После медитации стало хуже: почему так бывает и когда остановиться

Вы закончили практику, а вместо спокойствия пришла тревога, ком в груди или странное чувство, будто вы не здесь. Хочется понять, нормально ли это, и сделали ли вы что-то не так.

1Что известно, а чего нет

Известно, как часто после медитации бывают неприятные реакции, какие они, у кого и при какой практике встречаются чаще и сколько длятся. Чего нет: проверенных рекомендаций, что именно делать в такой момент. Есть только наблюдения о том, при какой практике такие реакции встречались чаще.

Медитация и дыхание не лечение и не замена врачу или лекарствам. Эта страница не говорит «вы делали неправильно» и не говорит «пройдёт, продолжайте»: ни то, ни другое не подтверждено.

2Как часто и какие бывают реакции

По сводной работе из 83 работ, в которых было 6703 человека, неприятные последствия медитации не редкость: хотя бы один нежелательный эффект отмечен в 55 работах из 83, то есть в двух третях¹. В среднем такие реакции были у 8,3% людей: в испытаниях у 3,7%, а в наблюдениях за практикующими у 33,2%¹. Чаще всего это тревога, сниженное настроение и необычные ощущения в мышлении и восприятии¹. Такое случалось и у людей без проблем с психикой в прошлом¹.

В эту работу вошли и описания отдельных случаев, а в большинстве испытаний нежелательные эффекты специально не отслеживали¹. Поэтому цифры в испытаниях заниженные: то, что о вреде мало написано, не значит, что его нет². При этом большинство людей таких последствий не отмечали¹.

Другой путь дал другие числа. В работе о трёх вариантах восьминедельного курса осознанности независимый специалист подробно расспросил 96 человек³. Неприятные по ощущениям эффекты отметили 58%, а эффекты, мешавшие повседневным делам, 37%³. Стойкие плохие последствия были у 6–14% и сопровождались признаками перевозбуждения или отстранённости от себя³. По выводу авторов, временный дискомфорт при медитации встречается так же часто, как при других видах психологической помощи³. Это одна работа без группы сравнения, а подробный расспрос находит больше эффектов, чем обычные анкеты³.

3При какой практике чаще

В международном опросе 342 практикующих о нежелательных эффектах сообщил примерно каждый четвёртый, 25,4%⁴. Чаще всего они были временными и не заставляли бросать практику или обращаться к врачу⁴. Чаще о них говорили те, кто занимался один, сосредоточивал внимание на одном объекте и сидел дольше 20 минут; при практике внимания к телу их было меньше⁴.

Это опрос через интернет, подробно ответили только 87 человек, и связь не доказывает причину⁴. Сократить занятие или заниматься с ведущим разумно попробовать, но проверенным советом это не является⁴.

4Какие бывают переживания

В работе, где опросили западных практикующих буддийской медитации, описано 59 видов переживаний, связанных с практикой, в семи областях: мышление, восприятие, эмоции, тело, воля, ощущение себя и отношения с людьми⁵. Одно и то же переживание люди оценивали по-разному, а его тяжесть колебалась от слабой и временной до сильной и длительной⁵. Участников отбирали по наличию трудностей, поэтому о частоте работа не говорит⁵. Перечень не для самодиагностики: он показывает, что такое случается, а не то, что это случится с вами⁵.

5Психоз и травма

Для людей с психотическими расстройствами специальные программы принятия и осознанности, добавленные к обычному лечению, в среднем уменьшали тяжесть симптомов и число дней в больнице, и авторы называют их безопасными⁶. Это особые программы, которые проводят специалисты вместе с лечением, а не самостоятельная практика⁶. При посттравматическом расстройстве программы осознанности в среднем умеренно уменьшали симптомы, но две трети таких работ сделаны нестрого, а о том, как практика переносится людьми с травмой, в источнике не сказано⁷.

Вывод для вас один: если у вас есть такой опыт, начинать медитацию в одиночку не стоит, а обсудить это нужно со специалистом.

6Что можно сделать в момент, когда стало хуже

Проверенных советов, что делать при такой реакции, нет. Это осторожные шаги, а не данные.

Прервать практику. Не нужно «досидеть» через силу.

Открыть глаза и вернуться к обычному. Встать, выпить воды, умыться, подойти к окну, заняться привычным делом.

Назвать то, что вы чувствуете. «Мне сейчас тревожно». Это не диагноз, а констатация.

Заметить, что именно было до этого. Вы были одни, сидели долго, смотрели на одну точку? В следующий раз можно попробовать короче, с ведущим или с вниманием к телу, но проверенным правилом это не является⁴.

Не возвращаться к практике сразу. Дождитесь, когда стало спокойнее.

Если повторяется, обсудить со специалистом. Не «я делаю неправильно», а «со мной это происходит».

7Сонливость, головная боль и головокружение

Сонливость, головная боль и головокружение после медитации в этих работах отдельно не выделены. Мы не знаем, часто ли это бывает и от чего. Если головная боль или головокружение повторяются или усиливаются, это вопрос к врачу, а не повод терпеть. Как успокоиться другими способами: Как успокоиться.

8К кому идти

К врачу, к которому вы обычно ходите, если стало хуже и не проходит, или если вы хотите понять, можно ли вам заниматься. Врач может направить к психиатру или психотерапевту. Если у вас есть опыт травмы или психотического расстройства, медитацию начинают вместе со специалистом, а не одному⁶.