Заедаю стресс: почему так и что делать

Сначала был тяжёлый разговор, потом сообщение от начальника, потом вы стоите у открытого холодильника. Вы не голодны, но руки сами тянутся к печенью или сыру. После этого вам плохо и от еды, и от того, что вы сорвались.

1Что известно

Когда человек тянется к еде не от голода, а в ответ на тяжёлые чувства, и чаще к сытной и вкусной, это называют эмоциональным перееданием². Почему именно вы так справляетесь, в найденных источниках не объяснено: о причинах надёжных данных мы не нашли.

У взрослых с весом выше здорового диапазона такая привычка в среднем выражена сильнее, чем у людей со здоровым весом, но разница небольшая, а результаты сильно расходились¹. Из этого нельзя понять, заедание ли ведёт к весу или наоборот, и у людей со здоровым весом оно тоже бывает¹.

2Вопрос не силы воли

Нельзя связывать заедание с «слабой волей»¹. Это привычка, и она есть у людей с разным весом. Сорваться вечером не означает, что вы «плохо стараетесь».

3Привычка или расстройство

Не каждое заедание расстройство. Для приступообразного переедания характерны повторяющиеся эпизоды потери контроля и необычно большого объёма еды³. Расстройства пищевого поведения могут встречаться у людей разного веса, пола и возраста³.

Связь тяжёлых чувств с приступами переедания различалась у людей с расстройством и у людей с ожирением без расстройства⁴. Опытов было мало, и это не лечение⁴. Поэтому ожирение и приступообразное переедание нельзя считать одним и тем же состоянием.

Где проходит граница между привычкой заедать чувства и расстройством, определяет врач.

4Что известно о помощи

Программы помощи при эмоциональном переедании немного уменьшали такую привычку, и заметнее всего когнитивно-поведенческая терапия². Оценивали это на людях с лишним весом, изменения были небольшими, а работы разными, и авторы называют сведения скудными².

Что делать дома между сорвавшимися вечерами, проверенных приёмов в найденных источниках нет. Диет, цифр веса, калорий и способов ограничивать еду здесь нет и не будет.

5Что можно попробовать

Это не лечение, а наблюдение, которое пригодится врачу. Отмечайте, после чего вы заедаете: событие, время, что чувствовали, что съели, что почувствовали потом. Не ругайте себя: стыд не лечит. Попробуйте перед тем, как открыть холодильник, назвать про себя, что вы чувствуете: злость, усталость, обиду. Это не метод, а способ заметить, что происходит.

6Что сказать себе после срыва

Сказать можно просто: «Мне было тяжело, и я ела. Это случилось, я не буду себя за это наказывать». Не заменяйте следующий день жёсткими запретами: «с понедельника никаких сладостей» не лечение. Не взвешивайтесь сразу и не пересчитывайте съеденное. Если стыд сильный, это тоже повод рассказать врачу: с ним можно работать отдельно.

7Что сказать врачу

Скажите, как часто это бывает и в каких обстоятельствах, сколько времени длится эпизод, ощущаете ли вы, что теряете контроль, мешает ли это вам жить. Если вы стесняетесь, начните с фразы: «Я не могу справиться с едой, когда мне тяжело». Не нужно называть вес или считать порции: врачу важнее, что происходит с вами.

8Если стресс долгий

Если заедание появляется на фоне долгой тревоги, плохого сна, потери интереса, расскажите об этом врачу: он посмотрит на картину в целом. Что за ней стоит и как её лечить, решает врач.

9К кому идти

При беспокойстве о пищевом поведении можно обсудить его с врачом, который поможет определить дальнейшие шаги³. Начните с терапевта, психиатра или психотерапевта. Психолог помогает рядом с лечением, а не вместо врача.

10Чего не делать