Страх отвержения: откуда он и что с ним делать

Вы заметили, что друг ответил односложно. Подумали: «Я его чем-то обидел». Потом: «Он больше не хочет общаться». Через час вы уже обиделись сами или написали резкое. Вам знакомо это ожидание, что вас вот-вот отвергнут.

1Что называют чувствительностью к отвержению

Чувствительностью к отвержению исследователи называют склонность тревожно ждать отказа, легко замечать его признаки и остро на него реагировать². Это не диагноз, а описание склонности. Её измеряют как «насколько остро», а не как «есть или нет».

2С чем это связано

По сводному анализу, люди с повышенной чувствительностью к отвержению в среднем сильнее страдают от тоски, тревоги и одиночества¹. Связь умеренная и примерно одинакова у людей, обращавшихся за помощью, и у тех, кто не обращался¹. Это связь, а не причина, и о том, откуда берётся сама чувствительность, анализ не говорит¹.

В одном исследовании молодых взрослых чувствительность к отвержению, ревность и агрессия были связаны между собой³. Это небольшая выборка, и цепочка причин не доказана³. Из этого не следует, что страх отвержения делает человека агрессивным.

3Как это отражается на близких отношениях

По обзору опытов и дневниковых исследований, когда такой человек чувствует себя отвергнутым, у него чаще возникают враждебные чувства и ответная резкость². Получается замкнутый круг: резкость отталкивает людей и тем самым приближает то отвержение, которого человек боялся².

Это обзор одной исследовательской группы, и у многих чувствительных к отвержению людей реакция другая, например уход в себя². Это среднее, а не про каждого².

4Откуда и что помогает: честный ответ

Откуда берётся эта чувствительность, надёжных данных мы не нашли. Что помогает её уменьшить, они тоже говорят мало. Это важно: заголовок спрашивает именно об этом, и мы не будем придумывать ответ.

Есть соседнее. При выраженной социальной тревоге, которая мешает жить, проверена психотерапия: у взрослых с социальным тревожным расстройством симптомы уменьшались после неё по сравнению с контролем⁴. Это диагноз, который ставит специалист, и это не то же самое, что обычный страх отказа⁴. Включённые работы имели существенные ограничения⁴.

5Страх оценки и самооценка

В опросе студентов страх плохой оценки со стороны других был сильнее у тех, у кого ниже самооценка, и вместе с ним была выше тревога в общении⁵. Это один опрос в одной стране, и порядок причин получен расчётом, а не наблюдением во времени⁵. Из него не следует, что страх осуждения бывает только у неуверенных людей.

6А если отвергли по-настоящему

Бывает, что отказ реальный: вам не ответили, вас не позвали, с вами расстались. Это не доказывает, что чувствительность «подвела» вас, и не значит, что вы что-то сделали не так. Страница не про то, как «не чувствовать отказ», а про то, как не превращать каждый намёк в отказ. Если отвержение было настоящим и вам тяжело, это повод для поддержки: близкий человек, психолог. Если вам не хватает опоры в себе, есть отдельная страница: Как повысить уверенность в себе.

7Что сказать себе

Не «это просто мнительность» и не «со мной всегда так». Можно сказать: «Я заметила, что сейчас жду отказа. Я не знаю, что у него в голове, и могу спросить». Эта фраза не убирает страх, но возвращает вам выбор. Если вы ловите себя на резкости, можно сказать и ей: «Мне сейчас больно, и я не хочу ответить на это резкостью».

8Что можно попробовать

Проверенных способов именно для этого страха мы не нашли. Это советы, а не приёмы.

Заметить цепочку. «Он ответил кратко, я решила, что он меня не любит, я обиделась». Название цепочки её не разрывает, но показывает, где можно остановиться.

Спросить, а не додумывать. «Ты сегодня ответил коротко. Всё в порядке?» Вопрос лучше молчаливой обиды.

Отложить ответ. Если вы чувствуете резкость, подождите час до сообщения. Резкость отталкивает людей².

Сказать о страхе. Близкому человеку: «Я часто боюсь, что ты меня оставишь, и из-за этого бываю резкой».

Не уходить от близости из-за страха. Если вы избегаете людей совсем, расскажите об этом специалисту.

9Чего не делать