Техника заземления 5-4-3-2-1: как делать и когда она помогает

Вы в метро, в офисе или дома ночью, и внутри нарастает. Руки холодные, мысли скачут. Кто-то посоветовал «технику заземления, пять-четыре-три-два-один». Вы хотите знать, как делать и стоит ли верить.

1Как делать

Главный шаг: остановиться, опереться стопами и назвать пять вещей, которые видите. Это совет, а не проверенная методика. Упражнение занимает две-три минуты, его можно делать где угодно, не привлекая внимания. Шаг трёх размеров. Совсем мало сил: только пять вещей, которые видите. Обычный день: все пять шагов. Есть силы: после упражнения выпить воды и пройтись.

Порядок и точные числа не обязательны. Если вам удобнее три и три, или называть только то, что видите, это тоже годится: пять-четыре-три-два-один это удобная раскладка, а не закон.

2Что известно

Саму технику в работах, на которые мы опираемся, не проверяли; проверяли отвлечение внимания и спокойное дыхание. Поэтому нельзя сказать ни «она работает», ни «она не работает».

В сводной работе по 306 экспериментальным сравнениям отвлечение давало небольшой средний эффект регуляции эмоции¹. Это не проверка счёта 5-4-3-2-1 или других конкретных приёмов заземления¹. Из этого не следует, что она доказана исследованиями, что заземление наступает через минуту или две, или что нельзя одновременно тревожиться и считать¹.

После дыхательных практик люди в среднем сообщали о меньшей тревоге; разница небольшая, а испытания заметно расходились между собой². Это не проверка дыхания как лечения тревожного расстройства или панических атак². Дыхательные практики связаны с небольшим или умеренным снижением стресса и тревоги по ответам людей: они могут помогать, но это не волшебное средство².

Британская служба здравоохранения предлагает спокойное дыхание как приём самопомощи при стрессе, тревоге и панике: дышать животом, мягко и ровно, не форсируя, со счётом на вдохе и выдохе⁴. Это приём, чтобы успокоиться, а не лечение тревожного или панического расстройства⁴.

3Когда это может пригодиться

Упражнение можно пробовать, когда тревога нарастает, а срочных признаков нет: нет боли в груди, нехватки воздуха, обморока. Оно занимает внимание и возвращает его к тому, что вокруг, а это то, что исследования описывают как отвлечение¹. Если после упражнения вы заметили, что стали спокойнее, это хорошо. Если нет, это не значит, что вы делаете неправильно.

Если ощущение, что всё вокруг нереально или вы словно не в себе, возвращается снова и снова, одного упражнения недостаточно: это повод обратиться к врачу или психотерапевту, а не «тренироваться лучше».

4Что сделать после упражнения

Не нужно сразу возвращаться к тому, что вас накрыло. Выпейте воды, пройдитесь по комнате или по коридору, умойтесь. Если вы можете, запишите одной фразой, что произошло перед тем, как накрыло: так вы будете яснее видеть, что именно вас тревожит, и при необходимости сможете рассказать об этом специалисту. Если упражнение не помогло сегодня, это не значит, что оно не поможет вообще, и не значит, что с вами что-то не так.

5Если вы показываете упражнение другому человеку

Если рядом человек, которому тревожно, можно предложить: «Давай назовём вместе пять вещей, которые мы видим». Не настаивайте и не торопите: если ему стало страшнее, остановитесь. Если у него боль в груди, нехватка воздуха, он теряет сознание или не отвечает, это не повод для упражнения, а повод звонить 103 или 112.

6Главное

Назвать пять вещей, которые видите, это способ перевести внимание от тревожных мыслей к тому, что вокруг: он отвлекает, а не лечит, и работает не у всех.

7Если не получается

8К кому идти

Если трудно справляться со стрессом, ВОЗ рекомендует обратиться к заслуживающему доверия медицинскому специалисту³. Ждать, пока стресс станет невыносимым, не нужно³. Если тревога не проходит и мешает работать, спать и жить, обратитесь к врачу, к психотерапевту или клиническому психологу. Подробнее: Как успокоиться и Дыхательные упражнения для успокоения.