Боюсь людей: как называется и что делать

Вы боитесь позвонить, зайти в магазин, ответить на вопрос, посидеть за общим столом. Вам кажется, что на вас смотрят, оценивают и находят недостатки. Вы замираете, краснеете, потеете, прокручиваете в голове разговоры. Вы избегаете людей и одновременно одиноки. Хочется понять, что это и можно ли с этим жить иначе.

1Как это называется

Страх оценки и осуждения в общении называют социальной тревогой, или социальной фобией. Это не то же самое, что обычная застенчивость. В исследовании сравнили очень застенчивых людей с социальной фобией и без неё: у людей с фобией было больше симптомов, она сильнее мешала жить и снижала качество жизни¹. В обычном разговоре обе группы тревожились одинаково, а перед публичным выступлением люди с фобией тревожились сильнее¹. Около трети очень застенчивых людей без фобии вообще не сообщали о страхах в общении¹. Нельзя говорить, что застенчивость лёгкая форма болезни¹.

Название не главное. Главное, насколько страх мешает: избегаете ли вы людей, теряете ли возможности, страдаете ли от одиночества. По описанию диагноз не поставить, и интернет-тесты не заменяют специалиста.

2Откуда берётся

В опросе студентов страх плохой оценки со стороны других был сильнее у тех, у кого ниже самооценка, а вместе с ним была выше и тревога в общении³. Самооценка, в свою очередь, была ниже у студентов из менее обеспеченных семей³. Нельзя говорить, что страх осуждения бывает только у бедных или неуверенных людей³. Но видно: чем ниже вера в себя, тем сильнее ожидание осуждения.

Чувствительностью к отказу исследователи называют склонность тревожно ждать отказа, легко замечать его признаки и остро на него реагировать⁴. Когда такой человек чувствует себя отвергнутым, у него чаще возникают враждебные чувства и ответная резкость, а это отталкивает людей и приближает ту реакцию, которой он боялся⁴. Страх отказа не делает человека агрессивным: речь о том, что бывает чаще в среднем, а не о каждом⁴.

По международному исследованию Всемирной организации здравоохранения, социальная фобия встречается в странах с любым уровнем дохода и везде чаще бывает у молодых, у женщин, у людей без пары, с более низким образованием и доходом⁵. Помощь при ней реже всего получают в бедных странах⁵. Из этого видно: вы не одни, и это не редкость, но помощь получают далеко не все.

3Что помогает

Сводная работа по испытаниям у взрослых с социальным тревожным расстройством обнаружила уменьшение симптомов после психотерапии по сравнению с контролем². Нельзя ставить диагноз человеку, который боится знакомиться². Структурированная интернет-терапия тоже уменьшала симптомы⁶. Нельзя объявлять любой онлайн-курс равноценным терапии⁶. Групповая когнитивно-поведенческая терапия показала пользу у взрослых; в прямых сравнениях с индивидуальной терапией различий не выявили⁷. Нельзя переносить результат на любую группу общения⁷. Для вас вывод: ищите психолога, который работает со страхом оценки, а не просто «разговоры по душам».

4Страх людей и страх конфликтов

Иногда страх людей на самом деле страх конфликтов: вы боитесь возразить, отказать, выразить недовольство, потому что ждёте обиды и разрыва. Тогда помогает не только работа с тревогой, но и тренировка уверенного поведения: говорить коротко, спокойно, без оправданий. Если вам тяжело отстаивать себя, обсудите это с психологом: это отдельный навык, которому учатся.

5Как держаться в общении, пока вы учитесь

Выберите одну-две несложные цели на день: поздороваться, задать вопрос продавцу, ответить на сообщение, а не всё сразу. Заранее подготовьте начало фразы, чтобы не замирать. Вместо «они осуждают» спросите себя: «что я на самом деле знаю». Замечайте внешний мир: что говорит собеседник, что происходит вокруг, а не только свои ощущения. После встречи отметьте одну вещь, которая получилась, и не разбирайте остальное часами.

6Если вы подросток или учитесь в школе

Подросткам страх людей знаком особенно: оценки сверстников важны. Скажите родителям или школьному психологу, что вам тяжело. Попробуйте найти хотя бы одного человека, с кем спокойно, и небольшое занятие по интересам. Не стыдитесь просить о помощи: это обычная трудность, и с ней справляются.

7Что можно делать

8Что только усиливает страх

9Когда стоит поговорить со специалистом

Обратитесь к психологу или психотерапевту, если страх людей мешает учёбе, работе, отношениям, вы избегаете встреч, одиноки и страдаете от этого, у вас бывают панические приступы, тоска или мысли о нежелании жить. Не стоит терпеть: помощь существует.