Самосаботаж простыми словами: что это и как с ним быть

Через неделю экзамен, отчёт, разговор, которого вы ждали. И вы вдруг убираете квартиру, смотрите сериал, ложитесь поздно, «забываете» подготовиться. Потом злитесь на себя и думаете: зачем я это делаю.

1Что это за слово

Научного определения у слова «самосаботаж» мы не нашли. Мы не будем придумывать его или объяснять любой провал «самосаботажем». Страница показывает, что изучено рядом.

В науке ближе всего привычка создавать себе помехи перед важным делом: вести себя так, что шансы провалиться растут, зато есть готовое объяснение². Исследователи описывают это как способ сберечь самооценку ценой результата².

2Зачем люди это делают

В серии из пяти исследований показано, как работают помехи, которые человек создаёт себе сам: после неудачи мысль «получилось бы, если бы не это» служит оправданием и бережёт самооценку¹. Но цена такой защиты в том, что к следующему испытанию человек готовится меньше и справляется с ним хуже¹.

Это не слабость характера и не желание себе зла: так человек защищает самооценку от возможной неудачи¹. Это были лабораторные опыты на студентах с учебными заданиями, и о важных жизненных решениях вывода нет¹.

3С чем это связано

В исследовании студентов те, кто был склонен создавать себе помехи, в целом учились хуже². Это один курс в одном университете². Из этого не следует, что тот, кто откладывает подготовку, обязательно провалится.

В опросе 801 студента склонность создавать себе помехи сильнее других изученных причин была связана с привычкой откладывать дела, слабее с тревогой перед экзаменами, низкой самооценкой и нехваткой сочувствия к себе³. Вместе эти четыре обстоятельства объясняли больше половины различий между студентами³. Это разовый опрос, и что из чего следует, неизвестно³. Привычка откладывать дела не означает, что человек сам себе вредит нарочно³.

4Все ли неудачи самосаботаж

Нет. Не любая неудача и не каждая отсрочка результат привычки создавать помехи. Усталость, нехватка времени, реальные трудности, чужие решения это не самосаботаж. Ярлык «я сам себе вредитель» не доказан тем, что у вас не получилось, и вешать его на себя не нужно.

5Что можно сделать

Универсального способа «победить самосаботаж» мы не нашли. Это советы, а не проверенные приёмы.

Заранее решить, где и когда. В серии исследований привычка закреплялась быстрее у тех, кто заранее решил, в какой именно ситуации будет делать нужное действие⁴. Это про простые действия и короткий срок⁴. Можно применить так: «в среду после обеда я сажусь за отчёт», а не «когда будет настроение».

Назвать помеху. «Я убираю квартиру, чтобы не писать». Когда помеха названа, у неё меньше власти.

Уменьшить ставку. Сделать первый шаг маленьким: открыть файл, написать одно предложение.

Быть мягче к себе. Нехватка сочувствия к себе входила в четвёрку связанных обстоятельств³. Ругать себя за помехи не нужно.

Попросить поддержки. Программы изменения поведения, в которых человека сопровождают, в среднем давали небольшой, но надёжный результат⁵. Меняться в одиночку не обязательно.

6Как отличить помеху от обычной причины

Это не тест, а вопросы к себе. Была ли причина откладывать до того, как дело стало важным? Появляется ли «срочное» именно перед тем, что страшно провалить? Если бы вы заранее знали, что получится, вы бы подготовились так же? Если на последний вопрос ответ «нет», возможно, помеха выполняет роль защиты. Но это только предположение: однозначно ответить может только вы сами, а не страница.

7Что сказать себе

«Я боюсь, что не получится, и поэтому делаю другое». Эта фраза честнее, чем «я ленивый». Она не меняет ситуацию мгновенно, но снимает ярлык, который мешает начать. Если вы замечаете, что самокритика захватывает всё, прочитайте про неё отдельно: Самокритика.

8Если это замечают другие

Близкие могут увидеть то, чего вы не замечаете, и сказать об этом резко: «ты сам себе вредишь». Такие слова могут не помочь. Можно ответить: «Я знаю, что откладываю. Мне страшно, помоги, пожалуйста, начать». Если рядом нет человека, который скажет это мягко, не нужно ждать, что слова других сделают за вас шаг.

9Если вы хотите изменить ситуацию

Не требуйте от себя «стать другим». Выберите одно дело, которое вы откладываете чаще всего, и один способ сделать его чуть менее страшным: меньший объём, другое время, человек рядом. Попробуйте раз, посмотрите, что получилось, и подправьте. Результат такого шага небольшой, и это нормально: изменения поведения в среднем дают небольшой, но надёжный результат⁵.

10Если это мешает жить

Если откладывание и помехи заметно мешают учёбе, работе, отношениям, или вместе с ними вы чувствуете тревогу, тоску, потерю интереса, это повод поговорить с психологом или врачом. Диагноз по слову «самосаботаж» не ставят, и мы его не ставим.