Лишний вес и отношение к себе: психосоматика и «полюби себя»

Вы читали, что «лишний вес это защита» или «непрожитая обида». Вы пробовали искать причину в детстве и ничего не нашли. Подруга говорит «полюби себя, и вес уйдёт», а вам не получается ни любить, ни худеть. Хочется понять, что тут правда, и не получить ещё одну порцию упрёков в свой адрес.

1Что известно, а что нет

Теорий, что лишний вес «значит» обиду, страх или нехватку любви, много. Исследований, которые это подтверждают, мы не нашли. Вес зависит от многих причин: питание, движение, сон, болезни, лекарства, наследственность, жизненные обстоятельства. Приписывать вес одной эмоциональной причине значит перекладывать на человека вину, которой там нет.

Зато есть данные о другом: о привычке есть в ответ на чувства. По обзору исследований, привычка есть в ответ на чувства связана с лишним весом и нездоровым питанием, а также с тоской, тревогой и стрессом¹. Это связь, а не причина: нельзя сказать, что чувства вызывают лишний вес, и нельзя сказать, что лишний вес вызывает эти чувства¹.

2Что про стыд за вес

Весовая стигма, то есть пренебрежение и осуждение из-за веса, связана с худшим психическим здоровьем². Большая весовая стигма связана и с большим числом нарушенных пищевых мыслей и поведения³. Это значит, что стыдить себя или быть стыдимым не работает: чаще это усиливает то самое поведение, от которого хочется избавиться. Из этого не следует, что вес не важен, но следует, что унижение не лечение.

3«Полюби себя»: что за этим стоит

Фраза звучит как приказ и вызывает раздражение. Но у неё есть опора, если понимать её как отношение, а не чувство. По сводному анализу, люди, которые относятся к себе с сочувствием, реже имеют нарушения пищевого поведения и тревогу о теле, а занятия, развивающие сочувствие к себе, уменьшали эти трудности лучше, чем отсутствие помощи⁴. Это не значит, что любовь к себе приводит к похуданию: речь о меньшей тревоге о теле и пищевом поведении.

Сочувствие к себе это не «я прекрасна» и не «мне всё равно». Это способность сказать себе: «Мне трудно, и это можно понять» вместо «со мной что-то не так».

4Что можно менять

По сводному анализу, программы, которые работают с привычкой заедать чувства, немного уменьшали такое переедание и давали небольшое снижение веса; лучше всего показала себя когнитивно-поведенческая терапия⁵. Это не гарантирует результата и не заменяет медицинскую оценку. Но это направление, где есть что делать: замечать, что вы чувствуете перед едой, находить другие способы помочь себе, если это чувство, а не голод.

5Как отличить голод от желания заесть

Простой вопрос перед едой: где я чувствую это желание, в животе или в голове? Физический голод нарастает постепенно, терпит, удовлетворяется разной едой. Желание заесть чувство приходит резко, просит определённого вкуса и не проходит от сытости. Не нужно ругать себя за то, что вы едите на эмоциях: это один из способов справляться, и им пользуются многие. Но полезно заметить, что именно в этот момент произошло: усталость, одиночество, злость, скука. Тогда появляется выбор: поесть, подождать пять минут, сделать что-то ещё.

6Откуда берутся «психосоматические» объяснения

Идея «лишний вес значит то-то» привлекательна, потому что даёт простое объяснение сложной ситуации и обещает, что если найти причину, всё изменится. Но вес устроен сложнее, и «причина» не единственная. Если вам называют причину как факт, а не как гипотезу, это повод насторожиться. Хорошее объяснение не обвиняет, не обещает быстрого результата и оставляет место для врача, если есть симптомы.

7Как разговаривать с собой о теле

Не нужно заставлять себя любить своё тело, если вы его не любите. Достаточно перестать воевать с ним. Можно думать о нём как о том, что вам служит: оно носит вас, ходит, обнимает, болеет, выздоравливает. Можно заменить «я ненавижу свой живот» на «мне сегодня неприятно в этом теле». Эти слова не лгут и дают меньше стыда. Если стыд за тело очень сильный, мешает жить, избегать людей и ситуаций, поговорите с психологом.

8Если вас стыдят из-за веса

Колкие замечания родных, советы «просто меньше есть», шутки коллег, неловкость у врача. Это не мотивация, это стигма. Вы можете остановить разговор: «Я не обсуждаю свой вес с вами». Можно выбрать врача, который говорит с вами спокойно и по делу. Вы вправе просить помощи без нравоучений.

9Что можно сделать уже сейчас

Три небольших шага, которые не требуют диеты. Первый: в течение недели записывать не что вы едите, а что происходит перед едой, если это «не голод»: время, место, чувство. Второй: выбрать одно «не еда» действие на такие моменты: выйти на воздух, позвонить, принять душ, написать три предложения о том, что чувствуете. Третий: назвать один раз в день что-то, что тело сделало для вас хорошо. Эти шаги не обещают похудения, но дают то, что связано с лучшим пищевым поведением: спокойное отношение к себе и больше выбора.

10Чего ждать от помощи специалиста

Хороший специалист по пищевому поведению не начинает с диеты и не стыдит. Он спрашивает, как вы едите, что чувствуете, как давно это тревожит, и помогает построить шаги. Он может направить к врачу, если нужна оценка здоровья. Если вам предлагают «быстрое решение» или обещают результат за короткий срок, это повод насторожиться.

11Когда это уже не про вес

Для расстройства с приступами переедания характерны повторяющиеся эпизоды потери контроля и необычно большого объёма еды⁶. Расстройства пищевого поведения могут встречаться у людей разного веса, пола и возраста⁶. Помощь при них может включать психотерапию, медицинскую оценку и поддержку питания⁶. При беспокойстве о пищевом поведении можно обсудить его с врачом, который поможет определить дальнейшие шаги⁶. Диагноз по описанию поставить нельзя.