Хронический стресс: признаки, последствия и что делать

Это длится уже не неделю. Вы просыпаетесь с напряжением, засыпаете с ним, и всё чаще срываетесь на близких. Вы ищете слово: «хронический стресс». Хочется понять, что это такое, чем грозит и что с этим делать.

1Что известно, а чего нет

Известно, как ВОЗ описывает стресс и его признаки, как сильный длительный стресс связан с болезнями сердца и что в среднем дают осознанность, дыхание, расслабление и сочувствие к себе. Надёжных данных об отдельном определении «хронического стресса» и о том, чем признаки у женщин отличаются от признаков у мужчин, мы не нашли. Поэтому такого различия мы не описываем: отдельных признаков «для женщин» и «для мужчин» нет.

Практика не лечение и не замена врачу или лекарствам. Обещать результат и срок нельзя.

2Что такое стресс по описанию ВОЗ

ВОЗ описывает стресс как переживание тревоги или психического напряжения в трудной ситуации¹. Это описание реакции, а не диагноз и не поломка: любой стресс не означает, что нервная система сломана¹.

Стресс сам по себе естественная реакция, и у многих людей он со временем ослабевает, когда ситуация улучшается или человек учится с ней справляться¹³. «Хроническим» его делает то, что он не ослабевает, а ситуация остаётся прежней. Поэтому сроков, с которых напряжение называют хроническим, мы не называем.

3Признаки

Стресс может сопровождаться раздражительностью, проблемами с концентрацией и со сном¹. Но эти признаки неспецифичны, и физические жалобы не списываются автоматически на стресс¹. Все головные боли вызваны не только нервами¹.

Поэтому перечня, по которому можно «определить» у себя хронический стресс, мы не даём. Если усталость, раздражительность или проблемы со сном держатся и мешают жить, это повод обратиться к врачу, а не поставить себе диагноз. При каких телесных признаках длительного стресса нужно обследование, решает врач.

4Последствия

По сводному анализу длительных наблюдений из 6 исследований, в которых было 118696 человек, у тех, кто сам оценивал свой стресс как высокий, риск ишемической болезни сердца в дальнейшем был умеренно выше, чем у людей с низким стрессом². Риск выше в 1.27 раза².

Это наблюдения, и связь не доказывает причину: стресс измеряли по-разному, в части работ одним вопросом². Это не значит, что стресс обязательно приведёт к болезни сердца: риск повышен умеренно и в среднем². Для вас это значит одно: длительное напряжение не стоит оставлять «пока само», особенно если у вас есть болезнь сердца или она есть у близких.

5Что в среднем дают практики

Результаты небольшие, и они не обещание.

Самостоятельные занятия осознанностью по книге, записи или программе без ведущего в среднем немного снижали стресс, и результат сохранялся при повторной проверке⁴. Разница небольшая и была заметно больше там, где сравнивали с отсутствием занятий⁴. Небольшое среднее снижение не обещает, что стресс уйдёт у вас⁴.

После дыхательных практик люди в среднем сообщали о меньшем стрессе, чем в группах сравнения; разница от небольшой до средней⁵. Это не значит, что дыхание лечит: речь о небольшом среднем облегчении по ощущениям самих людей⁵. Британская служба здравоохранения предлагает спокойное дыхание как приём самопомощи при стрессе, тревоге и панике: дышать животом, мягко и ровно, не форсируя, со счётом на вдохе и выдохе, несколько минут⁶.

У медицинских работников телесные способы расслабления (йога, массаж, мышечная релаксация, растяжка) вместе в среднем заметно снижали рабочий стресс; лучше других показала себя йога⁷. Мышечная релаксация посчитана вместе с йогой и массажем, и по этим данным нельзя сказать, насколько помогает сама она⁷.

Программы сочувствия к себе давали небольшое или среднее снижение стресса сразу после курса и небольшое при проверке позже⁸. Риск искажений высокий по оценке авторов, и результат каждому обещать нельзя⁸.

Подробнее о практиках: Как медитировать дома, Дыхательные упражнения для успокоения.

6Что советует ВОЗ

ВОЗ включает регулярный распорядок дня и время для отдыха среди способов справляться со стрессом¹. Она же советует сохранять связь с людьми, которым вы доверяете, и делиться переживаниями¹. Это не доказанный одинаковый эффект для всех, и поговорить не значит, что специалист больше не нужен¹.

Если трудно справляться со стрессом, ВОЗ рекомендует обратиться к заслуживающему доверия медицинскому специалисту¹. Ждать, пока стресс станет невыносимым, не нужно¹.

7Усталость, выгорание, тревога, депрессия

Хронический стресс часто путают с выгоранием, тревожным расстройством и депрессией, и по описанию отличить одно от другого нельзя. Мы ничего не предполагаем. Это различение делает специалист при личной встрече. Если вы замечаете, что напряжение соединилось с тоской, потерей интереса или мыслями о смерти, это не просто стресс, и не нужно ждать, пока пройдёт.

8Что сказать врачу

Скажите прямо: «У меня уже несколько недель напряжение, и оно не проходит. Мне трудно спать и сосредоточиться. Что можно проверить?» Расскажите, как давно, что изменилось в жизни и на работе, как вы спите и едите, что вы уже пробовали и помогло ли. Скажите, есть ли у вас или у близких родственников болезнь сердца. Не приходите с готовым названием: врачу нужно описание, а не диагноз «хронический стресс».

9Что можно сделать

Это советы, а не лечение.

Назвать, что именно давит. Работа, отношения, деньги, болезнь близкого, отсутствие отдыха. Это разные источники напряжения, и у каждого свои следующие шаги.

Заметить, что остаётся неизменным. Если ситуация та же и вы ничего не меняете, напряжение не отпустит само: что-то в ней нужно менять или с кем-то обсуждать.

Оставить время для отдыха. Не как награду за сделанное, а как часть распорядка¹.

Сказать вслух. Одному человеку, которому доверяете¹.

Обратиться к специалисту. Если напряжение не проходит неделями.