Устала быть мамой: что такое родительское выгорание и что делать

Вы встаёте к ребёнку в шестой раз за ночь, а утром слышите «мама, мама». Вы любите его и не хотите ни обидеть, ни сорваться. Но сил нет совсем, и вам страшно от мысли, что вы больше не можете.

1Что известно и чего нет

Единого определения родительского выгорания и его частоты мы не нашли. Известно, с чем оно связано.

По сводной работе, родительское выгорание связано со многими обстоятельствами сразу². Среди личных: тревога и тоска, стремление быть идеальным родителем, низкая самооценка и сильная потребность всё контролировать, привычка ставить нужды других выше своих². Защищают, напротив, сочувствие к себе и жизнестойкость². Это в основном разовые опросы: что причина, а что следствие, неизвестно².

Выгорание изучают в связи с личными, семейными и социальными факторами, включая поддержку². Большинство отдельных факторов изучено лишь немногими работами, поэтому личной слабостью его объяснять нельзя².

2Что проверено из помощи

По сводному анализу, психологические и обучающие программы заметно уменьшали родительское выгорание по сравнению с группами без помощи, и результат держался до трёх месяцев¹. Помогали программы разных видов и для разных родителей, в том числе для родителей детей с особыми потребностями¹. Наблюдение было не дольше трёх месяцев, и какая программа лучше, анализ не показал¹.

Это не значит, что нужно справляться в одиночку: во всех этих работах родителям помогали специалисты¹.

В контролируемом сравнении занятия по осознанности для родителей снижали родительский стресс, но риск смещения литературы был серьёзным³. Из этого нельзя заключить, что одно упражнение прекратит срывы³.

3Что можно делать

Это советы, а не проверенные приёмы.

Сказать вслух. «Я выгорела, мне нужна помощь». Это не слабость.

Разделить обязанности. Один вечер в неделю без ребёнка, одна «ночная смена» у другого взрослого.

Позаботиться о себе. Сон, еда, хотя бы короткая прогулка. Сочувствие к себе названо среди защитных факторов².

Попросить помощи у специалиста. Психолога, врача, группы поддержки родителей, если они доступны.

Не сравнивать себя с «идеальной мамой». Стремление быть идеальным родителем названо среди факторов, связанных с выгоранием².

4Если хочется ударить или оставить ребёнка

Такие мысли пугают. Они не делают вас плохой матерью, но они повод обратиться за помощью сразу. Если вы чувствуете, что сейчас сорвётесь, отойдите от ребёнка в безопасное место, позовите другого взрослого, позвоните близкому или на телефон доверия. Если ребёнку опасно, звоните 112. Подробнее: Мама бьёт ребёнка и Как перестать кричать на ребёнка.

5Что сказать близким

Близким можно сказать прямо и конкретно, а не «мне тяжело»: «Мне нужно, чтобы ты в среду забрал ребёнка из сада и побыл с ним до семи». Не ждите, что они догадаются: конкретная просьба легче выполнима. Если вам отвечают «все так живут», можно сказать: «Мне это сейчас важно, я прошу помочь». Если близкие не слышат, скажите об этом врачу или психологу: им это не в новинку.

6Что сказать себе

«Я устала, и это не значит, что я плохая». «Мне можно просить». «Мой ребёнок любит меня, и я люблю его, и мне тяжело». Эти фразы не лечат, но помогают не добавлять к усталости вину. Если вина тяжёлая, это повод поговорить со специалистом. Подробнее: Родительское чувство вины.

7Если некому помочь

Никто не помогает с ребёнком, это тоже часть картины: поддержка входит в факторы, с которыми выгорание связано². Если рядом никого нет, можно начать с малого: попросить соседку посидеть час, записаться в группу родителей, обратиться к педиатру и сказать, что вам тяжело. Вам не нужно доказывать, что вы «заслужили» помощь.

8К кому идти

Начните с врача, которого вы знаете, или с психолога. Если вас тревожит состояние ребёнка, начните с педиатра⁴. Психолог помогает рядом с лечением, а не вместо врача.

9Чего не делать