Разговариваю сама с собой: нормально ли это и что значит

Вы поймали себя на том, что говорите вслух: «так, где ключи, ключи были здесь». Или в машине повторяете себе, что сказать на встрече. Или ночью спорите с собой в голове. Кто-то заметил и пошутил, и вы засомневались: это нормально? Или это признак того, что с вами что-то не так?

1Что известно

По сводному анализу 32 исследований в спорте, разговор с собой, когда вы подсказываете себе, что делать, или подбадриваете себя, заметно улучшал выполнение заданий, особенно новых и требующих точности; лучше работали подсказки по делу и предварительная тренировка¹. Это не значит, что разговаривать с собой странно: это обычный способ управлять собой¹. Исследовали в спорте, а не в повседневной жизни, и всё же объяснение простое: слова помогают держать внимание на задаче.

2Как говорить с собой, чтобы помогало

В двух экспериментах, когда люди размышляли о неприятных картинках и воспоминаниях, называя себя по имени, а не «я», их эмоциональный отклик в мозге был слабее, и для этого не требовалось дополнительных усилий самоконтроля². Это не значит, что так пропадут все тяжёлые чувства: приём даёт немного дистанции². Попробуйте в трудную минуту сказать про себя: «Аня, что сейчас происходит? Что можно сделать?» Это звучит смешно, но создаёт шаг назад.

Не всякий разговор с собой полезен. По большому сводному анализу, из шести изученных привычных способов обращаться с эмоциями сильнее всего с тревогой, депрессией и другими трудностями связано прокручивание мыслей по кругу³. Заметно связаны также избегание, подавление и неумение решать проблемы, а переоценка ситуации и принятие связаны слабее, чем можно было ожидать³. Если вы спорите с собой в голове по одному и тому же кругу, это не то, что помогает.

3Нормальная внутренняя речь и голоса, которые не свои

Нормальная внутренняя речь это ваш собственный голос: вы знаете, что это вы, вы можете остановиться, замолчать, сменить тему. Такой разговор может быть вслух или про себя, с советами, спорами, подбадриванием. Это не признак болезни.

Повод обратиться к врачу, если вы слышите голос, который не воспринимается как свой: он приходит извне или звучит как чужой, комментирует вас, приказывает, угрожает или ругает, вы не можете его остановить, вы не уверены, внешний ли это звук. Также повод, если мысли путаются, вам кажется, что кто-то управляет вашими мыслями, вы перестали различать, что происходит в голове, а что снаружи, или вы стали заметно замкнуты и подозрительны. По памятке Национального института психического здоровья США, психоз это набор симптомов, при которых человек частично теряет связь с реальностью: его мысли и восприятие нарушаются, и ему трудно отличать реальное от нереального⁴. Это американская памятка, и она не значит, что разговор с собой вслух признак психоза. По описанию причину таких переживаний не понять: оценку даёт врач. Диагноз по статье поставить нельзя.

4Когда разговор с собой становится громким

Иногда разговор вслух усиливается в периоды стресса, недосыпа, одиночества, горя. Вы замечаете, что говорите больше обычного и не всегда замечаете, что говорите. Это чаще всего не признак болезни, а след нагрузки: мысли перелились наружу. Помогает вернуть сон, общение, отдых. Но если вместе с этим вы теряете нить, забываете, что говорили, путаетесь в реальности, или вам становится страшно, обратитесь к врачу.

5Если вы замечаете это у близкого

Если пожилой родственник, подросток или друг стал разговаривать вслух иначе, чем раньше, не стоит сразу пугаться или стыдить. Спросите спокойно: «Я слышал, что ты разговариваешь вслух, о чём ты думаешь?» Если человек говорит о голосах, которые приказывают, угрожают или комментируют, помогите записаться к врачу. Если он говорит, что голос велит навредить себе или другим, звоните 112.

6Что можно делать

Экспрессивное письмо в исследованиях даёт небольшой эффект, который проявляется со временем, а не сразу; делиться переживаниями с теми, кому доверяете, советует Всемирная организация здравоохранения⁵⁶. Это не значит, что запись быстро снимает напряжение⁵⁶.

7Что только мешает