Панические атаки · Ситуация
Медитация при панических атаках: помогает ли и когда не стоит
Можно ли медитацией остановить приступ паники и стоит ли ею заниматься между приступами. Сводных работ именно о панических атаках нет: есть одно маленькое испытание и данные о тревожных расстройствах в целом. Как делать практику между приступами и когда её лучше прервать.
Это страница о здоровье. Она помогает понять, что происходит и к какому врачу идти, но не ставит диагноз и не заменяет приём. Текст проверен редакцией MyPsy по источникам, которые перечислены в конце страницы. Врач эту страницу не рецензировал.
Содержание
Приступ прошёл, а вы уже боитесь следующего. Кто-то советует «просто медитируйте». Вы не уверены, что это поможет, и не уверены, что от этого не станет хуже.
Два разных случая
Практика между приступами и сам приступ это разные вещи. Страница о первом: что можно делать в спокойное время и чего от этого ждать. О втором: Что делать при панической атаке. Во время приступа новые, необычные ощущения нельзя заранее считать паникой: исключить физическую причину может только врач3.
Как делать: практика между приступами
Это не лечение и не способ остановить приступ. Это спокойная практика на несколько минут, пока вы не в приступе.
Если вам ближе спокойное дыхание, Британская служба здравоохранения предлагает такой приём для стресса, тревоги и паники: дышать животом, мягко и ровно, не форсируя, со счётом на вдохе и выдохе, несколько минут4. Это приём, чтобы успокоиться, а не лечение тревожного или панического расстройства4.
Чего ждать
По сводной работе из 23 испытаний с 1815 взрослыми, программы принятия и осознанности, добавленные к обычному лечению при тревожных расстройствах, давали краткосрочное снижение тревоги1. Через полгода и год разницы уже не было1. Отдельно по паническим атакам сводной работы нет, и по этим данным нельзя сказать, что осознанность помогает при панических атаках1.
В небольшом корейском испытании людям с паническим или генерализованным тревожным расстройством, которые уже получали лечение у врача, добавляли либо восьминедельную когнитивную терапию на основе осознанности, либо обучающую программу о тревоге2. В группе осознанности тревога и сниженное настроение уменьшились сильнее2. Авторы сами пишут, что нужны более строгие испытания2. Осознанность добавляли к лечению, а не вместо него2.
При тревожных расстройствах в целом расслабление уступало когнитивно-поведенческой терапии5. При паническом расстройстве разницы сразу после лечения не нашли, но через год расслабление, возможно, действует слабее5. Обучение расслаблению давало среднее по величине снижение тревоги6. Это обучение у специалиста, а не запись дома6.
Если не получается
Что известно о неприятных реакциях
По сводной работе, неприятные последствия медитации не редкость: хотя бы один нежелательный эффект отмечен в двух третях работ, где это изучали7. Чаще всего это тревога, сниженное настроение и необычные ощущения в мышлении и восприятии7. Это не значит, что медитация опасна: большинство людей таких последствий не отмечали7. Но если во время практики становится хуже, её стоит прекратить и обратиться к специалисту7. Подробнее об этом на странице «После медитации стало хуже».
К кому идти
К врачу, к которому вы обычно ходите: он проведёт обследование и исключит физическую причину3. Клинические рекомендации Минздрава России советуют всем пациентам с паническим расстройством, кроме людей со сниженным интеллектом, курс когнитивно-поведенческой психотерапии из 10–15 сеансов: чтобы снизить тревогу, сделать приступы реже и преодолеть избегание8. Это рекомендация врачам о лечении, а не обещание, что за столько встреч всё пройдёт8. Можно ли вам практиковать медитацию самостоятельно, лучше обсудить с врачом.
Частые вопросы
Помогает ли медитация при панических атаках?
Можно ли заменить лечение медитацией?
Что делать во время самого приступа?
Когда медитацию лучше прекратить?
На чём основаны выводы
По каждому выводу: что известно, на каких исследованиях это стоит и чего из этого не следует. Оценок надёжности здесь нет: показаны сами исследования и их ограничения.
Помогает ли осознанность при панических атаках?
Отдельно по паническим атакам сводной работы нет. По анализу для тревожных расстройств в целом, программы принятия и осознанности, добавленные к обычному лечению, давали краткосрочное снижение тревоги; через полгода и год разницы уже не было.
Цифры. 23 испытания, 1815 взрослых; проверка через 6 и 12 месяцев разницы не показала.
На чём основано. метаанализ 2021 [1]
Ограничения. Риск искажений в большинстве испытаний неясен; о нежелательных эффектах сообщали недостаточно; неясно, превышает ли эффект действие ожиданий. Сравнивали: обычное лечение; когнитивно-поведенческая терапия.
Осторожно с выводами. По этим данным нельзя сказать, что осознанность помогает при панических атаках: их отдельно не изучали.
Проверяли ли осознанность именно при паническом расстройстве?
В небольшом корейском испытании людям с паническим или генерализованным тревожным расстройством, которые уже получали лечение у врача, добавляли либо восьминедельную когнитивную терапию на основе осознанности, либо обучающую программу о тревоге. В группе осознанности тревога и подавленность уменьшились сильнее. Авторы сами пишут, что нужны более строгие испытания.
Цифры. 8 недель.
На чём основано. рандомизированное исследование 2009 [2]
Ограничения. Очень маленькое испытание; осознанность добавляли к лечению, а не вместо него; два расстройства посчитаны вместе.
Осторожно с выводами. Это не значит, что медитация заменяет лечение панического расстройства: её добавляли к лечению у врача.
Как расслабление соотносится с когнитивно-поведенческой терапией при панике?
По сводному анализу прямых сравнений, при тревожных расстройствах в целом расслабление уступало когнитивно-поведенческой терапии. При паническом расстройстве разницы сразу после лечения не нашли, но через год расслабление, возможно, действует слабее.
Цифры. 50 исследований, 2801 пациент; общая разница -0.27 в пользу терапии.
На чём основано. метаанализ 2018 [5]
Ограничения. Речь об обучении расслаблению как лечении у специалиста; результаты умеренно расходились. Сравнивали: когнитивно-поведенческая терапия.
Осторожно с выводами. Расслабление не заменяет лечение панического расстройства: это один из методов, которым учит специалист.
Помогает ли обучение расслаблению при тревожных расстройствах?
По сводному анализу, у людей с тревожными расстройствами обучение расслаблению давало среднее по величине снижение тревоги, а также уменьшало подавленность и беспокойство.
Цифры. Разница по тревоге 0.62, по подавленности 0.44, по беспокойству 0.54.
На чём основано. метаанализ 2018 [6]
Ограничения. Величина зависела от того, с чем сравнивали; число участников в аннотации не названо. Сравнивали: обычное лечение и когнитивно-поведенческая терапия.
Осторожно с выводами. Это данные о лечении у специалиста, а не о записи с расслаблением дома.
Что британская служба здравоохранения советует о дыхании при стрессе, тревоге и панике?
Британская служба здравоохранения предлагает спокойное дыхание как приём самопомощи при стрессе, тревоге и панике: дышать животом, мягко и ровно, не форсируя, со счётом на вдохе и выдохе; приём занимает несколько минут.
На чём основано. официальная справка 2026 [4]
Ограничения. Страница описывает приём и не приводит исследований; о том, насколько он помогает, не сказано.
Осторожно с выводами. Это приём, чтобы успокоиться, а не лечение тревожного или панического расстройства.
Может ли медитация усилить тревогу?
По систематическому обзору, неприятные последствия медитации не редкость: о них сообщили примерно в двух третях работ, где этот вопрос вообще изучали. В испытаниях их отмечали у немногих участников, в наблюдениях за практикующими у каждого третьего. Чаще всего это тревога, подавленность и необычные ощущения в мышлении и восприятии; такое случалось и у людей без проблем с психикой в прошлом.
Цифры. 83 исследования, 6703 человека; хотя бы один нежелательный эффект в 55 работах (65%); в среднем 8.3%, в испытаниях 3.7%, в наблюдениях 33.2%; тревога 33%, подавленность 27%.
На чём основано. систематический обзор 2020 [7]
Ограничения. В обзор вошли и описания отдельных случаев; в большинстве испытаний нежелательные эффекты специально не отслеживали.
Осторожно с выводами. Это не значит, что медитация опасна: большинство людей таких последствий не отмечали.
Признаки панической атаки
Отдельная паническая атака не равнозначна паническому расстройству: при расстройстве приступы повторяются и сопровождаются страхом новых приступов или изменением поведения.
На чём основано. официальная справка 2025 [3]
Ограничения. Клиническое различение из официальной информации; не самостоятельная диагностика. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Что делать при панической атаке?
При симптомах, похожих на паническую атаку, врач может провести обследование, чтобы исключить физическую причину.
На чём основано. официальная справка 2025 [3]
Ограничения. Особенно важно не считать новые или необычные физические симптомы заведомо паникой. Русскоязычная применимость отдельно не оценена.
Какую помощь при паническом расстройстве советуют российские рекомендации?
Клинические рекомендации Минздрава России советуют всем пациентам с паническим расстройством, кроме людей со сниженным интеллектом, курс когнитивно-поведенческой психотерапии из 10–15 сеансов: чтобы снизить тревожность, сделать приступы реже и преодолеть избегание.
Цифры. 10–15 сеансов
На чём основано. клинические рекомендации 2024 [8]
Ограничения. Рекомендации написаны для врачей и относятся к взрослым; документ целиком не читался, прочитаны названные разделы.
Осторожно с выводами. Это рекомендация врачам о лечении расстройства, а не обещание, что за столько встреч всё пройдёт.
Источники и ограничения
- Haller H, Breilmann P, Schröter M et al. A systematic review and meta-analysis of acceptance- and mindfulness-based interventions for DSM-5 anxiety disorders.. Scientific reports, 2021 метаанализ. Проверено 12 октября 2026
- Kim YW, Lee SH, Choi TK et al. Effectiveness of mindfulness-based cognitive therapy as an adjuvant to pharmacotherapy in patients with panic disorder or generalized anxiety disorder.. Depression and anxiety, 2009 рандомизированное исследование. Проверено 12 октября 2026
- National Institute of Mental Health. Panic Disorder: What You Need to Know, 2025 официальная справка. Проверено 12 октября 2026
- NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании). Breathing exercises for stress. NHS. NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании), 2026 официальная справка. Проверено 12 октября 2026
- Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A et al. Is cognitive-behavioural therapy more effective than relaxation therapy in the treatment of anxiety disorders? A meta-analysis.. Psychological medicine, 2018 метаанализ. Проверено 12 октября 2026
- Kim HS, Kim EJ. Effects of Relaxation Therapy on Anxiety Disorders: A Systematic Review and Meta-analysis.. Archives of psychiatric nursing, 2018 метаанализ. Проверено 12 октября 2026
- Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC et al. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review.. Acta psychiatrica Scandinavica, 2020 систематический обзор. Проверено 12 октября 2026
- Министерство здравоохранения Российской Федерации, Рубрикатор клинических рекомендаций. Паническое расстройство. Клинические рекомендации (КР456). Министерство здравоохранения Российской Федерации, Рубрикатор клинических рекомендаций, 2024 клинические рекомендации. Проверено 12 октября 2026
Материал помогает разобраться в ситуации, но не ставит диагноз и не заменяет консультацию. Если состояние ухудшается или мешает повседневной жизни, обратитесь к специалисту очно или онлайн.
Об этой статье
- Кто писал
- Редакция MyPsy
- Кто проверял
- Редакция MyPsy: утверждения о фактах и цифры сверены с аннотациями источников из списка. Врач и клинический специалист этот текст не рецензировали.
- На чём основано
- 8 источников, список выше. Разделы следуют тому, как люди сами формулируют этот вопрос.
- Когда обновляли
Был ли материал полезен?
Как об этом спрашивают
- Медитация при панических атаках: помогает ли и когда не стоит
- Медитация от панических
- Медитация от атак
- Медитация от страха и панических
- Медитация от страха и атаки
- Медитация от невроза тревожности панических
Куда дальше
Люди ещё говорят так
Нажмите на фразу, которая про вас: за каждой есть разбор.
- Агорафобия: что это и как с ней жить
- Что делать при панической атаке?
- Давление и сердцебиение при панической атаке
- Дыхание при панической атаке
- Не хочу панической атаки
- Как помочь при панической атаке?
- Паническая атака ночью и во сне
- Панические атаки после алкоголя и с похмелья
- Панические атаки при ВСД: что это и к какому врачу идти
- Почему возникают панические атаки?