Усталость после работы: как восстанавливаться

Вы приходите домой и садитесь, не снимая куртки. Готовить нет сил, разговаривать не хочется, вечер уходит в ленту и сериал, а утром встаёте с той же усталостью. Вы спрашиваете себя, нормально ли это, и как научиться отдыхать так, чтобы силы действительно возвращались.

1Почему после работы нет сил

Усталость после рабочего дня нормальна, но она проходит, если вы восстанавливаетесь. Проблема начинается, когда вечер не возвращает силы, а утро снова начинается с усталости. По обзору исследований восстановления, и занятия в свободное время, например физическая нагрузка, и сами ощущения отдыха, например мысленное отключение от работы, связаны с меньшей усталостью и большей бодростью². При высокой рабочей нагрузке восстановление страдает, а на природе оно идёт лучше². Отдых не исправляет чрезмерную нагрузку: если работа истощает постоянно, дело в условиях работы².

Это важная оговорка. Не нужно винить себя за то, что вечером нет сил, если день был перегружен. Сначала посмотрите на нагрузку: сколько вы работаете, есть ли обеды и перерывы, умеете ли вы отказывать. И только потом на то, как восстанавливаться.

2Мысленно отключиться от работы

Часто усталость от того, что тело ушло с работы, а голова осталась. Вы моетесь, ужинаете, а мысли о задачах, письмах и разговорах продолжаются. По сводному анализу 30 исследований, программы, которые учат мысленно отключаться от работы в нерабочее время, в среднем давали небольшое улучшение¹. Помогали и программы, уменьшающие рабочие нагрузки, и программы, меняющие отношение к ним, а формат занятий на результат не влиял¹. Это не значит, что усталость решается одним навыком: если нагрузка чрезмерна, дело в условиях¹.

Как это сделать на практике? Придумайте «точку выхода» с работы. Это может быть короткая прогулка, переодевание, душ, музыка по дороге домой, три минуты тишины в подъезде. Перед уходом запишите, что осталось на завтра, чтобы голова не удерживала это. Уберите рабочие уведомления с телефона вечером. Если мысли о работе возвращаются, не боритесь с ними, мягко возвращайтесь к тому, что делаете.

3Чем занять вечер

В серии из четырёх исследований занятия после работы разложили по сторонам: телесной, умственной, общению, духовной, творческой, виртуальной и на свежем воздухе³. В десятидневном дневниковом исследовании эти стороны по-разному были связаны с усталостью и бодростью в тот же вечер и на следующее утро³. Авторы отмечают, что ясного понимания, какие именно занятия полезнее и почему, пока нет³. Универсального лучшего занятия исследования не называют, важнее, что именно оно вам даёт³.

Поэтому вместо «правильного» отдыха попробуйте разные и отметьте, после чего вам становится лучше. Одним помогает прогулка, другим разговор с близким, третьим рисование, четвёртым просто тишина. После чего вы засыпаете спокойнее и просыпаетесь бодрее, то и ваше. Если вы замечаете, что любое занятие превращается в ленту телефона, подумайте, не нужна ли вам настоящая пауза без экрана.

4Осознанность, йога и другие практики

Осознанность часто рекомендуют от усталости на работе, и результаты неоднозначны. По сводному анализу у медицинских сестёр, авторы делают вывод, что обучение осознанности снижает выгорание, но приведённые ими же оценки разницы настолько неточны, что надёжной её назвать нельзя⁴. Осознанность не устраняет причину выгорания в условиях работы⁴.

По предварительному сводному анализу, осознанность, йога и иглоукалывание устойчиво уменьшали выгорание, а у осознанности результат был заметен, когда занятия шли в рабочее время⁵. Дыхательные упражнения отдельно в анализ не входили⁵. Практика не устраняет причину выгорания в условиях работы⁵. Вывод для вас осторожный: такие занятия можно пробовать как поддержку, если они вам приятны, но не рассчитывать, что они заменят изменения в работе.

5Что советует ВОЗ при стрессе

ВОЗ советует при стрессе опираться на распорядок дня, сон, общение с близкими, регулярное питание, ежедневное движение и меньше новостей⁶⁷. Рекомендации ВОЗ о психическом здоровье на работе касаются не только самого работника, но и организации и руководителей⁶⁷. Это ещё раз напоминает: работа это часть причины, и разговор с руководителем о нагрузке бывает полезнее ещё одной техники.

Если вечером тянет выговориться, не держите всё в себе. Экспрессивное письмо в исследованиях даёт небольшой эффект, который проявляется со временем, а не сразу, а делиться переживаниями с теми, кому доверяете, советует ВОЗ⁸⁶. Не стоит ждать, что запись мыслей снимет напряжение мгновенно, но как привычка она может помочь.

6Когда усталость становится выгоранием

Если усталость не уходит после выходных, работа вызывает отвращение или равнодушие, вы стали циничнее и чувствуете, что работаете хуже, чем раньше, это повод поговорить со специалистом и подумать о выгорании. Список признаков не диагноз, но он помогает понять, что пора обратиться за помощью. Если к усталости добавились тоска, потеря интереса ко всему, мысли о смерти, не откладывайте разговор с врачом.

7Что обычно мешает восстанавливаться

8Когда стоит поговорить со специалистом

Обратитесь к психологу или врачу, если усталость постоянная и не проходит после выходных, вы чувствуете отстранённость от работы и ощущение, что работаете хуже, плохо спите, появились тоска и тревога. Если напряжение стало постоянным, мешает повседневной жизни, работе или учёбе или вы чувствуете, что не справляетесь, это повод обратиться за помощью.