Панические атаки · Подборка
Дыхание при панической атаке
Как дышать во время приступа паники и поможет ли это. Что советуют официальные источники, как дышат люди с паническим расстройством и что показали испытания обучения дыханию. Сводных работ о дыхательных упражнениях именно при панических атаках нет.
Это страница о здоровье. Она помогает понять, что происходит и к какому врачу идти, но не ставит диагноз и не заменяет приём. Текст проверен редакцией MyPsy по источникам, которые перечислены в конце страницы. Врач эту страницу не рецензировал.
Содержание
Сердце колотится, воздуха не хватает, а в голове одна мысль: надо правильно дышать. Вы читаете про «квадрат», про пакет, про задержки, и не знаете, чему верить.
Что советуют официальные источники
Британская служба здравоохранения предлагает спокойное дыхание как приём самопомощи при стрессе, тревоге и панике: дышать животом, мягко и ровно, не форсируя, со счётом на вдохе и выдохе1. Приём занимает несколько минут1. Это приём, чтобы успокоиться, а не лечение тревожного или панического расстройства1.
Во время знакомого приступа она же советует по возможности оставаться на месте, замедлять дыхание и напоминать себе, что приступ пройдёт2. Это не гарантия, что приступ прекратится, и опасные новые симптомы требуют медицинской оценки2.
Как делать
Это совет, а не лечение. Он для приступа, который вам уже знаком и который вы узнаёте.
Это не способ «выключить» приступ. Не нужно доказывать себе, что вы дышите «правильно»: ниже о том, почему.
Что показали испытания
В испытании людей с паническим расстройством учили с помощью прибора дышать либо так, чтобы углекислого газа становилось больше, либо так, чтобы меньше3. Тяжесть расстройства заметно снизилась в обеих группах, и результат держался полгода3. Авторы делают вывод, что дело не в углекислом газе, а в общем для обоих способов: изменившихся ожиданиях, привыкании к пугающим телесным ощущениям и внимании к ровному медленному дыханию3.
Осторожный вывод отсюда такой: дело, похоже, не в «правильном» способе дышать. Помогли два противоположных, и авторы объясняют это не химией дыхания3. Обучение шло с прибором и специалистом, и это одно испытание3.
В другом небольшом испытании людей учили либо менять дыхание с помощью прибора, либо менять пугающие мысли о приступе4. Тяжесть паники и пугающие мысли уменьшились, а ощущение контроля выросло в обеих группах одинаково4. Это данные об обучении у специалиста, а не о дыхательном упражнении во время приступа4.
Как дышат люди с паническим расстройством
По сводной работе, у людей с паническим расстройством и в спокойном состоянии дыхание в среднем отличается: они вдыхают больше воздуха в минуту, углекислого газа в выдыхаемом воздухе у них меньше, дыхание менее ровное, чаще встречаются вздохи5. Авторы считают, что учащённое дыхание у них может быть постоянным, а не только следствием волнения при обследовании5.
Но это не значит, что паника возникает из-за неправильного дыхания или что её можно «выключить» дыханием5. Работа описывает связь, а не причину, и у включённых в неё исследований много недостатков5.
Если не получается
Что ещё важно о приступе
Паническая атака может включать внезапный сильный страх, сердцебиение, дрожь, одышку, головокружение и боль в груди6. Перечень не позволяет самому отличить панику от болезни тела6. В памятке британской службы здравоохранения сказано, что панические атаки пугают, но не опасны2. Это сказано о знакомом приступе, а не о боли в груди и нехватке воздуха: при них нужна скорая2.
К кому идти
К врачу, к которому вы обычно ходите: при симптомах, похожих на паническую атаку, он может провести обследование и исключить физическую причину6. Важно не считать новые или необычные физические симптомы заведомо паникой6.
Клинические рекомендации Минздрава России советуют всем пациентам с паническим расстройством, кроме людей со сниженным интеллектом, курс когнитивно-поведенческой психотерапии из 10–15 сеансов: чтобы снизить тревогу, сделать приступы реже и преодолеть избегание7. Это рекомендация врачам о лечении, а не обещание, что за столько встреч всё пройдёт7. Подробнее: Как избавиться от панических атак и Что делать при панической атаке.
Частые вопросы
Как дышать при панической атаке?
Есть ли правильная техника дыхания при панике?
Можно ли дышать в пакет или задерживать дыхание?
Когда при приступе нужно звонить в скорую?
На чём основаны выводы
По каждому выводу: что известно, на каких исследованиях это стоит и чего из этого не следует. Оценок надёжности здесь нет: показаны сами исследования и их ограничения.
Что британская служба здравоохранения советует о дыхании при стрессе, тревоге и панике?
Британская служба здравоохранения предлагает спокойное дыхание как приём самопомощи при стрессе, тревоге и панике: дышать животом, мягко и ровно, не форсируя, со счётом на вдохе и выдохе; приём занимает несколько минут.
На чём основано. официальная справка 2026 [1]
Ограничения. Страница описывает приём и не приводит исследований; о том, насколько он помогает, не сказано.
Осторожно с выводами. Это приём, чтобы успокоиться, а не лечение тревожного или панического расстройства.
Правда ли, что при паническом расстройстве люди дышат иначе?
По сводному анализу, у людей с паническим расстройством и в спокойном состоянии дыхание в среднем отличается: они вдыхают больше воздуха в минуту, углекислого газа в выдыхаемом воздухе у них меньше, дыхание менее ровное, чаще встречаются вздохи. Авторы считают, что учащённое дыхание у них может быть постоянным, а не только следствием волнения при обследовании.
На чём основано. метаанализ 2013 [5]
Ограничения. У включённых работ много недостатков: нестрогий отбор участников, несбалансированные группы, по ряду показателей мало исследований.
Осторожно с выводами. Это не значит, что паника возникает из-за неправильного дыхания или что её можно «выключить» дыханием: исследование описывает связь, а не причину.
Помогает ли обучение дыханию при паническом расстройстве?
В испытании людей с паническим расстройством учили с помощью прибора дышать либо так, чтобы углекислого газа становилось больше, либо так, чтобы меньше. Тяжесть расстройства заметно снизилась в обеих группах, и результат держался полгода. Авторы делают вывод, что дело не в углекислом газе, а в общем для обоих способов: изменившихся ожиданиях, привыкании к пугающим телесным ощущениям и внимании к ровному медленному дыханию.
Цифры. Проверка через 1 и 6 месяцев; размер улучшения 1.34 и 1.53.
На чём основано. рандомизированное исследование 2012 [3]
Ограничения. Обучение шло с прибором и специалистом; одно испытание.
Осторожно с выводами. Это не значит, что есть «правильный» способ дышать при панике: помогли оба противоположных способа, и объясняют это не химией дыхания.
Чем обучение дыханию отличается от работы с мыслями при панике?
В небольшом испытании людей с паническим расстройством учили либо менять дыхание с помощью прибора, либо менять пугающие мысли о приступе. Тяжесть паники и пугающие мысли уменьшились, а ощущение контроля выросло в обеих группах одинаково.
На чём основано. рандомизированное исследование 2010 [4]
Ограничения. Маленькое испытание без группы, не получавшей помощи; обучение с прибором у специалиста.
Осторожно с выводами. Это данные об обучении у специалиста, а не о дыхательном упражнении во время приступа.
Признаки панической атаки
Паническая атака может включать внезапный сильный страх, сердцебиение, дрожь, одышку, головокружение и боль в груди.
На чём основано. официальная справка 2025 [6]
Ограничения. Перечень NIMH не позволяет отличить панику от соматического заболевания самостоятельно. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
При симптомах, похожих на паническую атаку, врач может провести обследование, чтобы исключить физическую причину
При симптомах, похожих на паническую атаку, врач может провести обследование, чтобы исключить физическую причину.
На чём основано. официальная справка 2025 [6]
Ограничения. Особенно важно не считать новые или необычные физические симптомы заведомо паникой. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
NHS предлагает во время знакомого приступа по возможности оставаться на месте, замедлять дыхание и напоминать себе,…
NHS предлагает во время знакомого приступа по возможности оставаться на месте, замедлять дыхание и напоминать себе, что приступ пройдёт.
На чём основано. официальная справка 2023 [2]
Ограничения. Официальный совет для панической атаки, а не диагностическое правило или гарантия прекращения приступа; опасные новые симптомы требуют медицинской оценки. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Опасна ли паническая атака для жизни?
В памятке британской службы здравоохранения сказано прямо: панические атаки пугают, но не опасны. Приступ не причиняет физического вреда, и при нём человека вряд ли положат в больницу.
На чём основано. официальная справка 2023 [2]
Ограничения. Это сказано о приступе панической атаки, уже известном человеку; о том, как отличить его от болезни сердца, памятка говорит только, что врач исключает физические причины.
Осторожно с выводами. Это не тест: диагноз ставит врач. Из этого не следует, что с болью в груди не надо обращаться за помощью.
Какую помощь при паническом расстройстве советуют российские рекомендации?
Клинические рекомендации Минздрава России советуют всем пациентам с паническим расстройством, кроме людей со сниженным интеллектом, курс когнитивно-поведенческой психотерапии из 10–15 сеансов: чтобы снизить тревожность, сделать приступы реже и преодолеть избегание.
Цифры. 10–15 сеансов
На чём основано. клинические рекомендации 2024 [7]
Ограничения. Рекомендации написаны для врачей и относятся к взрослым; документ целиком не читался, прочитаны названные разделы.
Осторожно с выводами. Это рекомендация врачам о лечении расстройства, а не обещание, что за столько встреч всё пройдёт.
Источники и ограничения
- NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании). Breathing exercises for stress. NHS. NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании), 2026 официальная справка. Проверено 14 октября 2026
- National Health Service. Panic disorder, 2023 официальная справка. Проверено 14 октября 2026
- Kim S, Wollburg E, Roth WT. Opposing breathing therapies for panic disorder: a randomized controlled trial of lowering vs raising end-tidal P(CO₂).. The Journal of clinical psychiatry, 2012 рандомизированное исследование. Проверено 14 октября 2026
- Meuret AE, Rosenfield D, Seidel A et al. Respiratory and cognitive mediators of treatment change in panic disorder: evidence for intervention specificity.. Journal of consulting and clinical psychology, 2010 рандомизированное исследование. Проверено 14 октября 2026
- Grassi M, Caldirola D, Vanni G et al. Baseline respiratory parameters in panic disorder: a meta-analysis.. Journal of affective disorders, 2013 метаанализ. Проверено 14 октября 2026
- National Institute of Mental Health. Panic Disorder: What You Need to Know, 2025 официальная справка. Проверено 14 октября 2026
- Министерство здравоохранения Российской Федерации, Рубрикатор клинических рекомендаций. Паническое расстройство. Клинические рекомендации (КР456). Министерство здравоохранения Российской Федерации, Рубрикатор клинических рекомендаций, 2024 клинические рекомендации. Проверено 14 октября 2026
Материал помогает разобраться в ситуации, но не ставит диагноз и не заменяет консультацию. Если состояние ухудшается или мешает повседневной жизни, обратитесь к специалисту очно или онлайн.
Об этой статье
- Кто писал
- Редакция MyPsy
- Кто проверял
- Редакция MyPsy: утверждения о фактах и цифры сверены с аннотациями источников из списка. Врач и клинический специалист этот текст не рецензировали.
- На чём основано
- 7 источников, список выше. Разделы следуют тому, как люди сами формулируют этот вопрос.
- Когда обновляли
Был ли материал полезен?
Как об этом спрашивают
- Дыхание при панической атаке
- Медитация от панических атак
- Джекобсон релаксация при панических атаках
- Как дышать при панической атаке?
- Дыхательная гимнастика при панических атаках
- Техника квадрат при панических атаках
- Книга про панические атаки
- Упражнения от панических атак
Куда дальше
Люди ещё говорят так
Нажмите на фразу, которая про вас: за каждой есть разбор.
- Агорафобия: что это и как с ней жить
- Что делать при панической атаке?
- Давление и сердцебиение при панической атаке
- Не хочу панической атаки
- Как помочь при панической атаке?
- Медитация при панических атаках: помогает ли и когда не стоит
- Паническая атака ночью и во сне
- Панические атаки после алкоголя и с похмелья
- Панические атаки при ВСД: что это и к какому врачу идти
- Почему возникают панические атаки?