Культурный шок: что это, стадии и как его пережить

Вы уехали в другую страну: учиться, работать или просто жить. Сначала всё казалось интересным, а через несколько недель раздражает почти всё: очереди, правила, еда, шутки, которых вы не понимаете. Вам тоскливо и хочется домой. Это может быть культурный шок, и он случается с очень разными людьми.

1Что такое культурный шок

Культурный шок это стресс, который возникает, когда привычные правила, язык, жесты, еда и отношения внезапно перестают работать. Вы не понимаете, как себя вести, чего от вас ждут, как попросить помощи. Усталость накапливается, потому что всё приходится делать осознанно.

Примеры: вы не знаете, как принято здороваться на работе, почему продавец не улыбается, как оформить документ, когда принято приходить в гости. Вы можете ловить себя на раздражении, тоске по дому, чувстве одиночества, боли в голове или проблемах со сном.

Культурный шок не болезнь и не слабость. Это нормальная реакция на сильные перемены.

2Что говорят исследования

По сводному анализу исследований иностранных студентов, более сильный стресс привыкания к чужой культуре заметно связан с тоской, душевным неблагополучием и общим стрессом и с меньшей удовлетворённостью жизнью и худшей адаптацией¹. Это в основном студенты. Это не значит, что переезд обязательно ведёт к депрессии: у многих стресс проходит.

По сводному анализу исследований иностранных студентов, поддержка окружающих связана с меньшим стрессом привыкания к чужой культуре². Это не значит, что без друзей рядом не справиться: поддержку можно найти и на расстоянии.

По сводному анализу 14 исследований иностранных студентов, обучающие программы о стрессе и адаптации снижали стресс привыкания к чужой культуре и улучшали адаптацию; знакомство с культурой и пары с местными студентами улучшали адаптацию, но стресс не снижали³. Это не значит, что достаточно одного занятия: привыкание идёт постепенно.

3Стадии: что это за картинка

В популярных описаниях культурного шока перечисляют стадии: подъём и любопытство в начале, потом раздражение и усталость, потом постепенное привыкание и спокойствие. Это удобная картинка, но не проверенный график: у людей это идёт по-разному, бывают волны, возвраты и остановки. Не ждите, что «через три месяца станет легче»: ориентируйтесь на своё состояние.

4Обратный культурный шок

Он возникает, когда вы возвращаетесь домой после долгой жизни в другой стране. Привычное кажется чужим, друзья изменились, вы сами изменились, а рассказать об этом некому. Это тоже стресс привыкания, только теперь к своей же культуре. Помогает то же: поддержка, время и общение с теми, кто пережил подобное.

5Если вы переехали с семьёй

Культурный шок бывает у всех членов семьи по-разному: взрослые заняты работой и бытом, дети школой и новым языком. Не требуйте от близких, чтобы они переживали так же, как вы. Выберите время, когда вся семья говорит о том, что трудно и что получается, и сохраняйте домашние привычки: общий ужин, праздники, любимые блюда. Это даёт опору, пока новая среда ещё не стала своей.

6Что делать

Это советы, а не лечение.

• Держите связь с близкими дома и ищите земляков и местных, с кем можно поговорить.
• Учите язык постепенно, начиная с бытовых фраз.
• Узнавайте правила: не только слова, но и обычаи, как принято себя вести на работе и в гостях.
• Сохраняйте режим сна, питания и движения.
• Разрешите себе скучать по дому и не сравнивать всё с родным.
• Записывайте, что получилось сегодня. Мелкие успехи помогают.
• Если можно, ходите на занятия и встречи для новоприбывших: обучение о привыкании и общение помогают.

Подробнее о переезде: Переезд в другой город.

7Когда это уже не просто шок

По клиническим рекомендациям Минздрава России, опирающимся на МКБ-11, расстройство адаптации относят к расстройствам, связанным со стрессом, а острую реакцию на стресс считают нормальной реакцией на тяжёлое событие, которая всё же может потребовать помощи⁴. Расстройство адаптации тесно связано с острым и затяжным стрессом, но его бывает трудно отличить от тревожных и депрессивных расстройств⁵. Диагноз ставит только врач.

Обратитесь за помощью, если тоска, тревога или раздражение не проходят неделями, вы плохо спите, не можете работать или учиться, избегаете общения, у вас пропал аппетит. Подробнее: Расстройство адаптации.

8Главное

Культурный шок это стресс привыкания к чужой культуре, и он нормален. Помогают поддержка, обучающие занятия, постепенное знакомство со средой и режим; если плохо надолго, обратитесь к психологу или врачу.