Тяга к сладкому: почему возникает и как её снизить

Днём вы держитесь, а к вечеру руки сами идут к шоколаду, печенью, булке. Вы обещаете себе взять одну конфету, но съедаете всю пачку и потом ругаете себя. Друзья говорят «просто сила воли», в интернете пишут про «сахарную зависимость». Хочется понять, что на самом деле известно.

1Есть ли «зависимость» от сладкого

Слово «зависимость» звучит убедительно, но научный спор вокруг него не закончен. По обзору, «пищевая зависимость» остаётся очень спорным понятием¹. В собранных работах на людях и животных нашлись подтверждения отдельным признакам, похожим на зависимость: чаще всего изменениям в работе системы вознаграждения мозга и потере контроля над едой, реже всего рискованному поведению¹. Авторы считают, что данные скорее поддерживают это понятие, но официальным диагнозом оно не является¹.

В научном споре двух специалистов, опубликованном в ведущем журнале, прямо сказано, что согласия о том, обоснованно ли понятие пищевой зависимости, нет². Один автор считает, что многих определяющих черт зависимости от веществ в пищевом поведении не наблюдается, другой указывает на сходство и возможные общие механизмы в мозге². Для вас это значит: нельзя уверенно называть свою тягу ни «зависимостью», ни «просто капризом». Честнее наблюдать за собой.

2Тяга и чувства

Исследователи называют эмоциональным перееданием привычку есть в ответ на тяжёлые чувства, обычно сытную и вкусную еду³. Сладкое здесь частый выбор. Вечером сил меньше, день позади, и вкусное кажется быстрым способом получить утешение. Это понятный способ справляться, а не поломка.

Помощь при такой привычке есть. По сводному анализу тридцати четырёх исследований, программы помощи давали небольшое уменьшение эмоционального переедания, а самые заметные результаты были у когнитивно-поведенческой терапии³. Авторы отмечают, что данных пока мало³. То есть не стоит обещать себе быстрого избавления, но и считать тягу неизлечимой незачем.

Привычка заедать чувства в среднем чуть сильнее выражена у взрослых с весом выше здорового диапазона, но различие небольшое, и результаты разных работ сильно расходились⁴. Нельзя на этом основании судить о человеке: тяга к сладкому бывает у людей любого веса, и это не тест.

3Тяга и расстройство пищевого поведения

Если сладкое вы едите «слишком часто», это ещё не расстройство. Для расстройства с приступами переедания характерны повторяющиеся эпизоды потери контроля и необычно большого объёма еды⁵. Единичное переедание таким расстройством не является. Но если вы узнаёте у себя регулярную потерю контроля, стыд и скрытность вокруг еды, не откладывайте разговор с врачом: при беспокойстве о пищевом поведении его можно обсудить с врачом, который поможет определить дальнейшие шаги⁵.

4Что делать

Начните с наблюдения, а не с запретов. Несколько дней записывайте, когда пришла тяга, что было до неё, что вы чувствовали, насколько хотелось. Часто выясняется, что она приходит в определённое время или в определённых ситуациях: после тяжёлого разговора, при скуке, когда вы устали.

Сделайте паузу. Когда тянет, остановитесь на несколько минут, спросите себя, чего вам сейчас хочется кроме сладкого: отдохнуть, поплакать, поговорить, выйти на воздух. Если после паузы вы всё равно хотите сладкое, съешьте его без стыда и осознанно, медленно. Срыв после жёсткого запрета обычно больнее, чем разрешённая порция.

Не заменяйте помощь жёсткой диетой, самостоятельными препаратами или упрёками в свой адрес⁵. Если вы чувствуете, что сами не справляетесь, это не стыдно: обратитесь к психологу по пищевому поведению.

5Что обычно усиливает срывы

6К кому идти

Начните с терапевта, если тяга сопровождается резкими изменениями веса, постоянной жаждой или слабостью. Если телесных причин нет, а тяга связана со стрессом, потерей контроля и стыдом, обращайтесь к психологу, который работает с пищевым поведением, или к психотерапевту. Хорошая помощь не сводится к диете и включает работу с чувствами и привычками.