Негативные и позитивные эмоции: чем они отличаются и зачем нужны

Вы читаете: «избавьтесь от негативных эмоций» и «думайте позитивно». А потом ссоритесь с близким и чувствуете, что внутри кипит злость, и тут же укоряете себя: «Я опять негативная». Хочется понять, что такое «негативные» и «позитивные» эмоции, нужно ли от первых избавляться и можно ли жить только на вторых.

1Определение и пример

Позитивные эмоции приятны: вы радуетесь встрече, удивляетесь красивому закату, чувствуете благодарность. Негативные неприятны: вы злитесь на несправедливость, боитесь опасности, горюете о потере. Деление идёт по ощущению, а не по пользе.

Деление условное. «Негативная» эмоция может быть полезной: страх заставляет остановиться перед обрывом, вина побуждает извиниться, грусть помогает пережить потерю. «Позитивная» тоже бывает не к месту: беспечная радость в опасной ситуации.

Сильнейшей негативной эмоцией разные люди называют разное: ярость, ужас, горе. Сильными позитивными бывают восторг, влюблённость, ликование. Что именно «сильнейшее», зависит от человека и ситуации, и общего рейтинга у науки нет. Подробнее о сильных чувствах: Сильные эмоции.

2Зачем нужны положительные эмоции

По обзору, положительные эмоции расширяют мышление и поведение и постепенно накапливают силы и умения, которые помогают справляться с трудностями; упражнения вроде осознанности и медитации доброты рассматриваются как способ их вызывать¹. Это теоретический обзор. Он не значит, что отрицательные эмоции вредны: они тоже нужны.

Простыми словами: когда вам хорошо, вы лучше замечаете возможности, придумываете больше вариантов, легче общаетесь. Эти запасы потом выручают в трудные периоды.

Что немного повышает благополучие. По сводному анализу 39 испытаний, упражнения позитивной психологии (например, благодарность, добрые дела) немного повышали благополучие и снижали тоска, и эффект частично сохранялся через три-шесть месяцев³. Эффект небольшой. Упражнения на благодарность по самому большому сводному анализу давали небольшой общий прирост благополучия, результат различался между странами, и объяснить различия авторам не удалось⁴. Небольшой средний прирост не обещает, что вам станет заметно лучше. Но они безвредны и могут поддерживать.

3Зачем нужны неприятные эмоции

Неприятные чувства сообщают о важном. Страх говорит об опасности, злость о нарушенной границе, грусть о потере, стыд о нарушении своих норм, одиночество о нехватке людей. Если их заглушить, вы теряете сигнал.

В трёх исследованиях люди, склонные принимать свои неприятные мысли и чувства без осуждения, лучше чувствовали себя психологически: меньше переживали неприятное в стрессе, и это объясняло их лучшее самочувствие через шесть месяцев². Это наблюдательные связи. Принятие чувств не то же, что смирение с ситуацией: можно признать злость и всё равно решить, что делать.

Проблема не в самих неприятных эмоциях, а в том, что они затягиваются, захватывают или не отпускают. Тогда нужна помощь.

4Как справиться с негативными эмоциями

Это советы, а не лечение. После конфликта выйдите из комнаты на несколько минут, подышите, назовите чувство: «я злюсь, потому что меня не услышали». Дайте себе остыть и вернитесь к разговору.

Иногда помогает побыть одному: в четырёх исследованиях время наедине с собой успокаивало, снижало и сильные приятные, и сильные неприятные чувства, а если человек сам выбирал уединение, оно приносило расслабление и снижало стресс⁵. Это короткие лабораторные опыты. Длительная изоляция может быть признаком депрессии, и это не лучший способ справиться.

Что не рекомендуется: подавлять чувство («у меня нет злости»), раскручивать его («я им покажу»), бить предметы. Подробнее: Как управлять эмоциями, Дневник эмоций.

5Как помочь ребёнку

Ребёнку нужны слова для чувств и взрослый рядом. Назовите: «ты злишься, потому что я забрала игрушку». Не говорите «не плачь» и «ничего страшного». Обнимите, дождитесь, пока он успокоится, потом спокойно поговорите, что делать в следующий раз. Если сильные эмоции у ребёнка частые и мешают жить, покажите его психологу.

6Медитация и неприятные чувства

Медитации и подобные практики могут усиливать неприятные ощущения у части людей. Если во время практики вам становится хуже, сократите её и обсудите с обученным ведущим или психологом. Это не значит, что медитация опасна для большинства, но слушать себя важнее, чем «проходить» практику.

7Главное

Позитивные и негативные эмоции это приятные и неприятные чувства, и обе группы нужны: принимайте неприятные без осуждения, поддерживайте приятные маленькими практиками, а при затяжной тоске и отсутствии радости обращайтесь за помощью.