыхательные практики от тревоги?
В том же анализе после дыхательных практик люди в среднем сообщали о меньшей тревоге; разница небольшая, и испытания заметно расходились между собой.
Цифры. 20 испытаний; разница -0.32.
На чём основано. метаанализ 2023 [1]
Ограничения. Результаты испытаний неоднородны; тревогу оценивали сами участники. Сравнивали: занятия без дыхательных упражнений.
Осторожно с выводами. Это не проверка дыхания как лечения тревожного расстройства или панических атак.
Влияют ли дыхательные практики на настроение?
В том же анализе после дыхательных практик признаков подавленности в среднем было меньше; разница небольшая или средняя, испытания расходились между собой.
Цифры. 18 испытаний; разница -0.40.
На чём основано. метаанализ 2023 [1]
Ограничения. Результаты неоднородны; оценки по самоотчёту. Сравнивали: занятия без дыхательных упражнений.
Осторожно с выводами. Это не лечение депрессии.
Что происходит в теле при медленном дыхании?
По сводному анализу, при намеренно медленном дыхании растут показатели сердечного ритма, которые связывают с работой успокаивающего отдела нервной системы: во время самого дыхания, сразу после одного занятия и после курса занятий.
Цифры. 223 исследования: 172 во время дыхания, 16 сразу после одного занятия, 49 после курса.
На чём основано. метаанализ 2022 [5]
Ограничения. Измеряли показатель сердечного ритма, а не самочувствие; о давлении в аннотации не сказано.
Осторожно с выводами. Изменение сердечного ритма не доказывает, что дыхание лечит тревогу или болезни: это объяснение того, что происходит в теле, а не довод о пользе.
Что британская служба здравоохранения советует о дыхании при стрессе, тревоге и панике?
Британская служба здравоохранения предлагает спокойное дыхание как приём самопомощи при стрессе, тревоге и панике: дышать животом, мягко и ровно, не форсируя, со счётом на вдохе и выдохе; приём занимает несколько минут.
На чём основано. официальная справка 2026 [7]
Ограничения. Страница описывает приём и не приводит исследований; о том, насколько он помогает, не сказано.
Осторожно с выводами. Это приём, чтобы успокоиться, а не лечение тревожного или панического расстройства.
Сравнивали ли дыхание «по квадрату» и удлинённый выдох?
В небольшом лабораторном опыте здоровые люди выполняли задание под давлением времени и шумом и успокаивали себя то «тактическим» дыханием с равными фазами и задержками, то дыханием с удлинённым выдохом. По ощущениям самих участников разницы между техниками не оказалось. Авторы отмечают, что надёжных данных о пользе «тактического» дыхания мало.
На чём основано. эксперимент 2021 [3]
Ограничения. Один небольшой лабораторный опыт; телесные показатели между техниками различались, но в прочитанной части аннотации итог не раскрыт.
Осторожно с выводами. По этим данным нельзя сказать, что какая-то названная техника дыхания лучше другой.
Помогают ли дыхательные упражнения перед сном?
По свежему систематическому обзору, после медленного дыхания перед сном люди сообщали, что спят дольше и лучше. Но приборы этого не подтвердили: результаты исследований с браслетами и с записью сна в лаборатории неоднозначны, и почти все они длились одну ночь, тогда как опросы шли около месяца.
Цифры. Девять исследований, 457 участников.
На чём основано. систематический обзор 2026 [11]
Ограничения. Мало исследований; улучшение только по ощущениям; объективные измерения короткие и неоднозначные.
Осторожно с выводами. Это не лечение бессонницы: по ощущениям сон становится лучше, приборами это пока не подтверждено.
Обзор диафрагмального дыхания включал мало неоднородных исследований и не позволял объединить результаты количественно
Обзор диафрагмального дыхания включал мало неоднородных исследований и не позволял объединить результаты количественно.
На чём основано. систематический обзор 2019 [4]
Ограничения. Разные физиологические и субъективные исходы; не дозировка дыхания. Мало исследований; смешанные дизайны, количественное объединение невозможно; не индивидуальная лечебная техника. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Авторы обзора подчёркивают необходимость изучить безопасность быстрых дыхательных практик у уязвимых людей
Авторы обзора подчёркивают необходимость изучить безопасность быстрых дыхательных практик у уязвимых людей.
На чём основано. метаанализ 2023 [1]
Ограничения. Не инструкция по интенсивному дыханию; отсутствие сообщения о вреде не гарантия безопасности. Некоторые исследования высокого риска смещения, остальные вызывают опасения; мало наблюдений после окончания и данных о безопасности быстрых практик. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Правда ли, что медленное дыхание включает «успокаивающую» часть нервной системы?
При медленном дыхании растут показатели сердечного ритма, которые связывают с работой парасимпатической нервной системы: это измеряемый телесный сдвиг, но он не равен ощущению спокойствия.
Цифры. 223 исследования: 172 с измерением во время дыхания, 16 сразу после одного занятия, 49 после курса ([5]). 84 студента в эксперименте ([6]).
На чём основано. метаанализ 2022, эксперимент 2025 [5] [6]
Ограничения. Измерялся сердечный ритм, а не ощущение спокойствия: рост показателя не равен снижению тревоги. Величины эффектов в аннотации обзора не приведены. Состав участников в аннотации обзора не описан. Числа 172/16/49 относятся к категориям измерений в обзоре и не суммируются как независимые исследования сверх общего числа 223. HRV не является прямым доказательством психологического облегчения.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что длинный выдох «включает блуждающий нерв» или «выключает стресс»: показано изменение показателя сердечного ритма, а не прекращение стрессовой реакции.
Как дышать, чтобы успокоиться: в каком темпе, сколько минут и нужен ли выдох длиннее вдоха?
В исследованиях использовали разные протоколы медленного дыхания; индивидуальную частоту и переносимость следует обсуждать отдельно. При ухудшении самочувствия упражнение прекращают.
Цифры. 5 минут в день в течение 1 месяца, различия неслучайны (p < 0,05) ([8]). 828 участников, одно занятие 10 минут, темп от 6 до 12 дыханий в минуту ([9]). 6 дыханий в минуту при соотношении вдоха и выдоха 4:6 и 5:5.
На чём основано. рандомизированное исследование 2023, эксперимент 2024, эксперимент 2025 [8] [9] [6]
Ограничения. Отдельные исследования с разными условиями и исходами: в одном сравнение с медитацией без группы без вмешательства, в другом нет контрольной группы, в третьем настроение не изменилось ни при одном варианте дыхания. Участники из Польши и Испании ([9]) и студенты ([6]); в [8] число и состав участников в аннотации не указаны. Три минуты как длительность упражнения в этих работах не проверялись. Незначимая связь отношения вдоха и выдоха не доказывает его неважность во всех протоколах.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что выдох обязательно должен быть длиннее вдоха, что счёт 4 на 6 «доказан», и не называть три минуты проверенной длительностью. Из этого не следует, что циклические вздохи снижали тревогу: в аннотации [8] приведены результаты только по настроению и частоте дыхания.
Работают ли схемы 4-7-8 и «квадратное» дыхание, нужны ли задержки и может ли дыхание навредить?
У схем с задержками (4-7-8, «квадрат») исследовательской поддержки мало: в одном сравнении на студентах дыхание около 6 раз в минуту сильнее меняло показатели сердечного ритма, но настроение не изменилось ни при одной схеме, а при 6 дыханиях в минуту отмечали лёгкое избыточное дыхание.
Цифры. 84 студента колледжа, 60% женщин ([6]). 5 минут в день в течение месяца ([8]).
На чём основано. метаанализ 2022, рандомизированное исследование 2023, эксперимент 2025 [6] [8] [5]
Ограничения. Одно небольшое лабораторное исследование на студентах и одно рандомизированное без числа участников в аннотации. Нежелательные эффекты в аннотациях не подсчитаны, связь избыточного дыхания с головокружением в них не описана. Данных о безопасности при болезнях сердца и лёгких и при беременности в прочитанных источниках нет. В данном наборе прочитанных источников нет другого прямого сравнения схемы 4-7-8 при стрессе у здоровых взрослых; поиск не объявляется исчерпывающим.
Осторожно с выводами. Из этого не следует, что 4-7-8 или «квадрат» доказанно успокаивают либо что они вредны; не писать, что задержки дыхания не нужны: этого источники не проверяли. Из этого не следует, что упражнение безопасно при болезнях сердца, лёгких или при беременности: таких данных в базе нет, остаётся формула «спросите врача».
Сравнивали ли дыхание 4-7-8 и по квадрату с обычным медленным дыханием?
В опыте на студентах сравнили дыхание по квадрату, дыхание 4-7-8 и ровное медленное дыхание около шести раз в минуту. Медленное дыхание сильнее меняло показатели сердечного ритма, но при нём участники чаще дышали избыточно. Ни один из способов не дал значимых изменений настроения или давления. Авторы отмечают, что у дыхания по квадрату и 4-7-8 мало исследовательской поддержки.
На чём основано. эксперимент 2025 [6]
Ограничения. Один опыт на здоровых студентах, по нескольку минут на каждую технику; длительную практику не изучали.
Осторожно с выводами. По этим данным нельзя сказать, что 4-7-8 или дыхание по квадрату успокаивают лучше обычного медленного дыхания.
Проверяли ли дыхание 4-7-8 в испытаниях?
В турецком испытании пациентов после операции по снижению веса разделили на три группы: одних учили глубокому дыханию, других дыханию 4-7-8, третьи получали обычный уход. В группе 4-7-8 тревога после обучения была ниже, чем в двух других.
Цифры. 90 пациентов, по 30 в группе.
На чём основано. рандомизированное исследование 2023 [10]
Ограничения. Одно небольшое испытание в особой ситуации после операции; участники знали, чему их учат.
Осторожно с выводами. Один результат у пациентов после операции не доказывает, что техника помогает при повседневной тревоге.
Успокаивает ли длинный выдох лучше ровного дыхания?
В испытании здоровые взрослые двенадцать недель занимались медленным дыханием: одни с выдохом длиннее вдоха, другие с равными вдохом и выдохом. Тревога по опроснику снизилась у всех, а разница между группами была небольшой и не подтвердилась. Авторы отмечают, что вера практиков в особую пользу длинного выдоха до сих пор не была доказана.
Цифры. 100 участников, 12 недель; разница между группами 0.2, не подтверждена.
На чём основано. рандомизированное исследование 2023 [2]
Ограничения. Одно испытание; телесные показатели стресса не изменились ни в одной группе.
Источники и ограничения
- Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials.. Scientific reports, 2023 метаанализ. Проверено 14 октября 2026
- Birdee G, Nelson K, Wallston K et al. Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale.. Complementary therapies in medicine, 2023 рандомизированное исследование. Проверено 14 октября 2026
- Röttger S, Theobald DA, Abendroth J et al. The Effectiveness of Combat Tactical Breathing as Compared with Prolonged Exhalation.. Applied psychophysiology and biofeedback, 2021 эксперимент. Проверено 14 октября 2026
- Hopper SI, Murray SL, Ferrara LR et al. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review.. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 2019 систематический обзор. Проверено 14 октября 2026
- Laborde S, Allen MS, Borges U et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis.. Neuroscience and biobehavioral reviews, 2022 метаанализ. Проверено 14 октября 2026
- Marchant J, Khazan I, Cressman M, et al. Comparing the Effects of Square, 4-7-8, and 6 Breaths-per-Minute Breathing Conditions on Heart Rate Variability, CO2 Levels, and Mood. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2025 эксперимент. Проверено 14 октября 2026
- NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании). Breathing exercises for stress. NHS. NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании), 2026 официальная справка. Проверено 14 октября 2026
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023 рандомизированное исследование. Проверено 14 октября 2026
- Czub M, Kowal M, Esteve Zarazaga R, et al. A slow diaphragmatic breathing intervention for anxiety: How do respiration rate and inhalation/exhalation ratio influence self-reported anxiety?. Stress and Health, 2024 эксперимент. Проверено 14 октября 2026
- Aktaş GK, İlgin VE. The Effect of Deep Breathing Exercise and 4-7-8 Breathing Techniques Applied to Patients After Bariatric Surgery on Anxiety and Quality of Life.. Obesity surgery, 2023 рандомизированное исследование. Проверено 14 октября 2026
- Eide EM, Hernes HM, Grønli J. Slow breathing techniques before bedtime and the effects on sleep: A systematic review.. Sleep medicine reviews, 2026 систематический обзор. Проверено 14 октября 2026
Материал помогает разобраться в ситуации, но не ставит диагноз и не заменяет консультацию. Если состояние ухудшается или мешает повседневной жизни, обратитесь к специалисту очно или онлайн.
Об этой статье
- Кто писал
- Редакция MyPsy
- Кто проверял
- Специалист этот текст не проверял. Утверждения о фактах и цифры сверены с аннотациями источников из списка.
- На чём основано
- 11 источников, список выше. Разделы следуют тому, как люди сами формулируют этот вопрос.
- Когда обновляли
Был ли материал полезен?
Как об этом спрашивают
- Дыхательные упражнения для успокоения: какие работают и как делать
- Дыхательные упражнения для успокоения при тревожности
- Дыхательное упражнение для успокоения нервной системы
- Дыхательные упражнения для успокоения перед сном
- Дыхательные упражнения для успокоения нервов
- Дыхательные упражнения для успокоения и сна
Куда дальше
Люди ещё говорят так
Нажмите на фразу, которая про вас: за каждой есть разбор.
- Аффект: что это простыми словами и чем он отличается от эмоции
- Аутогенная тренировка по Шульцу: что это и как делать
- Блуждающий нерв и стресс: что известно и чего не обещают
- Чем можно успокоить нервную систему?
- Чувства и эмоции: в чём разница простыми словами
- Диафрагмальное дыхание: как дышать животом, пошагово
- Дневник благодарности: как вести и что о нём известно
- Дневник эмоций: как вести и что записывать
- Дыхание 4-7-8 и дыхание по квадрату: как делать
- Эмоции: что это простыми словами и как они устроены