Визуализация и «безопасное место»: что это, как работает и как делать

Вы слышали, что надо «представить безопасное место». Вы закрываете глаза, и вместо пляжа видите список дел и свою начальницу. Или представляете море, но от него вдруг неспокойно. Вы не уверены, что делаете правильно, и не знаете, это вообще работает или это просто красивое слово.

1Что такое визуализация и «безопасное место»

Визуализация это когда вы нарочно представляете картины, звуки, запахи, ощущения. Бывает два разных занятия, и их часто путают. Первое: представить спокойное место, чтобы успокоиться. Второе: представить цель или трудную ситуацию, чтобы подготовиться. Обещание «представь, и сбудется» ничем не подтверждено, и ниже говорится только о том, что проверяли.

2Что известно

По сводному анализу испытаний, управляемая визуализация, когда вы представляете спокойные картины под руководством записи или специалиста, перед операцией уменьшала тревогу у детей и у взрослых и немного уменьшала боль после операции у взрослых¹. Это не значит, что достаточно представить хорошее, чтобы всё сбылось: визуализация помогает успокоиться, а не исполняет желания¹.

По обзору 86 работ о техниках с воображением для молодых людей, больше всего надежд дают переписывание в воображении тяжёлых воспоминаний, тренировка ярких хороших образов и программы, где работа с образами усиливает обычную терапию². Это не замена помощи специалиста, если тревога или сниженное настроение сильные².

Метод, при котором человек в воображении возвращается к тяжёлому воспоминанию и меняет его ход, заметно уменьшал симптомы у пациентов с посттравматическим стрессом, социальной тревогой и некоторыми другими расстройствами; курс занимал в среднем несколько встреч со специалистом³. Это работа со специалистом, и его нельзя выдавать за самостоятельное «исцеление внутреннего ребёнка»³.

3Как сделать «безопасное место»

Что вы можете почувствовать: лёгкое расслабление, тепло, спокойное дыхание. А может быть и ничего, или отвлекающие мысли. Это обычно в начале. Повторяйте упражнение в спокойные дни, чтобы образ стал привычным, и тогда им легче воспользоваться в напряжённый момент.

4Когда остановиться

Если от картины становится тревожнее, возникают тяжёлые воспоминания, образы слишком яркие или сами меняются, остановитесь: откройте глаза, почувствуйте стопы на полу, назовите про себя пять предметов в комнате, подышите. Это не ошибка: не каждому подходит работа с образами, особенно после травмы. При посттравматическом расстройстве программы осознанности умеренно уменьшали симптомы, но о том, как практика переносится людьми с травмой, в обзоре не сказано⁴. Если у вас есть травма, образы лучше вызывать вместе с психологом.

Неприятные реакции во время или после медитации описаны в большинстве просмотренных работ; в испытаниях они встречались примерно у четырёх человек из ста, в наблюдениях чаще⁵. Это не значит, что практики опасны: у большинства неприятных реакций нет, а если они появились, практику можно сократить и обсудить со специалистом⁵.

5Представить цель или трудную ситуацию

Есть и другой вид визуализации. По сводному анализу, приём, в котором человек представляет желаемое, препятствие на пути и заранее решает «если случится это, сделаю то», в среднем немного помогал достигать целей; с участием ведущего результат был больше, чем по письменной инструкции⁶. Это про выполнение намеченного, а не про зависимость: при тяге к алкоголю или срывах в еде такой план не лечение⁶.

6Если вы «не видите» картинок

Некоторые люди почти не представляют картины: у них нет зрительных образов, и это не отклонение. Тогда можно опираться на другие чувства: услышать звук места, почувствовать тепло или ветер, вспомнить запах. Можно не представлять, а описывать про себя: «я на берегу, подо мной тёплая галька». Если вам неудобно закрывать глаза, оставьте их открытыми и смотрите на одну точку. Упражнение работает и так.

7Как использовать «безопасное место» в течение дня

Через пару недель регулярной практики образ можно вызывать в короткие моменты: в метро, в очереди, перед разговором, перед сном. Достаточно тридцати секунд: закрыть глаза, увидеть место, сказать «я здесь». Не ждите, что оно «выключит» тревогу. Оно может сделать её чуть тише и дать вам время выбрать, что делать дальше.

8Чем визуализация не является

Это не внушение и не «настройка на успех». Если вы представляете, что получите должность, это не увеличивает шансов само по себе: проверялись приёмы, где к картине добавлялся план действий. Это и не лечение: образ может помочь успокоиться, но не заменяет врача при тревожном расстройстве, депрессии, травме. И это не обязательная практика: если она вам не подходит, есть дыхание, движение, разговор, письмо.