Сканирование тела: как делать и зачем

Вечер, день вымотал, а лежать неприятно: тело гудит, мысли скачут. Вы читали, что есть «сканирование тела», и один раз пробовали, но уснули на второй минуте и решили, что не умеете. Хочется понять, как это делается, что с ним должно происходить и стоит ли тратить на это время.

1Как это сделать: десять минут

Подготовьтесь: тихое место, удобная поза лёжа или сидя, телефон выключен или на беззвучном. Закройте глаза или смотрите вниз на одну точку. Поставьте таймер на десять минут.

Если вы уснули, это не провал: значит, вы устали. В следующий раз попробуйте сидя или днём.

2Что вы можете почувствовать

Тепло, тяжесть, пульсацию, лёгкое покалывание, расслабление, а можно и ничего. Иногда внимание к какому-то месту усиливает ощущение: например, напряжение в плечах кажется сильнее. Это не значит, что стало хуже: вы просто стали замечать то, что было. Не нужно ничего менять или оценивать. Если ощущение неприятное, можно перевести внимание на опору: стопы на полу, спина на стуле.

3Что известно о пользе

В испытании людей с хронической болью десятиминутная аудиозапись сканирования тела в клинике уменьшила переживания из-за боли сильнее, чем запись с рассказом о природе; дома разницы не было². Это не значит, что сканирование тела снимает боль: оно может немного менять отношение к ней².

В исследовании восемь недель практики сканирования тела немного улучшили способность замечать собственное сердцебиение по сравнению с началом; ощущение, что хорошо чувствуешь тело, при этом не изменилось³. Это один из способов тренировать внимание, и без него вы себя не хуже чувствуете³.

По сводному анализу коротких тренировок осознанности, от одного занятия до двух недель, они немного уменьшали неприятные переживания: прокручивание мыслей, тревогу, стресс¹. Эффект небольшой и в среднем, и такая практика не заменяет лечение тревожного расстройства¹.

4Когда лучше остановиться или идти к специалисту

Неприятные реакции во время или после медитации описаны в большинстве просмотренных работ; в испытаниях они встречались примерно у четырёх человек из ста, в наблюдениях чаще, и чаще всего это тревога, тоска и необычные изменения мышления и восприятия⁴. Такие реакции бывали и у людей без прежних душевных трудностей⁴. Это не значит, что медитировать опасно: у большинства людей неприятных реакций нет, а если они появились, практику можно сократить и обсудить со специалистом⁴.

Остановитесь, откройте глаза, оглядитесь, почувствуйте стопы на полу, если: нарастает тревога или паника, всплывают тяжёлые воспоминания, кружится голова, появляется чувство, что вы «отстранены от себя» или тела. Если так бывает повторно, или у вас есть травма, тяжёлая тревога, психоз, практику стоит подбирать с психологом или врачом, а не самостоятельно. По обзору, при посттравматическом расстройстве программы осознанности в среднем умеренно уменьшали симптомы, но о том, как практика переносится людьми с травмой, в обзоре не сказано⁵.

5Если трудно лежать неподвижно

Бывает, что неподвижность раздражает: ноги ноют, зудит нос, хочется встать. Можно сделать практику сидя, с открытыми глазами, или даже стоя у стены. Можно сократить её до пяти минут и пройти только по крупным частям: ноги, живот, руки, голова. Если зуд или ноющая точка отвлекает, отметьте её, постарайтесь побыть с ней несколько вдохов, и если невыносимо, пошевелитесь: это не нарушение. Практика для вас, а не вы для практики.

6Как встроить в жизнь

Выберите одно время: перед сном, после работы или утром до дел. Три-четыре раза в неделю по десять минут. Отмечайте не «получилось или нет», а сколько раз вернулись к практике. Если в какие-то дни не получается, ничего страшного.

7Что только мешает

8Когда стоит поговорить со специалистом

Если практика усиливает тревогу, вызывает тяжёлые воспоминания или у вас есть травма, тяжёлая тревога, психотическое расстройство, обсудите её с психологом или врачом. Если тревога и напряжение постоянные, мешают жить, это повод обратиться к специалисту независимо от практик.