Как избавиться от страха смерти?

Три часа ночи, вы лежите и смотрите в потолок. Днём всё было обычно: работа, ужин, фильм. А сейчас пришла мысль: «Когда-нибудь меня не станет». Сердце забилось быстрее, по телу пошла дрожь, стало жарко. Вы пробуете отвлечься, переворачиваетесь, открываете телефон. Через час становится легче, но завтра вы боитесь, что это повторится. Если вы узнали себя, вы не одиноки, и с этим можно работать.

Если вместе со страхом появились мысли, что жить не хочется, или желание причинить себе вред, не ждите: позвоните близкому человеку, при опасности по номеру 112 и откройте страницу Помощь сейчас.

1Что это за страх

Страх смерти знаком многим, и сам по себе он не означает болезнь. Его изучали и в клинических выборках, и среди обычных людей². Поэтому наличие такого страха ещё не устанавливает расстройство². Может пугать сама мысль о конце, неизвестность, боль, расставание с близкими, незавершённые дела.

Иногда страх усиливается в особые моменты: после смерти близкого, после болезни, в возрасте перемен, перед операцией, в трудный жизненный период. Бывает, что мысль возникает вдруг, без видимой причины, и тогда пугает вдвойне.

2Что известно о помощи

В работах, где сравнивали психологическую помощь с отсутствием помощи, психосоциальные вмешательства в среднем снижали тревогу смерти¹. Но качество данных ограничено, и обещать, что страх исчезнет у каждого, нельзя¹.

Авторы обзора лечения тревоги смерти отмечают, что исследований мало и в целом их качество невысокое¹. Поэтому объявлять один метод лучшим нельзя¹. Честный вывод такой: помощь существует, но готового рецепта нет, и подбирать лучше вместе со специалистом.

Тревога смерти связана с трудностями в эмоциональной жизни: в сопоставлениях в один момент она встречалась вместе с симптомами психических трудностей³. Это связь, а не доказанная причина, и личную причину по такому результату установить нельзя³.

Если вы пробовали интернет-тесты, помните: ни одна из проверенных шкал не имела достаточных подтверждений по всем критериям⁴. Результат теста за диагноз выдавать нельзя⁴.

3Страх и тело

Иногда вместе со страхом смерти человек замечает сердцебиение, покалывание, давление в груди, головокружение. Связь страха смерти с мыслями о болезнях и необъяснимыми телесными симптомами описана в работах с ограниченным качеством⁵. Но списывать физические симптомы на страх без медицинской оценки нельзя⁵. Если у вас боль в груди, нехватка воздуха, слабость, обмороки, сначала нужно сходить к врачу, а не ставить себе «тревожный» диагноз.

4Что можно делать самому

Это советы, а не лечение.

Не воюйте с мыслью. Попытка «не думать» усиливает её. Скажите: «Это мысль о смерти. Я её заметил. Она может быть рядом».

Замедлите дыхание. Вдох на несколько секунд, выдох чуть дольше. Пять-шесть раз. Тело успокаивается, и мысль теряет остроту.

Вернитесь в настоящее. Назовите пять предметов вокруг, потрогайте стол, смотрите на дальний объект. Спросите себя: «Что я сейчас могу сделать?»

Запишите. Когда приходит страх, что вы ему говорите? Чего конкретно вы боитесь: боли, неизвестности, расставания?

Поговорите. С тем, кто умеет слушать без «не думай об этом». Страх легче выдержать, когда он не только ваш.

Займитесь тем, что имеет смысл для вас. Дела, отношения, творчество, помощь другим. Не как отвлечение, а как ответ «что для меня важно».

Сон и тело. Усталость усиливает тревогу. Режим, еда, движение.

5Если страх пришёл после потери

После смерти близкого человека многие впервые видят смерть вплотную. Страх за себя и за других может усилиться: «а вдруг я или мои близкие следующие». Это не слабость и не ненормальность. Дайте себе время и поддержку. Если мысли о смерти стали навязчивыми, или вы не можете вернуться к обычной жизни, поговорите с психологом. О тревоге можно прочитать в статье Как избавиться от тревоги?.

6Что только усиливает страх

7Когда пора к специалисту

Универсального порога нет. Смотрите на то, как страх влияет на вашу жизнь.