Подавление эмоций: что это, чем опасно и как перестать держать всё в себе

Вам говорят: «ты слишком спокойная». А вы чувствуете, как внутри всё кипит, и никому не говорите. Привыкли не плакать при людях, не злиться на начальника, не обижаться на близких. Дома после работы падаете без сил. Или наоборот, в какой-то момент срываетесь из-за мелочи. Хочется понять, что с вами происходит и опасно ли держать всё в себе.

1Определение и пример

Подавление эмоций это попытка убрать чувство из сознания или из поведения: «мне не страшно», «мне всё равно», «я не злюсь». Вас обидели, а вы улыбаетесь и говорите «да ничего». Внутри чувство остаётся, но вы его не признаёте и не показываете.

Подавление не то же самое, что сдержанность. Сдержанность это когда вы чувствуете, понимаете чувство и сами выбираете, как и когда его выразить. Подавление когда вы не признаёте его даже перед собой.

Есть и ещё путаница со словами. Подавленные эмоции и подавленное настроение разные вещи. Первое это способ обращаться с чувствами, второе состояние угнетённого настроения. Они могут идти рядом, но не одно и то же. Подавленные эмоции иногда называют скрытыми или вытесненными. Слово «вытеснение» пришло из психоанализа и означает несколько иное.

2Что показывают исследования

В представительном американском наблюдении за 729 людьми в течение 12 лет склонность подавлять эмоции была связана с более высоким риском смерти, в том числе от рака¹. Одно наблюдение; связь, а не доказанная причина. Это не значит, что каждый, кто сдерживает эмоции, заболеет.

По сводному анализу 41 исследования, привычка подавлять внешнее выражение эмоций слабо связана с меньшим количеством приятных переживаний; связь зависела от культуры и была заметнее в западных выборках³. Связь слабая, данные одномоментные. Это не значит, что сдержанность всегда вредна: многое зависит от культуры и ситуации.

По большому сводному анализу, из шести изученных привычных способов обращаться с эмоциями сильнее всего с тревогой, депрессией и другими трудностями связано прокручивание мыслей по кругу; заметно связаны также избегание, подавление и неумение решать проблемы, а переоценка ситуации и принятие связаны слабее, чем можно было ожидать по их месту в терапии⁴. Привычки изучали по опросникам, и это не значит, что переоценка и принятие бесполезны.

Простыми словами: подавление чаще идёт рядом с трудностями, чем с благополучием. Но причину и следствие по этим данным не различить: возможно, трудности сами заставляют сдерживаться.

3Почему люди подавляют эмоции

Причины разные. Так принято в семье («не плачь», «не злись»), страх осуждения, опыт, когда чувства наказывали, роль «сильного» человека, стыд, страх потерять контроль. Для мужчин нередко добавляется образ «мужик не плачет». Подавление не слабость и не вина, а выученная привычка, которую можно менять.

4Что лучше подавления

В трёх исследованиях люди, склонные принимать свои неприятные мысли и чувства без осуждения, лучше чувствовали себя психологически: меньше переживали неприятное в стрессе, и это объясняло их лучшее самочувствие через шесть месяцев². Это наблюдательные связи. Принятие чувств не то же, что смирение с ситуацией: можно признать злость и всё равно решить, что делать.

В сводном анализе экспериментальных инструкций переоценка и смена точки зрения давали небольшие средние эффекты; для подавления переживания или мыслей такого результата не показано⁵⁶. В отдельном обзоре переосмысление стресса снижало субъективный стресс, но физиологического преимущества перед контролем не нашли. Эксперименты были с краткими инструкциями. Но направление ясно: взгляд на ситуацию под другим углом чаще помогает, чем заталкивание чувства внутрь.

5Как перестать держать всё в себе

Это советы, а не лечение.

Назовите чувство. Хотя бы про себя: «мне обидно», «мне страшно». Подробнее: Эмоции.

Найдите одного безопасного человека. Тому, кому не страшно рассказать.

Замечайте телесные сигналы. Сжатая челюсть, ком в горле, тяжесть в груди часто говорят о том, что вы сдерживаетесь.

Выбирайте момент. Не обязательно сказать сразу. Но не откладывайте на «потом» всегда.

Начните с малого. Не с большой ссоры, а с мелочи: «мне было неприятно».

Не заменяйте подавление взрывом. Если вы подавляете, а потом срываетесь, помогает не крик, а ранние маленькие признания. Подробнее: Как управлять эмоциями.

6Главное

Подавление эмоций это привычка делать вид, что чувств нет: в наблюдениях оно шло рядом с меньшей радостью и трудностями, а принятие чувств и новый взгляд на ситуацию помогают больше, поэтому называйте чувства, делитесь с безопасным человеком, а при пустоте и безнадёжности обращайтесь за помощью.