Почему я постоянно ем или не могу есть

Вы пришли домой после тяжёлого разговора и очнулись у открытого холодильника: пачка печенья пуста, а вкуса вы не помните. Или наоборот: после развода вы по три дня едите только чай, и еда кажется чужой, как будто вам нельзя. Вы не понимаете, что с вами, и стыдитесь в обоих случаях.

1Еда и чувства связаны

По обзору исследований, привычка есть в ответ на чувства связана с лишним весом и нездоровым питанием, а также с тоской, тревогой и стрессом¹. Это не значит, что лишний вес всегда от эмоций: причин у него много¹. Но связь с чувствами настоящая: когда тяжело, еда становится быстрым способом успокоиться или хотя бы отвлечься.

Исследователи называют эмоциональным перееданием привычку есть в ответ на тяжёлые чувства, обычно сытную и вкусную еду². Для вас это значит: заедать стресс не слабость и не порок. Это способ справиться с напряжением, который вы выработали, и с ним можно работать.

Так же и обратная сторона. Когда человек почти не может есть в тяжёлые периоды, это тоже может быть связано с переживаниями, но причин у отсутствия аппетита много. Нельзя утверждать, что причина именно в чувствах, пока врач не посмотрит на всю картину.

2Когда это больше, чем привычка

Расстройства пищевого поведения могут встречаться у людей разного веса, пола и возраста³. Для расстройства с приступами переедания характерны повторяющиеся эпизоды потери контроля и необычно большого объёма еды³. Единичное переедание после тяжёлого дня расстройством не считается, и по одному случаю диагноз не ставят³.

Мы не даём перечня признаков, по которому можно проверить себя: по такому списку легко ошибиться в обе стороны. Если вы замечаете, что эпизоды повторяются, вы теряете контроль, стыдитесь, прячете еду или резко ограничиваете себя, это повод поговорить с врачом. Без самодиагноза.

3Что помогает

По сводному анализу исследований взрослых с лишним весом, программы, которые работают с привычкой заедать чувства, немного уменьшали такое переедание и давали небольшое снижение веса; лучше всего показала себя когнитивно-поведенческая терапия². Это небольшие сдвиги, а не быстрое похудение². Авторы другого анализа отмечают, что данных об эффективности пока мало², поэтому обещать конкретный результат нельзя.

Краткие формы помощи, например самопомощь с сопровождением, уменьшали симптомы не хуже полноценной терапии, но полного выздоровления при них достигали реже⁴. Это не значит, что справиться можно по книге без специалиста. Книга и приложение хороши рядом со специалистом.

Помощь при расстройствах пищевого поведения может включать психотерапию, медицинскую оценку и наблюдение и поддержку питания³. Жёсткая диета, лекарства без врача и упрёки не помощь³.

4Один шаг на сегодня

Когда тянет к холодильнику, остановитесь на минуту и спросите себя: что я сейчас чувствую? Не оценивайте ответ, просто назовите: злость, одиночество, усталость, обида. Потом решите: если голод настоящий, поешьте. Если это чувство, дайте ему другое место: позвоните близкому, выйдите на пять минут на воздух, запишите в телефон одну строчку.

Если не получилось. Срыв не отменяет шаг. Не наказывайте себя голоданием или диетой на завтра: это закрепляет круг. Вернитесь к обычному питанию и попробуйте в следующий раз.

А если вы почти не едите, не заставляйте себя съесть «нормальную порцию». Попробуйте небольшую еду, которую легче всего принять, и маленькие порции через час-два. И расскажите близкому, что вам трудно есть.

5Как поговорить с врачом

При беспокойстве о пищевом поведении можно обсудить его с врачом, который поможет определить дальнейшие шаги³. Готовая фраза: «Я или постоянно ем в стрессе и не могу остановиться, или не могу есть. Это длится недели, и я боюсь, что это больше, чем привычка. Хочу понять, что со мной».

6К кому идти

Начните с терапевта или врача, который вас наблюдает: он оценит состояние и направит дальше. Психолог по расстройствам пищевого поведения и психотерапевт, врач, ведут работу с едой и чувствами.