Похудела от стресса: почему и как восстановиться

В последние недели вы почти не едите: аппетита нет, кусок не лезет в горло, вес ушёл, одежда стала свободной. Окружающие шутят «зато похудели», а вам не до шуток. Вы не знаете, это нормальная реакция на стресс, или тело подаёт сигнал, и что делать, чтобы вернуть силы.

1Что мы знаем и чего не знаем

Честно говоря, прямых данных о том, как именно стресс снижает вес, в нашей библиотеке нет. Исследователи гораздо чаще изучают противоположную ситуацию: когда человек ест в ответ на чувства. По обзору исследований, привычка есть в ответ на чувства связана с лишним весом и нездоровым питанием, а также с тоской, тревогой и стрессом². Это не значит, что лишний вес всегда от эмоций: причин у него много². Для вас это важно в другом отношении: стресс и еда связаны, но связь идёт в разные стороны у разных людей. Одни заедают, другие не могут есть. Ни то ни другое не слабость характера.

2Почему нельзя ограничиться словом «нервы»

Когда вес уходит, легко объяснить это стрессом и успокоиться. Но потеря веса без ясной причины может быть связана и с телесными болезнями, и с лекарствами, и с нарушениями питания. Различить их по описанию нельзя. Поэтому порядок такой: сначала врач, затем разговор о чувствах и привычках. При беспокойстве о пищевом поведении можно обсудить его с врачом, который поможет определить дальнейшие шаги¹. Не нужно ждать, пока станет совсем плохо.

Расстройства пищевого поведения могут встречаться у людей разного веса, пола и возраста, поэтому по внешнему виду их не исключить¹. Если вы замечаете, что боитесь есть, считаете каждую порцию, скрываете, что не едите, или стали радоваться потере веса, это повод поговорить со специалистом. Нельзя ставить диагноз самому: отдельный эпизод потери аппетита в тяжёлый период таким расстройством не является. Для расстройства с приступами переедания, например, характерны повторяющиеся эпизоды потери контроля и необычно большого объёма еды¹, но там картина другая, и это лишь пример того, что диагнозы разные.

3Что можно сделать для себя

Вернуть аппетит приказом нельзя, но можно создать условия, в которых есть будет немного проще. Ешьте то, что получается: небольшие порции, привычная еда, тёплое питьё. Не ставьте себе строгих заданий и не ругайте себя за пропущенный приём пищи: давление обычно усиливает стресс. Ешьте не в одиночестве, если вам так легче, или, наоборот, в тишине. Попросите близкого человека приготовить или принести еду, это не слабость, а помощь.

Параллельно займитесь тем, что снижает стресс: сном, отдыхом, прогулками, разговорами. Помощь при расстройствах пищевого поведения может включать психотерапию, медицинскую оценку и наблюдение и поддержку питания¹. Нельзя заменять её жёсткой диетой, самостоятельными препаратами или упрёками себе¹. Этот совет относится к любому пищевому неблагополучию: и к потере веса, и к перееданию.

4Если стресс не отпускает

Если вес снижается, а стресс продолжается, подумайте о помощи психолога или психотерапевта. По обзору 2024 года, основной помощью при анорексии, булимии и расстройстве с приступами переедания считаются специальные виды психотерапии, польза которых показана в исследованиях³. При этом многим людям, особенно с анорексией, существующей помощи оказывается недостаточно, и если лечение не помогло с первого раза, это не ваша вина и не повод его бросать³. Если речь о стрессе, а не о расстройстве пищевого поведения, психолог помогает разобраться с причинами напряжения и с тем, как отдыхать.

Привычка заедать чувства и потеря аппетита две стороны одной темы: связи между чувствами и едой. Программы, которые работают с привычкой заедать, немного уменьшали такое переедание и давали небольшое снижение веса, лучше всего показала себя когнитивно-поведенческая терапия⁴. Это не обещание быстрого похудения, а небольшие сдвиги⁴. Для вас это значит, что связь чувств и еды поддаётся работе, и по этому вопросу есть кому помочь.

5К кому идти

Начните с терапевта: он выслушает, оценит общее состояние и решит, какие обследования нужны. Конкретные пороги, когда потеря веса требует обследования, определяет врач, а не статья. Если телесных причин нет, а стресс и пищевое поведение вас тревожат, обратитесь к психологу или психотерапевту, который работает с пищевым поведением. Если вы подозреваете расстройство пищевого поведения, не откладывайте.