Как перестать бояться людей?

Вы заходите в комнату, где все уже разговаривают, и первое желание: остаться у стены и ждать, пока кто-нибудь подойдёт. Дома вы можете часами придумывать, что сказать, а на месте слова пропадают. Позвонить в службу доставки кажется проблемой, написать незнакомому человеку проблемой, выступить на совещании проблемой. Вы хотите общаться, но страх, что подумают плохо, оказывается сильнее.

1Что происходит, когда страшно среди людей

Страх людей редко бывает один. Чаще это связка: ожидание, что вас оценят и найдут недостатки, напряжение в теле, привычка избегать ситуаций и мысленно проигрывать разговор. Избегание снимает тревогу ненадолго, но не даёт проверить, что страшное случается реже и не так плохо, как кажется.

Полезно различать три уровня. Застенчивость: неловко с новыми людьми, но вы справляетесь. Сильный страх: вы избегаете знакомств, звонков, выступлений, и это сказывается на работе, учёбе, отношениях. Социальное тревожное расстройство: это диагноз, который ставит врач. Только по страху знакомиться диагноз ставить нельзя¹.

2Что известно о помощи

Честная оговорка: всё ниже получено на людях с диагностированным социальным тревожным расстройством, а не на обычной застенчивости, и переносить это на себя нужно осторожно¹.

Психотерапия. В сводке испытаний у взрослых с таким расстройством симптомы уменьшались после психотерапии сильнее, чем без неё¹. В испытаниях был заметный риск ошибок и они сильно различались, и ставить диагноз человеку, который боится знакомиться, нельзя¹.

Через интернет. Симптомы уменьшались после структурированной интернет-терапии такого же рода². Изучали именно такие программы, а не любые приложения, и считать любой онлайн-курс равным терапии нельзя².

В группе. Групповая когнитивно-поведенческая терапия при социальной тревоге у взрослых помогала, а в прямых сравнениях с индивидуальной терапией или лекарствами различий не нашли³. Это в основном когнитивно-поведенческие группы: переносить результат на любую группу общения и считать все методы одинаково полезными нельзя³.

Ожидание. Психологическая помощь при социальной тревоге давала больший эффект в сравнении со списком ожидания, чем в сравнении с «пустышкой» или обычной помощью⁴. Это старая сводка с большими различиями между работами, и ранжировать специалистов или обещать эффект по общей величине нельзя⁴. В списке ожидания были небольшие краткосрочные изменения, но такое сравнение не строгое, и из этого не следует, что время никогда не помогает⁵.

Если тяжелее. Чем сильнее была социальная тревога в начале, тем больше симптомов в абсолютных числах уходило после терапии по сравнению со списком ожидания, а в долях не больше⁶. Это связь по группам, она не предсказывает исход для одного человека, и обещать, что при тяжёлых симптомах лечиться будет легче, нельзя⁶.

Надолго ли. После когнитивно-поведенческой терапии ряд результатов сохранялся или продолжал улучшаться, но долгосрочные оценки не имели групп сравнения⁷. Отдалённые перемены нельзя целиком приписать терапии, и обещать пожизненный эффект нельзя⁷. Свежий обзор тоже отмечает риск ошибок в испытаниях и неопределённость долгосрочных результатов, но это ограничение сведений, а не доказательство того, что терапия не работает¹.

Кого изучали. В США обычные условия отбора в испытания социальной тревоги исключали многих людей, особенно с сопутствующей депрессией⁸. Это американские сведения, и переносить средний результат на любого человека нельзя⁸.

3С чего начать самому

Эти шаги повторяют общую логику поведенческого подхода, но не являются терапией, и для обычной застенчивости их не проверяли.

Если страх связан с низкой самооценкой, пригодится материал Как повысить уверенность в себе?. Если нужно успокоиться прямо сейчас, посмотрите Как успокоиться?.

4Что только мешает

5Когда пора к специалисту

Самостоятельных шагов часто хватает, если страх умеренный. Универсального порога нет, поэтому смотрите на то, как это сказывается на вашей жизни.