Как быть собой: что это значит и как перестать играть роль

На работе вы собранная и немного холодная, дома добрая и уставшая, с подругами громкая и смешная. Вчера вам задали вопрос «а какая ты на самом деле?», и вы не смогли ответить. Захотелось зайти в пустую комнату и перестать играть сразу всех. Но тогда непонятно, кто останется.

1Что значит «быть собой»

Фраза звучит просто, а на деле сбивает с толку. Многие понимают её как «говорить всё, что думаешь» или «ни с кем не считаться». Исследования подсказывают другое. В четырёх исследованиях подростков 12–17 лет ощущение, что ты живёшь в согласии с собой, повышало благополучие; его поддерживало чувство, что сам выбираешь, как поступать, а также близость с людьми и ощущение, что справляешься¹. Это не значит, что быть собой значит говорить всё, что думаешь: речь о согласии со своими ценностями¹.

Это изучали на подростках, а не на взрослых, поэтому прямо переносить выводы нельзя. Но мысль понятна: чувство «я сам решаю, как жить» и близость с людьми важнее, чем умение выглядеть правильно.

Как это выглядит у взрослых? В исследовании взрослых разного возраста лучше всего себя чувствовали те, у кого было ясное и цельное представление о себе, а хуже всего те, у кого оно было и размытым, и разным в разных ролях. Молодые люди чаще оказывались в «запутавшейся» группе, а люди постарше в «уверенной в себе»². Не знать, чего хочешь, не ненормально².

2Что мешает

Первое препятствие: страх чужой оценки. В исследовании студентов постоянное беспокойство из-за ошибок и чужой оценки было связано с заметными трудностями в том, чтобы определиться с планами на будущее, и главным звеном этой связи оказалась нерешительность. Высокие требования к себе, наоборот, помогали пробовать и определяться³. Нерешительный человек не слаб³.

Второе: чувствительность к отказу. По сводному анализу, люди с повышенной чувствительностью к отвержению, то есть те, кто особенно остро ждёт и переживает отказ и неодобрение, в среднем сильнее страдают от тоски, тревоги и одиночества⁴. Это не диагноз и не недостаток характера: трудность сказать «нет» есть у многих людей⁴.

Для вас это значит: если вы играете роли, это может быть не лицемерием, а защитой от страха быть отвергнутой. Тогда вопрос «как быть собой» превращается в вопрос «как стать спокойнее рядом с чужой оценкой».

Ещё одно: выбор бывает тяжёлым. По обзору исследований, возможность выбирать обычно идёт на пользу: люди лучше работают, больше увлечены и довольны жизнью. Но когда выбор оказывается слишком сложным для человека, он начинает тяготить: люди откладывают решение, избегают его и чаще потом жалеют⁵. Наступит ли такая перегрузка, зависит и от самого человека, и от обстоятельств⁵.

Если не получилось. Первые попытки могут быть неловкими: голос дрожит, вы извиняетесь. Это нормально. Попробуйте в менее важной ситуации, а к сложным возвращайтесь по мере уверенности.

3Что помогает по исследованиям

Умение отстаивать себя можно развивать. В шведском испытании взрослые восемь недель проходили через интернет программу когнитивно-поведенческой терапии, нацеленную на уверенное поведение, с поддержкой специалиста или самостоятельно. По сравнению с листом ожидания уверенность в общении заметно выросла и держалась год; уменьшилась социальная тревога, улучшилось самочувствие. Оба формата дали похожий результат⁶. Научиться отказывать нелегко: программа шла два месяца и требовала регулярной работы⁶.

4К кому идти

Психолог по самооценке и личностным вопросам поможет разобраться со страхом оценки и найти опору в ценностях. Коуч или карьерный консультант поможет, если вопрос в профессии и выборе пути. Если вместе с этим идут тоска, тревога и пустота, обратитесь к врачу.