Когнитивный диссонанс: что это и как с ним справиться

Вы считаете, что нужно высыпаться, и сидите до трёх ночи. Знаете, что деньги надо откладывать, и покупаете лишнее. А потом объясняете себе: «Мне это нужно», «Одним разом ничего не будет». Внутри неприятно, но вы продолжаете. Хочется понять, что это за состояние и что с ним делать.

1Что это такое и пример

Когнитивный диссонанс возникает, когда две вещи в вашей голове плохо сочетаются: убеждение и поступок, два желания, два факта. Классический пример: человек знает, что курение вредно, и продолжает курить. Другой: вы считаете себя честным и вдруг промолчали о чужой ошибке. Третий: вы купили дорогую вещь и сомневаетесь, нужна ли она.

Это чувство неприятно, и психика стремится от него избавиться. Есть три основных пути. Изменить поведение: бросить курить, признаться в ошибке, вернуть покупку. Изменить убеждение: решить, что курение не так страшно, что молчание не страшно, что вещь нужна. Добавить оправдание: «все так делают», «у меня стресс», «я заслужил». Второй и третий пути быстрее и легче, но они не решают исходного противоречия и мешают меняться.

2Что показали исследования

По обзору 20 исследований, программы, которые создают у человека неудобное противоречие между убеждениями и поступками, в большинстве случаев помогали менять поведение, отношение или намерения в пользу здоровья¹. Качество работ часто низкое¹. Это не значит, что противоречие в мыслях опасно: это обычное переживание¹. Для вас вывод такой: осознанное столкновение с противоречием иногда помогает измениться, но надёжно предсказать результат для себя нельзя.

Беседа, которая помогает разобраться в собственных «за» и «против» перемен, называется мотивационным интервью. По обзору обзоров, его широко применяют для изменения образа жизни, но сведения о нём в основном низкого качества, а более надёжные касаются коротких результатов². Это не значит, что метод не помогает: изучен он неоднородно². Суть та же: человеку помогают увидеть расхождение между тем, что он хочет, и тем, что делает, но без давления.

3Как диссонанс превращается в оправдание

Бывает, что вместо перемен человек выбирает оправдание. В пяти работах показано, как работают помехи, которые человек создаёт себе сам: после неудачи мысль «получилось бы, если бы не это» служит оправданием и бережёт самооценку³. Но цена такой защиты в том, что к следующему испытанию человек готовится меньше и справляется с ним хуже³. Это не слабость характера и не желание себе зла: так человек защищает самооценку³.

Мысли, которые усиливают это состояние, тоже важны. В наблюдении за 201 взрослым частые негативные автоматические мысли о себе предсказывали усиление тоски через три месяца⁴. Это не значит, что мысли надо запрещать: важно замечать их и проверять⁴. Если вы замечаете, что часто объясняете себе поступки одной и той же отговоркой, это повод остановиться и посмотреть на расхождение.

4Что делать, когда чувствуете диссонанс

Сначала назовите противоречие вслух или на бумаге: «Я хочу X, но делаю Y». Не оценивайте себя, просто зафиксируйте. Спросите, что для вас важнее и что вы готовы изменить. Если вы решаете менять поведение, начните с одного шага. В нескольких работах показано, что привычка это связка «обстоятельство и действие», а заранее составленный план «в такой-то ситуации я сделаю то-то» помогал закреплять новую привычку быстрее⁵. Срок, за который формируется привычка, называть нельзя⁵.

Если вы решаете, что убеждение стоит пересмотреть, сделайте это осознанно: что именно вы раньше считали и почему передумали. Если вы не готовы ни менять поведение, ни пересматривать убеждение, это тоже ответ, и важно не прятать его за оправданиями. Иногда достаточно признать: «Я знаю, что это мне вредит, и пока не готов менять».

5Диссонанс и покупки, работа, здоровье

В повседневной жизни диссонанс особенно заметен в трёх областях. В деньгах: вы решили экономить и купили лишнее, а потом убеждаете себя, что «это была выгодная покупка». В работе: вы считаете, что делаете важное дело, но ощущаете, что вас используют, и находите всё новые причины остаться. В здоровье: вы знаете про режим сна, питание, движение, и всё равно откладываете. Во всех случаях полезно спросить себя: если бы мой близкий друг был на моём месте, что бы я ему посоветовал. Ответ часто показывает, что именно вы готовы изменить.

6Диссонанс в отношениях

В отношениях диссонанс возникает, когда вы любите человека и при этом он поступает так, что вам больно. Или когда вы говорите себе «мне хорошо», а чувствуете одиночество. Здесь легко убеждать себя, что всё в порядке, потому что менять тяжело. Полезно спросить себя: что бы я сказал близкому другу в такой ситуации. Если вы не можете разобраться сами, психолог поможет увидеть расхождение и принять решение без самообмана.