Гормоны стресса и счастья: кортизол, дофамин, окситоцин

В статьях и роликах легко встретить «гормон стресса кортизол», «гормон счастья дофамин», «гормон любви окситоцин» и советы, как их повысить или снизить. Звучит научно и просто. Но можно ли управлять настроением через гормоны, и что на самом деле известно, непонятно.

1Что такое стресс и при чём здесь гормон

ВОЗ описывает стресс как переживание тревоги или психического напряжения в трудной ситуации¹. Это не болезнь и не поломка нервной системы: любой стресс означать её не может¹. Стресс естественная реакция, и у многих людей он со временем ослабевает, когда ситуация улучшается или человек учится с ней справляться⁴.

Кортизол гормон, который связывают со стрессом. Его уровень измеряют в крови или слюне, и исследователи используют его как один из показателей реакции на стресс. Но гормон не равен самочувствию. Человек может чувствовать сильное напряжение при обычном уровне или наоборот. Поэтому снижение показателя ещё не значит, что стало лучше.

2Что показали исследования про способы снижения кортизола

Массаж. По сводному анализу, массаж почти не снижает уровень кортизола: разница с теми, кто его не получал, в большинстве исследований мала и незначима². Заметнее эффект был только при повторных сеансах у детей, но эти данные основаны всего на трёх исследованиях². Это не значит, что массаж бесполезен: если он приятен и расслабляет, это уже польза, просто не через гормон стресса².

Медитация. По сводному анализу, после программ медитации уровень кортизола в крови снижался умеренно, но только у людей с телесными болезнями. По слюне, где испытаний больше, разница была небольшой и не подтвердилась³. В анализ вошли 10 испытаний по крови и 21 по слюне³. Нельзя говорить, что медитация «снижает кортизол» у всех, и снижение показателя ещё не означает, что человеку стало лучше³.

Из этого следует простой вывод. Если вам помогает массаж, медитация, прогулка или что-то ещё, пользуйтесь этим, но не обосновывайте выбор тем, что «снизит кортизол»: эффекты на уровне гормона скромные и неоднозначные.

3А дофамин и окситоцин

Про дофамин и окситоцин в интернете пишут много: «гормон счастья», «гормон любви», «как повысить». Надёжных данных о том, что отдельные способы, продукты или привычки повышают эти вещества настолько, чтобы изменить самочувствие, мы не нашли, и вопрос изучен мало. Это не значит, что их нет в организме или они ничего не значат, но обещания «повысить дофамин за неделю» или «поднять окситоцин объятиями» опираются на упрощения.

Практически: приятное общение, движение, интересные дела, сон и отдых помогают чувствовать себя лучше, независимо от гормонов. Вам не нужно думать о гормонах, чтобы заботиться о себе.

4Что действительно помогает при стрессе

ВОЗ советует при стрессе опираться на распорядок дня, сон, общение с близкими, регулярное питание, ежедневное движение и меньше новостей¹⁵. Рекомендации ВОЗ о психическом здоровье на работе касаются не только самого работника, но и организации и руководителей¹⁵. Это не значит, что такие шаги «восстанавливают нервную систему» или убирают стресс навсегда¹⁵.

Острый стресс ухудшает рабочую память и гибкость мышления⁶. Это может объяснять, почему на взводе трудно собраться с мыслями⁶. Поэтому в напряжённые моменты разумно не принимать важные решения и делать паузы.

5Почему легко поверить в «гормональные» объяснения

Объяснение через гормон кажется точным: есть вещество, есть эффект, есть способ его изменить. Но организм устроен сложнее. Один и тот же гормон участвует во многих процессах, его уровень меняется в течение суток, зависит от сна, еды, нагрузки, времени взятия анализа. К тому же состояние человека и его гормоны не всегда совпадают. Поэтому статьи, которые обещают «исправить» настроение, добавив или убрав один гормон, лучше читать осторожно и проверять источник. Если сомневаетесь, спросите врача.

6Что делать, если вы просто хотите меньше нервничать

Не нужно думать о гормонах. Выберите два-три доступных способа: короткая прогулка, разговор с близким, регулярный сон, перерывы в работе, дыхание, любимое занятие. Попробуйте их неделю и посмотрите, что помогает вам. Если помогает массаж или медитация, пользуйтесь ими как приятным и расслабляющим занятием. Если напряжение не уходит, обратитесь к психологу или врачу.

7Анализы на гормоны

Иногда люди сдают анализ на кортизол или другие гормоны, чтобы «проверить стресс». Оценка гормонов дело врача, и результаты нельзя трактовать самостоятельно. Если вас беспокоят постоянная усталость, нарушения сна, перепады настроения, вес, давление, обратитесь к терапевту. Не покупайте добавки «для баланса гормонов» без назначения врача.