Не могу похудеть: почему так бывает, что делать при срыве и что можно проверить

Вы стараетесь: считаете, ограничиваете, ходите. Вес сначала уходит, потом останавливается, потом возвращается, иногда с запасом. Вы винитесь, что «слабая», и всё равно не понимаете, что не так. Подруги советуют новое, врач говорит «меньше есть», а вам кажется, что вы уже всё пробовали.

1Что известно о том, почему вес возвращается

Удержать сниженный вес бывает трудно, и единой доли успешных попыток нет: в обзоре 2011 года упоминалась оценка около одного человека из пяти, но она зависит от того, насколько и как надолго снижали вес, и для личного прогноза не годится¹. С удержанием были связаны отказ от мышления «всё или ничего», отказ от привычки заедать настроение и срывов, разумное ограничение в еде, более стабильное настроение и лучшее отношение к своему телу¹. Это не значит, что у вас не получится, и не значит, что дело в силе воли: речь о привычках, настроении и том, как человек обращается со срывами.

Поведенческие приёмы (постановка целей, мотивационные беседы, подготовка к срывам, работа с мыслями) помогали людям с ожирением чаще ходить на занятия и больше двигаться². Это не значит, что без силы воли ничего не выйдет: помогают приёмы, которые можно освоить².

2Что известно о заедании чувств

Программы, которые работают с привычкой заедать чувства, немного уменьшали такое переедание и давали небольшое снижение веса; лучше всего показала себя когнитивно-поведенческая терапия³. Результат небольшой, но есть: если у вас вес связан с едой «на эмоциях», стоит искать такую помощь, а не очередную диету.

Малый синтез сравнил программы, не ставящие целью снижение веса, и программы, направленные на похудение: различий в большинстве исходов не нашёл⁴. Это не доказывает, что они равны: отсутствие различий в малой выборке ничего не гарантирует⁴. Но вывод для вас такой: не обязательно выбирать самую жёсткую программу, чтобы получить результат.

3Что можно проверить вместе с врачом

Причины, по которым вес не уходит, не всегда в еде и воле. Врач может оценить сон, лекарства, которые вы принимаете, гормональные и другие причины, влияющие на вес. Что проверять и какие анализы сдавать, решает врач, а не интернет. Не приходите с готовым диагнозом: достаточно рассказать, как давно, что пробовали, что изменилось (роды, возраст, лекарства, болезни, стресс).

4Что делать при срыве

Срыв это не конец, а событие. Если вы съели больше, чем планировали, не наказывайте себя голодом, не начинайте «с понедельника» и не отказывайтесь от всего. Вернитесь к обычному распорядку со следующего приёма пищи. Запишите одну строку: что произошло, что вы чувствовали, что можно сделать иначе. Это не дисциплина, а подготовка к следующему разу.

5Если вес не уходит после родов или после сорока

Тело меняется с возрастом и после родов, и ожидать, что оно вернётся к прежним показателям быстро, не всегда реалистично. Не нужно срочно искать «что с вами не так». Стоит обсудить с врачом, что нормально для вашего возраста и состояния, как с этим обстоят дела со сном и нагрузкой, нужны ли обследования. Если вес вас тревожит, но здоровье в порядке, возможно, вопрос не в весе, а в том, что вы чувствуете по поводу тела и как на это смотрят окружающие.

6Как рассказать врачу

Скажите коротко: сколько вам лет, как давно вес не уходит или возвращается, что вы пробовали и как это закончилось, что изменилось за последние годы: роды, лекарства, болезни, стресс, сон. Если вам трудно, возьмите записи. Если врач говорит только «меньше ешьте», можно спросить: «Что ещё можно проверить?» Вы вправе рассчитывать на то, что вас выслушают без упрёков.

7Что не стоит делать

Не добавляйте новые запреты и не ищите «последнюю» диету: они подпитывают круг «ограничение, срыв, вина». Не принимайте добавки и лекарства для похудения без врача. Не измеряйте свою ценность весом. Не сравнивайте себя с теми, у кого «получилось»: вы не знаете, что за этим стоит и как долго это держится. Если вы замечаете, что мысли о весе и еде занимают много места в жизни, поговорите со специалистом.

8Когда это расстройство пищевого поведения

Для расстройства с приступами переедания характерны повторяющиеся эпизоды потери контроля и необычно большого объёма еды⁵. Такие расстройства могут встречаться у людей разного веса, пола и возраста⁵. При беспокойстве о пищевом поведении можно обсудить его с врачом, который поможет определить дальнейшие шаги⁵. Не диагностируйте себя по описанию: оценку проводит специалист.