Что делать при панической атаке?

Вы на совещании, в маршрутке или дома на кухне, и вдруг накрывает. Руки холодеют, сердце бьётся в горле, мир как будто отодвигается. Вы не знаете, что делать, и от этого становится ещё страшнее.

1Пока это происходит

Главный шаг: остаться на месте и замедлить дыхание. Шаг трёх размеров. Совсем мало сил: сказать себе «это пройдёт». Обычный день: остаться на месте и замедлить выдох. Есть силы: сказать одному человеку рядом, что с вами происходит. Здесь только то, что советуют официальные источники на время приступа, и только для тех, кому он уже знаком. Британская памятка предлагает по возможности оставаться на месте, замедлять дыхание и напоминать себе, что приступ пройдёт¹.

Это совет на время приступа, а не лечение, и он не обещает, что приступ прекратится по команде¹.

Британская служба здравоохранения предлагает спокойное дыхание как приём самопомощи при тревоге и панике: дышать животом, мягко и ровно, не форсируя, со счётом на вдохе и выдохе; приём занимает несколько минут³. Это приём, чтобы успокоиться, а не лечение расстройства³. Особого «правильного» способа дышать нет: в испытании люди с паническим расстройством учились менять дыхание либо так, чтобы углекислого газа становилось больше, либо так, чтобы меньше, и тяжесть расстройства заметно снизилась в обеих группах; авторы связывают это с изменившимися ожиданиями, привыканием к пугающим ощущениям и вниманием к ровному медленному дыханию⁴. Это данные об обучении у специалиста, а не о упражнении во время приступа⁵.

Первую помощь при панической атаке описывают и в международных рекомендациях, которые обновили специалисты вместе с людьми с собственным опытом таких приступов: в них вошли советы, как распознать приступ, что говорить и делать во время него и после и как поддержать человека в обращении за профессиональной помощью⁶. Если неясно, паническая ли это атака или что-то с сердцем, нужна скорая: решать это не вам⁶. Если ощущения новые или необычные, действует другое правило: им нужна врачебная помощь, и опасные симптомы требуют вызова скорой.

2Если это застало на людях

Нет нужды объяснять всем, что с вами. Можно сказать одному человеку рядом: «Мне нехорошо, мне нужна минута». Присядьте, если есть куда, и попросите воды. Если вы за рулём, остановитесь в безопасном месте, когда это возможно. Если вы одни, напишите или позвоните близкому: просто слышать чужой голос бывает легче, чем справляться одному.

Не заставляйте себя «взять себя в руки» и не стыдитесь: приступ не слабость и не выбор.

3Что сказать себе

Фразы не лечат, но помогают не потеряться. Можно сказать себе: «Это знакомое ощущение, и оно пройдёт». Или: «Я здесь, я дышу». А если ощущения новые и необычные, сказать иначе: «Это не похоже на то, что было раньше, мне нужна помощь». Тогда вы звоните, а не ждёте.

4Надолго ли это

Приступ обычно длится от нескольких минут до часа, иногда дольше, а физические ощущения со временем обычно ослабевают². Это общий ориентир, а не срок, после которого помощь не нужна. Если вам плохо и страшно, вы вправе позвать помощь в любую минуту.

В долгих наблюдениях за взрослыми с тревожными расстройствами выраженность панического расстройства со временем снижалась, но умеренно, а у людей постарше быстрее, чем у молодых⁷. Это не значит, что можно просто ждать: улучшение без помощи медленное, лечение помогает быстрее⁷.

5Это опасно?

В британской памятке для пациентов сказано прямо: панические атаки пугают, но не опасны. Приступ не причиняет физического вреда, и человека при нём вряд ли положат в больницу¹. Это слова памятки о приступе, который человеку уже знаком.

Но боль в груди, нехватка воздуха или обморок это отдельный случай: им нужна скорая, и разбираться, паника это или сердце, будет врач. Памятка о том, как самому отличить панику от болезни сердца, говорит только одно: нужен врач¹.

6Что можно принять, чтобы прошло

Хочется найти что-то, что оборвёт приступ сразу. Страница в интернете в этом помочь не может. Лекарства назначает врач, и только после осмотра¹. Если вы уже лечитесь, все решения о приёме оставьте лечащему врачу: ничего не добавляйте и не отменяйте сами.

О тревоге вне приступов подробнее: Как избавиться от тревоги.

Если вы убежали с места или решили, что «ничего не помогает», это не провал: запишите, что было, и в следующий раз попробуйте остаться на месте; первый приступ покажите врачу.

7Главное

Во время знакомого приступа по возможности оставайтесь на месте и замедляйте дыхание, а боль в груди, нехватку воздуха и обморок паникой не объясняйте: звоните 103 или 112.

8Когда отпустило

Когда приступ закончился, не торопитесь «забыть». Запишите, что было, где вы были, что почувствовали первым, сколько это длилось. Эти заметки пригодятся врачу.

Если приступ случился впервые, это повод показаться врачу: при симптомах, похожих на паническую атаку, врач может провести обследование, чтобы исключить физическую причину². Отдельная атака не равнозначна паническому расстройству², и ставить себе диагноз не нужно.

Поговорите с близким человеком: поддерживающий разговор и обращение за профессиональной помощью, если тревога мешает повседневной жизни, рекомендует и Национальный институт психического здоровья США².

9Чего ждать от приёма

Врач выслушает, как всё было, и осмотрит вас. Он может назначить обследование, чтобы исключить физическую причину². Это не значит, что у вас нашли что-то плохое: так проверяют, нет ли за ощущениями болезни тела, прежде чем говорить о панике.

Приходите с заметками о приступе: когда был, что почувствовали, повторялся ли. Если вы принимаете лекарства или добавки, скажите об этом. Задавайте вопросы: что это было, нужно ли что-то проверить, к кому идти дальше. Вы вправе уйти с понятным ответом, а не с догадками.

10К кому идти

Начните с врача, к которому вы обычно ходите. Он осмотрит вас и при необходимости назначит обследование². Паническое расстройство лечится, и за помощью лучше обращаться как можно раньше: основные виды лечения это психотерапия, прежде всего когнитивно-поведенческая, и лекарства, которые назначает врач¹. Психолог помогает рядом с лечением, а не вместо врача.

Если приступы повторяются, российские клинические рекомендации советуют всем пациентам с паническим расстройством, кроме людей со сниженным интеллектом, курс когнитивно-поведенческой психотерапии из 10–15 сеансов, чтобы снизить тревогу, сделать приступы реже и преодолеть избегание⁸. Это рекомендация врачам о лечении, а не обещание, что за столько встреч всё пройдёт⁸.

11Чего не делать