Амбивалентность и триггеры: что это и как с ними жить

Вы любите близкого человека и одновременно злитесь на него. Хотите сменить работу и боитесь. А ещё бывает, что какая-то мелочь вдруг выбивает из колеи, и вы не понимаете почему. Вы слышали слово «амбивалентность» и разговоры о том, что что-то «задевает за живое», и хотите понять, что это и как с этим жить.

1Что такое амбивалентность

Слово означает двойственность. Вы можете любить и злиться на одного человека, хотеть перемен и бояться их, стремиться к близости и держаться на расстоянии. Каждый знаком с этим: решение переехать, расставание, выбор профессии, рождение ребёнка, отношения с родителями.

Амбивалентность не болезнь и не слабость. Она показывает, что для вас важны сразу несколько вещей, и они противоречат друг другу. Проблема появляется, когда двойственность затягивается, парализует и вы не можете выбрать или каждый выбор вызывает мучение.

2Что помогает разобраться

Один из хорошо описанных приёмов беседа, которая помогает разобраться в собственных «за» и «против» перемен, мотивационное интервью. По обзору обзоров, её широко применяют для изменения образа жизни, но большая часть сведений о ней низкого качества, а более надёжные касаются коротких результатов¹. Это не значит, что метод не помогает: изучен он неоднородно¹.

Практически это можно делать самому на бумаге. Выпишите четыре списка: что я получу, если изменю; что я потеряю, если изменю; что я получу, если оставлю как есть; что потеряю, если оставлю. Не оценивайте сразу. Затем посмотрите, что важнее для вас. Часто яснее становится не «что выбрать», а что страшит.

Помочь может и осознание расхождения между желаемым и фактическим. По обзору, программы, которые создают неудобное противоречие между убеждениями и поступками, в большинстве работ помогали менять поведение, отношение или намерения в пользу здоровья, хотя качество работ часто низкое². Это не значит, что противоречие в мыслях опасно: это обычное переживание².

3Что такое триггер

В обиходе так называют то, что запускает сильную эмоциональную реакцию: слово, интонацию, запах, место, ситуацию, напоминание о прошлом. Бывает приятное: песня, от которой вы улыбаетесь. Бывает тяжёлое: сцена, после которой накрывает тревога или злость.

Слово из популярной речи, и единого строгого определения у него нет. Поэтому не стоит расширять его до всего неприятного. Если что-то вас раздражает, это не обязательно отголосок травмы. Но если вы замечаете, что отдельные напоминания вызывают у вас сильный страх, дрожь, панику, избегание, это повод обратиться к специалисту.

4Как замечать свои триггеры

Запишите несколько случаев, когда реакция была сильнее, чем ситуация. Что произошло? Что вы почувствовали в теле? Какая мысль была? Что было до этого? Через пару недель вы увидите повторяющиеся поводы. Замечайте мысли в такие моменты: в наблюдении за 201 взрослым частые негативные автоматические мысли о себе предсказывали усиление тоски через три месяца³. Это не значит, что мысли надо запрещать себе: важно замечать их и проверять³.

Умение выдерживать неприятные чувства связано с душевными трудностями: чем оно ниже, тем больше риск, но само понятие и способы его измерения ещё уточняются⁴. Это не значит, что фрустрация вредна: это обычное чувство, когда не получается желаемое⁴. Выдерживать напряжение можно учиться.

5Что делать в момент сильной реакции

Остановитесь и назовите: «Я сейчас задет». Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, почувствуйте опору под ногами. Подождите хотя бы минуту, прежде чем отвечать или действовать. Спросите себя: что именно меня задело, что я сейчас чувствую, какая мысль у меня возникла. Если нужно, уйдите на паузу и вернитесь.

Позже подумайте, что можно изменить: избежать ситуации, подготовиться к ней, поговорить с человеком, попросить об изменении. Работа с мыслями, включая дневник мыслей, при депрессии помогала так же, как поведенческая активация и полная терапия, и заметно лучше обычной помощи⁵. Это не замена терапии при тяжёлом состоянии⁵.

Если такие реакции связаны с травмой, насилием или потерей, лучше работать с ними вместе со специалистом, не пытаясь «потерпеть» или «выжечь» реакцию.

6Привычки и планы

Когда вы знаете свои поводы, можно заранее составить план. В нескольких работах показано, что привычка это связка «обстоятельство и действие», а заранее составленный план «в такой-то ситуации я сделаю то-то» помогал закреплять новую привычку быстрее⁶. Срок, за который формируется привычка, называть нельзя⁶. Например: «Если на встрече меня перебивают, я сделаю вдох и скажу: дайте мне закончить».