Тест на одиночество: шкала Рассела и что делать, если одиноко

Вы живёте в большом городе, на работе много людей, в телефоне сотни контактов, а вечером хочется выть от тишины. Вы пытаетесь понять, нормально ли это, и находите «тест на одиночество». Он выдаёт цифру. Что она значит и что с ней делать?

1Что измеряет шкала Рассела

Шкала Рассела одна из самых распространённых шкал одиночества¹. Она спрашивает, как часто вы чувствуете нехватку близости, изолированность или оторванность от людей. В проверке на 719 людях её короткая версия из шести вопросов сохранила надёжность исходной шкалы и у студентов, и у пациентов¹. Пункты мы не пересказываем.

Важно: балл не говорит, сколько у вас друзей¹. Шкала измеряет чувство одиночества. Человек в браке, на шумной работе, в большой семье может получать высокий балл, а человек, живущий один, низкий.

Служба здравоохранения Великобритании связывает одиночество с утратой, переездом, болезнью и социальной тревогой и отмечает: человек может чувствовать одиночество и в отношениях². Это описание, а не объяснение вашей причины².

2Что значит ваш результат

Низкий балл: вы редко чувствуете одиночество, хотя у вас могут быть трудные периоды.

Средний: одиночество бывает, и стоит присмотреться к тому, когда и почему.

Высокий: вам действительно одиноко. Это не слабость и не диагноз. Если вместе с одиночеством есть тревога, сниженное настроение или трудности повседневной жизни, британская служба рекомендует обсудить помощь со специалистом².

Важно помнить о депрессии. В продольном обзоре частое одиночество у взрослых было связано с последующим возникновением депрессии³. Это наблюдательная связь, и она не значит, что одиночество обязательно вызовет депрессию³. Но если вы замечаете, что одиночество сочетается с тоской, потерей интереса, плохим сном, не откладывайте разговор с врачом.

О частоте. Универсальной точной частоты одиночества в России мы назвать не можем: глобальные обзоры отмечают большие пробелы в охвате и различия методов измерения⁴.

3Одиночество в большом городе

В городе легко оказаться среди людей и не иметь близких. Много знакомых, но нет того, с кем можно поговорить о главном. Переезд, смена работы, удалёнка, развод делают это заметнее. Для такого одиночества нет «хуже» или «лучше»: оно просто сигнал, что вам нужно больше близости или иного рода близости.

Что можно: определить, чего не хватает (разговора, совместного дела, поддержки, физической близости), и искать именно это. Тихий вечер дома и разговор по видео с давним другом иногда помогают больше, чем шумная вечеринка с незнакомыми.

4Если одиноко рядом с близкими

Бывает и так: муж, дети, родители рядом, а поговорить не с кем. Это не неблагодарность и не каприз: чувство одиночества не измеряется числом людей вокруг. Что помогает: сказать вслух, чего именно не хватает («мне нужно, чтобы ты меня выслушал, а не решал»), договориться о времени для разговора, найти хотя бы одного человека вне семьи, с кем можно быть собой. Если семья не слышит, помочь может семейный психолог.

Если одиноко после потери, развода или переезда, это нормально и не обязано пройти быстро: дайте себе время и не требуйте «взять себя в руки». Но не оставайтесь одни со своим чувством дольше, чем вам комфортно.

5Что помогает

Небольшие шаги. Британская служба предлагает начать с небольших достижимых шагов: поговорить о чувствах и попробовать занятие или группу по интересам². Это советы, а не гарантия, что вы обретёте близких².

Психологическая помощь. Психологические вмешательства в сводном анализе небольшим или средним образом снижали одиночество по сравнению с контролем⁵. Это разные программы и разные возрасты, поэтому результат у конкретного человека не обещан⁵.

Программы для молодых людей снижали одиночество, но часто предназначались для групп риска, а не для тех, кто сам сообщил об одиночестве⁶. Если вы молоды и вам одиноко, имеет смысл искать программы или группы, ориентированные на ваш возраст.

Одиночество не отменяет желания найти пару. Но искать пару, чтобы справиться с одиночеством, часто не лучший порядок: сначала поддержка, потом близость. Подробнее: Как справиться с одиночеством, Мне одиноко.

6К кому идти

Психолог поможет понять причину одиночества и найти шаги к близости. К врачу идите, если одиночество сочетается с долгой тоской, тревогой или бессонницей.