Нервное истощение: признаки и как восстановиться

Вы вставляете себя из последних сил, работаете как автомат, ничто не радует. Раздражает всё, особенно коллеги и близкие. Вы не высыпаетесь, забываете, теряете интерес к делам, которые любили. Вам говорят «отдохни», но отдых не помогает. Вы подозреваете «нервное истощение» и не знаете, что с ним делать.

1Что это за состояние

Британская служба здравоохранения перечисляет разные возможные причины усталости, включая сон, стресс, настроение и физическое здоровье¹. Усталость не всегда вызвана ленью или депрессией¹. При непонятной усталости, мешающей жизни, служба рекомендует медицинскую оценку¹. Нельзя считать, что сначала нужно месяцами справляться самому¹. Поэтому первый шаг не «взять себя в руки», а выяснить причины.

Это изучали на здоровых людях в экспериментах, не на истощении: недосып усиливает симптомы тревоги и снижает положительные эмоции, а ВОЗ при стрессе советует беречь сон³⁴. Значит, если вы последние недели спали по пять-шесть часов, часть состояния может объясняться этим.

2Чем это отличается от выгорания

Три главных признака выгорания по определению ВОЗ: истощение, отстранённость или цинизм по отношению к работе и ощущение, что работаешь хуже, чем раньше⁵⁶⁷. По списку признаков нельзя самостоятельно поставить себе диагноз⁵⁶⁷. В разъяснении ВОЗ о международной классификации болезней понятие выгорания относится к рабочему контексту; любую усталость этим определением не охватывают⁵⁸. Значит, если вы выжаты из-за работы, возможно, речь о выгорании; если усталость идёт отовсюду и не только из работы, причины могут быть шире.

Показатели выгорания, подавленного настроения и тревоги связаны. Это не позволяет по одному опроснику установить диагноз или утверждать, что выгорание вызывает депрессию⁹¹⁰. Нельзя считать, что выгорание просто депрессия, или что при выгорании депрессии быть не может⁹¹⁰. Поэтому важна оценка специалиста, который разделит эти состояния.

3Что влияет на истощение на работе

В обзоре условий труда контроль над работой и поддержка были связаны с меньшим эмоциональным истощением¹¹¹². Это не рейтинг всех причин и не доказательство причины в конкретном случае¹¹¹². Нельзя говорить, что выгорают из-за слабого характера или неумения отдыхать¹¹¹². То есть, если вы работаете без возможности влиять на задачи и без поддержки, истощение понятно и не ваша вина.

4Как восстанавливаться

По обзору исследований восстановления, и занятия в свободное время (например, физическая нагрузка), и сами ощущения отдыха (например, мысленное отключение от работы) связаны с меньшей усталостью и большей бодростью². Отдых не исправляет чрезмерную нагрузку: если работа истощает постоянно, дело в условиях². Практически: нужен и отдых, и пересмотр нагрузки.

5Признаки, на которые стоит обратить внимание

Люди описывают истощение по-разному: постоянная усталость, трудность вставать, раздражительность, слёзы, забывчивость, трудность сосредоточиться, нарушенный сон, безразличие к тому, что раньше радовало, телесные ощущения вроде головной боли и напряжения в плечах. Эти признаки не уникальны и могут встречаться при разных состояниях, от недосыпа до депрессии и физических болезней. Поэтому по перечню нельзя поставить себе диагноз. Но если несколько признаков держатся неделями, это серьёзный повод показаться врачу.

6Чего не стоит делать

Не пытайтесь восполнять силы кофе, энергетиками и алкоголем: они дают краткий всплеск и усиливают потом падение и бессонницу. Не берите ещё больше работы «чтобы отвлечься». Не принимайте добавки и лекарства без врача. Не ждите, что отпуск на неделю решит многомесячное истощение, если вы вернётесь в те же условия. И не стыдите себя: чувство вины забирает силы, которых и так нет.

7Как говорить об этом с близкими и на работе

Близким скажите конкретно, что вам нужно: взять на себя часть дел, не торопить, быть рядом без советов. На работе, если можно, обсудите нагрузку, сроки, отпуск или больничный. Просьба о помощи не слабость. Контроль над работой и поддержка в трудовых условиях связаны с меньшим истощением, так что стоит добиваться хотя бы небольших изменений. Если вы руководитель, подумайте и о том, чему вы можете научить команду, чтобы все не выгорали.

8Что можно делать

Запишите на неделю, во сколько вы спите, что едите, сколько работаете, когда отдыхаете, как себя чувствуете. Это покажет, что можно поменять в первую очередь. Верните сон: постоянное время, меньше экранов вечером, без кофе после обеда. Снимите часть нагрузки: что можно отложить, делегировать, отказать. Верните отдых: прогулка, общение, занятие для себя. Обсудите с врачом, какие обследования нужны, и расскажите ему о настроении. Если на работе невыносимо, обсудите нагрузку с руководителем или подумайте о смене условий.