Колесо эмоций, базовые эмоции и шкала: как назвать то, что чувствуешь

Вас спрашивают «как ты?», и вы отвечаете «нормально», хотя внутри что-то давит. Или чувство такое сильное, что вы не можете отличить злость от обиды, страх от стыда. Вы нашли в интернете красивое колесо эмоций и хотите понять, как им пользоваться и что оно даёт.

1Что это за инструмент

Колесо эмоций это круг, в котором слова для чувств расположены по группам. В центре самые общие: радость, грусть, злость, страх. Дальше к краю идут оттенки и сочетания: тревога, раздражение, обида, вина, стыд, разочарование, нежность. Часто рядом показывают шкалу силы: слабое раздражение, злость, ярость.

О базовых эмоциях спорят. В запросах встречаются списки из четырёх, пяти, шести, семи и десяти эмоций, и единого общепринятого числа нет. Для практики это не важно. Важно, что набор слов для чувств шире, чем «хорошо», «плохо» и «никак».

2Зачем называть чувства

Когда чувство не названо, оно похоже на неопределённое давление, с которым трудно что-то делать. Названное чувство становится яснее и меньше. Вы можете решить, нужна ли пауза, разговор или действие.

Про свои чувства известно вот что. В исследовании с томографией, когда люди называли словами чувство, которое вызывала неприятная картинка, реакция отделов мозга, связанных с эмоциями, была слабее, чем при других способах описать картинку¹. Авторы предполагают, что называние чувства само по себе может немного успокаивать¹. Это не значит, что достаточно назвать чувство, и оно пройдёт¹.

В двухнедельном дневниковом исследовании люди с социальной тревогой хуже различали свои неприятные чувства, чем люди без неё, и это не объяснялось силой чувств². Это не значит, что если трудно назвать чувства, у вас тревожное расстройство².

Отдельно есть данные про чужие чувства, и их не стоит путать со своими: по сводному анализу 18 испытаний, тренинги чуткости к другим людям в целом заметно повышали способность понимать чувства других³. Это не значит, что мало сочувствующий человек «плохой»: этому можно учиться³. Про ваши собственные чувства эти испытания ничего не говорят.

Умение выдерживать неприятные чувства и фрустрацию связано с разными душевными трудностями: чем оно ниже, тем больше риск, при этом само понятие и способы его измерения ещё уточняются⁴. Это не значит, что фрустрация вредна: это обычное чувство, когда не получается желаемое⁴. Когда чувство названо, его проще выдержать.

3Как пользоваться колесом по шагам

4Пример

Вы вышли с совещания и чувствуете, что сжались плечи, дышать тяжело. Центр колеса: страх или злость? Скорее злость. Ближе к краю: раздражение, обида, возмущение. Вам было обидно, что вашу идею не заметили. Сила: 6 из 10. Что вам нужно: сказать об этом коллеге спокойно или записать, чтобы вернуться, когда остынете.

Через пару минут вы уже не «весь на нервах», а «обижен, потому что меня не услышали, и хочу сказать об этом». С таким чувством можно что-то делать.

5Что можно почувствовать

Иногда, называя чувство, вы на время чувствуете его сильнее. Это нормально, если потом становится яснее. Если стало хуже, сократите упражнение: просто отметьте слово и силу, отдохните, переключитесь на спокойное дело.

Вы можете обнаружить, что слов не хватает, или что вы почти ничего не чувствуете, кроме усталости и пустоты. Это тоже важная информация. Если это держится, обратитесь к специалисту.

6Если мысли и чувства смешиваются

Не всё, что мы называем чувством, чувство. Фраза «я чувствую, что я неудачник» это мысль, а не эмоция. Чувство здесь стыд или грусть. В наблюдении за 201 взрослым частые негативные автоматические мысли о себе предсказывали усиление тоски через три месяца⁵. Это не значит, что мысли надо запрещать: важно замечать их и проверять⁵. Разделяйте: что я чувствую и что я думаю. В исследованиях очной психотерапии работа с мыслями при депрессии помогала сопоставимо с поведенческой активацией⁶. Самостоятельный дневник мыслей в этих испытаниях отдельно не проверяли⁶. Это не заменяет терапию при тяжёлом состоянии⁶.

7Как закрепить привычку

Лучше привязать упражнение к ежедневному делу. В нескольких работах показано, что привычка это связка «обстоятельство и действие», а заранее составленный план «в такой-то ситуации я сделаю то-то» помогал закреплять новую привычку быстрее⁷. Срок, за который формируется привычка, называть нельзя⁷. Например, «после чистки зубов утром я называю своё состояние словом и числом».

8Когда нужен специалист

Если вы не чувствуете эмоций вовсе или чувства захлёстывают, мешают работе и отношениям, если появились тоска, пустота, тревога, бессонница или мысли о смерти, обратитесь к психологу или врачу. Колесо эмоций не заменяет помощь.

9Что мешает