Как справиться с одиночеством?

Воскресенье, пять вечера. Дети давно живут отдельно, друзья по одному разъехались или ушли в свои семьи. Вы застилаете постель, ставите чайник и понимаете, что до понедельника не придётся сказать вслух ни слова. Не то чтобы совсем плохо, просто тихо так, что слышно холодильник. Вы набираете в поиске «как справиться с одиночеством» и ждёте простого способа.

Если вместе с одиночеством появились мысли, что жить не хочется, не оставайтесь с этим одни: поговорите с близким человеком или врачом, при опасности звоните по номеру 112 и откройте страницу Помощь сейчас.

1Что советуют и что известно

Британская служба здравоохранения при одиночестве предлагает начать с небольших достижимых шагов: поговорить о чувствах и попробовать занятие или группу по интересам¹. Это официальные советы, а не результат проверки отдельных действий, и обещать, что группа приведёт к отношениям, нельзя¹.

Если одиночество идёт вместе с тревогой, плохим настроением или трудностями повседневной жизни, та же служба рекомендует обсудить помощь со специалистом¹. Это маршрут для Великобритании, доступность в России не оценивали, и говорить, что помощь положена только после обязательного срока ожидания, нельзя¹.

А помогает ли психология? По сводке испытаний, после психологических программ одиночество снижалось, чаще немного или умеренно, чем в группах без помощи². В сводку вошли 28 испытаний с 3039 людьми, эффект составил 0,43². Это стандартная мера эффекта, а не доля людей, нашедших друзей или партнёра, и говорить, что столько людей нашли пару, нельзя². Возраст и программы были разные, и обещать результат конкретному человеку или считать любую психотерапию одинаково полезной нельзя².

Программы для молодых снижали одиночество, но часто были рассчитаны на группы риска, а не на тех, кто сам говорил, что одинок³. Там были люди не старше двадцати пяти лет, и без оговорки переносить это на всех взрослых нельзя³.

2С чего начать

Это советы, а не результаты исследований.

Назвать, чего не хватает. Одиночество бывает про людей рядом, про близость, про разговоры, про партнёра. От этого зависит выбор шага.

Рассказать одному человеку. Не «мне все не нужны», а «мне сейчас одиноко». Это уже шаг навстречу.

Выбрать занятие. Группа по интересам, хор, курсы, клуб, волонтёрство. Приходить регулярно, хотя бы раз в неделю.

Вернуть старые связи. Напишите двум-трём людям, с которыми когда-то было хорошо: без повода, без отчёта.

Позаботиться о распорядке. Одиночество тяжелее в пустые часы. Заполните вечера и выходные: прогулка, готовка, звонок, встреча.

Различать одиночество и уединение. Время наедине бывает спокойным и нужным. Тревожит не оно, а ощущение, что вас никто не ждёт.

Не ждать готовности. Небольшие шаги можно делать и в плохом настроении.

3Если вам за сорок

Программы против одиночества изучали у пожилых: в испытаниях с 5291 человеком они в среднем уменьшали одиночество, но результаты сильно различались, а для людей помоложе их нужно проверять отдельно⁴. Опирайтесь на уже имеющиеся связи (родные, коллеги, соседи), ищите занятия, где собираются люди вашего возраста, не сравнивайте себя с теми, у кого большой круг, и не отказывайтесь от нового из-за мысли «поздно». Если одиночество связано с разводом или потерей, откройте страницу Как пережить развод?.

4Что только мешает

5Когда пора к специалисту