Нет сил и мотивации худеть: что с этим делать

Вы начинали худеть уже много раз: с понедельника, с первого числа, после праздников. Каждый раз хватало на неделю. Сейчас вы смотрите на кроссовки в коридоре и не можете заставить себя встать. Силы воли нет, мотивации нет, зато стыд есть. Хочется понять, что с этим делать и не придётся ли опять «брать себя в руки».

1Что известно о том, что помогает держаться

По сводному анализу испытаний, поведенческие приёмы (постановка целей, мотивационные беседы, подготовка к срывам, работа с мыслями) помогали людям с ожирением чаще ходить на занятия и больше двигаться¹. Здесь важно слово «приёмы»: речь не о силе воли, а о конкретных способах организовать поведение. Мотивация, по сути, следует за ними, а не предшествует.

Удержать сниженный вес бывает трудно, и единой доли успешных попыток нет: в обзоре 2011 года упоминалась оценка около одного человека из пяти, но она зависит от того, насколько и как надолго снижали вес, и для личного прогноза не годится². С удержанием были связаны отказ от мышления «всё или ничего», отказ от привычки заедать настроение и срывов, разумное ограничение в еде, более стабильное настроение и лучшее отношение к себе². Это не значит, что у вас не получится: это говорит о том, что удержание зависит не от «железной воли», а от привычек и настроения.

2Почему ругать себя не помогает

Весовая стигма связана с худшим психическим здоровьем³. Это значит, что стыд за вес и упрёки себе добавляют тяжести, а не сил. Люди, которые относятся к себе с сочувствием, реже имеют нарушения пищевого поведения и тревогу о теле, а занятия, развивающие сочувствие к себе, уменьшали эти трудности лучше, чем отсутствие помощи⁴. Это не обещание похудения, но подсказывает направление: когда вы на своей стороне, шансов не бросить больше.

3Если вы заедаете чувства

По обзору исследований, привычка есть в ответ на чувства связана с лишним весом и нездоровым питанием, а также с тоской, тревогой и стрессом⁵. Программы, которые работают с этой привычкой, немного уменьшали такое переедание и давали небольшое снижение веса; лучше всего показала себя когнитивно-поведенческая терапия⁶. Если нет сил именно потому, что вы устаёте от постоянной борьбы с едой, стоит искать такую помощь, а не очередную диету.

4Что можно делать

5Как выглядит маленький шаг

Многие сдаются, потому что первый шаг слишком большой: «ходить в зал три раза в неделю», «исключить сладкое». Маленький шаг это то, что вы можете сделать даже в плохой день и даже без настроения. Пятнадцать минут ходьбы вокруг дома. Стакан воды перед обедом. Отложить телефон за час до сна. Если вы подумали «это ерунда», именно такой шаг и подходит: его не страшно сделать и не стыдно пропустить.

6Что делать со срывами

Срыв это не провал, а информация: что вы почувствовали, что предшествовало, что можно сделать иначе. Не начинайте «с понедельника» и не наказывайте себя голодом: наказание часто запускает следующий срыв. Вернитесь к обычному распорядку со следующего приёма пищи. Запишите одну строку: что случилось, что вы сделаете в следующий раз. Это и есть подготовка к срывам, которую упоминают исследования.

7Если усталость от долгих попыток

Когда за плечами десять диет и каждая закончилась одним и тем же, наступает усталость, и не только физическая. В такие периоды помогает не новая программа, а пауза и разговор: что вы хотите на самом деле, чего боитесь, кто вас поддерживает. Если вы хотите похудеть ради здоровья, поговорите с врачом о реальных целях. Если ради того, чтобы вас приняли, поговорите о том, как относитесь к себе.

8Что только мешает

9Когда это не вопрос мотивации

Нет сил может быть не из-за слабой воли. Если вы чувствуете постоянную усталость, пропал интерес ко всему, изменились сон и аппетит, это повод обратиться к врачу: причиной бывают и физические состояния, и сниженное настроение. Если вы замечаете эпизоды, когда теряете контроль над едой, и мучаетесь после них виной, нужна помощь специалиста по пищевому поведению.