Катарсис: что это простыми словами и как он проявляется

Вы смотрели фильм, и в конце заплакали так, что стало легче. Или поговорили с подругой, выговорились, и впервые за неделю отпустило. Говорят: «у вас катарсис». А ещё говорят: «выпусти злость, побей подушку, и станет легче». Хочется понять, что такое катарсис на самом деле и правда ли он работает.

1Определение и пример

Катарсис это облегчение после сильного переживания. Слово греческое и означает «очищение». В древней Греции его связывали с трагедией: зритель плачет, сочувствуя герою, и выходит из театра обновлённым. В психологии так называют эмоциональную разрядку: после плача, разговора, творчества, молитвы, спорта становится легче.

Пример: вы долго держали в себе горе, и во время разговора слёзы наконец прорвались. Потом вы чувствуете усталость и покой. Это и есть катарсис.

Облегчение бывает настоящим. Но это не лечение и не доказательство, что надо обязательно «выплеснуть» чувство.

2Миф: «злость нужно выпустить»

Многие думают, что злость копится, как пар, и её надо выпустить: побить подушку, покричать, ударить по груше. Но авторы напоминают, что «выпускание» злости по прежним исследованиям не снижает, а усиливает гнев и агрессию; в их опыте с китайскими участниками письменное выплёскивание недовольства после провокации не снижало агрессию по сравнению с простым вспоминанием событий¹. Это один эксперимент в лаборатории. Но он не значит, что злость надо подавлять.

Что помогает: по сводному анализу, гнев и агрессию уменьшают занятия, которые снижают возбуждение: дыхание, осознанность, медитация и подобные; выпускать пар ударами или бегом не помогает². Сводный анализ обнаружил среднее уменьшение гнева и агрессии после изученных занятий, снижающих возбуждение², а занятия, повышающие возбуждение, в среднем не показали эффективности как способ уменьшения гнева². Результат относится к управлению гневом и не значит, что физическая активность бесполезна для здоровья.

Простыми словами: чтобы остыть, нужно успокаиваться, а не раскачиваться. Но поговорить о том, что случилось, и поплакать можно, если это приносит облегчение.

3Когда облегчение настоящее

Облегчение приходит, когда чувство признано и разделено. Плач при потере, разговор с близким, творчество, искусство, прогулка в тишине. Время наедине с собой тоже успокаивает: в четырёх исследованиях оно снижало и сильные приятные, и сильные неприятные чувства, а если человек сам выбирал уединение, оно приносило расслабление и снижало стресс³. Это короткие лабораторные опыты. Это не значит, что уход от всех людей всегда полезен: длительная изоляция может быть признаком депрессии.

Различие простое: катарсис как облегчение после чувства нормален. Катарсис как цель, ради которой вы заставляете себя злиться или плакать, лучше не искать.

4Как проявляется

Телесно: слёзы, дрожь, глубокий вдох, лёгкость в груди, сонливость. Мысленно: ясность, «будто сняли груз». Иногда после катарсиса приходит усталость и хочется спать. Если после сильного плача вам стало хуже, а не легче, это не катарсис, а сигнал, что чувство слишком тяжёлое и стоит обратиться к специалисту.

5Откуда пришла мысль о «выпускании» чувств

Идея, что чувства копятся и их надо выпустить, красива и понятна. Она похожа на правду: после слёз действительно легче. Поэтому её легко принять за универсальное правило и перенести на злость. Но облегчение после плача и снижение гнева после удара по груше это разные вещи. В первом случае вы признаёте и разделяете чувство, во втором раскачиваете возбуждение. Различайте их: чувство можно проговорить, расплакаться, вспомнить, но злость лучше остужать.

Если вы замечаете, что после «выпуска пара» вам становится хуже, раздражительнее и вы хуже спите, это ещё один довод не использовать этот способ.

6Что делать с сильным гневом

Это советы, а не лечение. Выйти из ситуации на несколько минут. Дышать медленно. Назвать чувство словами. Вернуться к разговору, когда остынете. Не бить предметы и не кричать как способ «выпустить».

Диалектическая поведенческая терапия давала небольшое среднее уменьшение гнева⁴. Дизайны разные, и результат для гнева не равен предотвращению насилия. Если гнев вышел из-под контроля, вы боитесь причинить вред себе или другим, поговорите с психологом или врачом.

Подробнее: Сильные эмоции, Как управлять эмоциями.

7Главное

Катарсис это облегчение после сильного переживания, но «выпускание» злости ударами и криком не снижает её: чтобы остыть, замедляйтесь, дышите, называйте чувство, а если сильные эмоции вне контроля, обратитесь к психологу.