Самовнушение: что это, как работает и как им пользоваться

Вы читали, что «мысль материальна» и что достаточно повторять «я здоров, я спокоен, я уверен». Вы пробовали, и стало лучше, потом хуже. Подруга говорит, что внушила себе и боль прошла. Вы хотите понять, что здесь правда, чем можно пользоваться и где этот приём начинает вредить.

1Что известно об ожиданиях

Часть эффекта любого приёма идёт от ожиданий: человек верит, что поможет, и иногда ему и правда становится легче. Это не значит, что вы себе «внушили» болезнь или выздоровление, но это объясняет, почему любой приём иногда работает. В испытании людей с хронической болью в спине таблетки-пустышки, которые давали открыто, объясняя, что это плацебо, в течение трёх недель уменьшили боль и трудности в движении сильнее, чем обычное лечение без них². Это не значит, что внушением можно вылечить болезнь: при боли и других симптомах нужен врач².

2Что известно об аутогенной тренировке и расслаблении

Самый изученный вид самовнушения это аутогенная тренировка: упражнения, где вы про себя повторяете формулы тепла, тяжести и спокойного дыхания.

По сводному анализу исследований, тренировка расслабления (постепенное мышечное расслабление, аутогенная тренировка, прикладное расслабление и медитация) заметно уменьшала тревогу; сильнее помогали медитация и более длинные курсы¹. Это не значит, что расслабиться получится с первого раза: навык растёт с практикой¹.

По корейскому сводному анализу, у здоровых взрослых после короткого курса аутогенной тренировки тревога снижалась сильно, но этот вывод опирается на очень малое число людей³. Большая цифра на нескольких десятках человек не доказательство: это повод для проверки, а не обещание³. У пациентов с разными болезнями длительный курс немного уменьшал признаки сниженного настроения; это не лечение депрессии³.

При хронической боли аутогенная тренировка в среднем умеренно уменьшала боль по сравнению с отсутствием занятий, но не отличалась от других психологических методов⁴. Она не лучше других методов и не заменяет обследование при боли⁴.

3Что сказать себе: формулировки

Если вы хотите добавить слова, формулируйте их без обещаний и без отрицания. Не «я не боюсь», а «я дышу ровно». Не «я абсолютно спокоен», а «я могу быть в этом состоянии и справляться». Не «болезнь уйдёт», а «я делаю шаги, которые помогают». Слова, в которые вы не верите, вызывают внутренний спор и работают против вас. Выбирайте то, что вам правдоподобно, и повторяйте как наблюдение, а не как приказ.

4Как не разочароваться

Самовнушение редко даёт эффект сразу. В первые дни вы можете не почувствовать ни тепла, ни тяжести, а некоторые сразу замечают, что мысли путаются. Это нормально. Отмечайте не «получилось или нет», а как вы спите, насколько напряжены плечи, как быстро возвращаетесь к делам. Если через три-четыре недели вы не видите изменений, смените приём: дыхание, ходьба, разговор. Самовнушение не обязательно ваш способ.

5Как пользоваться: простой вариант

Делайте регулярно, хотя бы несколько раз в неделю. Не ждите, что станет тепло и тяжело с первого раза: это навык, а не фокус.

6Чем самовнушение отличается от гипноза и «позитивного мышления»

Гипноз проводит специалист, и его изучают отдельно. Позитивное мышление в виде «просто думай хорошее» не требует упражнений и часто означает подавление тревожных мыслей, а подавление не даёт среднего облегчения. Самовнушение, о котором здесь, ближе к тренировке расслабления: вы регулярно повторяете простые формулы и замечаете реакцию тела. Оно не требует веры в чудеса, а только повторения.

7Когда лучше учиться у специалиста

Аутогенную тренировку обычно преподают курсом, и лучше пройти его с обученным психологом или врачом: так проще понять, что вы чувствуете, и сразу поправить. Это особенно важно, если у вас тревожное расстройство, хроническая боль, давление, сердечные заболевания. Прежде чем начинать, сообщите врачу: некоторым людям практика может усилить неприятные ощущения.

8Где самовнушение вредит

Вредно не само внушение, а подмена им других шагов. Если вы убеждаете себя, что боль в груди «от нервов», вы можете пропустить то, что требует врача. Если вы повторяете «я не боюсь» и продолжаете избегать, страх не уходит. Если вы пытаетесь внушением остановить лекарства или лечение, назначенное врачом, это опасно. Фраза «просто мысли надо менять» не заменяет ни обследование, ни помощь при тревоге и депрессии.

Если во время практики усиливается тревога, появляется головокружение или тяжёлые воспоминания, остановитесь. Обзор клинических испытаний медитации показал, что исходная уверенность в том, что она снижает стресс, была низкой⁵. Это не значит, что она бесполезна, и показывает, как важно не ожидать большего, чем есть.